Dieta do przeglądu!

Witam!
Właśnie staram ułożyć dietę dla swojej dziewczyny, dieta ma na celu wdrożenie w życie zdrowego odżywiania.
Proszę o przejrzenie tego posta i korektę moich błędów :)
Wiek:25l
Wzrost:164cm
Waga:52kg
Aktywność fizyczna:brak

BMR 1595

B 239 kcal 60g 15%
WW 877 kcal 219g 55%
T 479 kcal 53g 35%

B 60:5=12
WW 219:5=44
T 53:5=10

Posiłek 1
100g Białek jaj
10g oleju ryżowego lub 2 żółtka jaj
70g chleba Wasa sport

Posiłek nr 2
50g piersi z kurczaka
10g oleju rzepakowego
240g ziemniaków ugotowanych suchych bez niczego

Posiłek nr 3
55g makreli wędzonej
55g wafli ryżowych naturalnych

Posiłek nr 4
60g piersi z indyka
10g oleju rzepakowego
57g ryżu białego

Posiłek nr 5
50g tuńczyka w wodzie
10g oleju z pestek winogron
65 g chleba żytniego ryvita

Do każdego posiłku dokładamy warzywa typu: pomidory, brokuły, fasola szparagowa,
szpinak,czosnek,papryka,sałata,marchew surowa,pietruszka,seler,kapusta,kalarepa,
rzodkiewka,szparagi,cukinia,kalafior.

Jeśli mięso smażysz na 10g oleju to nie dodajesz go więcej do potrawy.
Oczywiście jeśli gotujesz lub pieczesz to jak najbardziej dodajesz dodatkowe
tłuszcze bo musi się zgadzać ilość kcal.

Wszystkie produkty ważymy surowe przed obróbką termiczną, suchy ryż, suche ziemniaki
surowe mięso.

Jeżeli jesz łososia lub makrelę to nie dodajesz więcej tłuszczy do potrawy ponieważ
są top tłuste ryby

12g białka: 50g piersi z kurczaka
50g piersi z indyka
100 g białek jaj
55g łososia wędzonego
50g tuńczyka w wodzie
55g twarogu chudego (sporadycznie)
55g makreli wędzonej

44g węglowodanów: 55g ryżu białego
240g ziemniaków (tylko raz dziennie)
55g ryżu brązowego
60g kaszy gryczanej
60g kaszy jaglanej
60g kaszy jęczmiennej
70g chleba Wasa Sport
65 g chleba żytniego RYVITA
55g wafli ryżowych naturalnych

10g tłuszczów:10g oliwy z oliwek
10g oleju rzepakowego, z pestek winogron,lnianego, z pestek dyni, ryżowgo
2 żółta (jedno żółtko ma 5g tłuszczu)
15 orzechów włoskich, nerkowców

Suma:
KCal 1686
B 83g
WW 219g
T 53g

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

BMR to BASIC METABOLIC RATE bez AKTYWNOŚCI czyli LEŻENIE CAŁY DZIEŃ i jedzenie. Ona do tego potrzebuje 1600kcal, a na pewno, chodzi z Tobą na spacery, do kina, na zakupy, pracuje więc aktywność fizyczna jest i zapotrzebowanie na utrzymanie masy przy jej wadze będzie myślę oscylowało w okolicy 2000kcal. Dieta jest dobrze ułożona.Można troszeczkę tłuszcze zwiększyć, ale to napewno po wprowadzeniu korekty diety o większej kaloryczności,.

Przepraszam!

Mój błąd, 1595 kcal które napisałem na górze jest do utrzymania prawidłowej wagi przy pracy biurowej itp. Dołożyłem do tego prawie 100 kcal więcej, przynajmniej tak mi wyszło z moich obliczeń na końcu. Jeżeli wprowadzić korektę to ile g tłuszczu na kg masy ciała sugerujesz dać? Albo ile procent w dziennym zapotrzebowaniu?

100kcal dodane to i tak mało. Myślę że coś pomiędzy 1900-2000 to okej. Zawsze możesz ustalić jej dietę na 2000kcal i przez tydzień kontrolować dietę... Przecież przez tydzień się nie zaleje a wątpię żeby do tego doszło...Generalnie co z gramaturą tłuszczu, jak wiadomo kobiety mają wiele większe poziomy tkanki tłuszczowej od mężczyzn, do utrzymania hormonów w ryzach które są jej bardzo potrzebne(potomstwo itp.) należałoby moim zdaniem trzymać je na trochę wyższym poziomie. Teraz ma 1g/kgmc myślę że podejście do tego 1,2 było by rozsądne. No i jak mówiłem moim zdaniem minimum 1900... zawsze możesz obciąć chodź wątpie żeby przytyła na tym nawet mimo niskiej aktywności.

Dziękuję za wskazówki MilkyLane! Przygotuję coś na 1900kcal i zwiększe ilość tłuszczy tak jak mówiłeś.

Nie ma za co, daj znać jak tam się będzie sytuacja rozwijała:) Ciekawy jestem :)