[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

nie rozumiem :D

Nie rób 4ech serii po 10 powtorzen, tylko rob 4 serie po 3-6 powtorzen.

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 46.5kg
2.Podciąganie na drążku 4x10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 17.5kg
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 12.5kg
5.Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 31.5kg

Mc na prostych rozwija tyl ud wiec jeżeli nie chcesz zwiększyć obwodu ud to tu tez zejdź z powtórzeniami

Push 1

Przysiady 4x10 46.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 44kg
Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 14.5kg
Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x10 21.5kg

Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-06-03 18:47:42

Push 2

Przysiad przedni 4x10 44kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 15kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 12.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 10kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 39kg

Pull 1 (10.06)

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x10 51.5kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x10 46.5kg
3.Żuraw 4x10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x10 29kg
5.Szrugsy ze sztangą 4x10 49kg

Nowe pomiary (10.06):

Wzrost: 186 cm
Waga: 90 kg
Obwód klatki: 107 cm (+1cm)
Obwód bicepsa: 36 cm (+1cm)
Obwód bioder: 95 cm (+2cm)
Obwód w pasie: 87 cm (+2cm)
Obwód uda: 63 cm
Obwód przedramienia: 30 cm
Obwód łydki: 43 cm (+2cm)
Obwód nadgarstka 19 cm

Troszkę za dużo zaczyna się robić w okolicach brzucha. Czas przeprowadzić delikatną redukcję. Myślę że jakieś 3kg będzie ok. Nie zmieniam nic w treningu a jedynie zmniejszę trochę węgle i ogólną ilość przyjmowanych kalorii (ostatnio dość często zdarza mi się jakieś ciastko czy coś słodszego do picia). Białko zostawiam jako osłonę. Co do nóg... na razie widzę, że uda przestały rosnąć a na tym najbardziej mi zależało. Nic nie będę zmieniał w planach przez kolejny miesiąc i zobaczymy co się będzie działo do kolejnych pomiarów.

Pull 2 (12.06) który powinienem zrobić 14 ale mi się pochrzaniło i muszę teraz zamienić :)

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 49kg
2.Podciąganie na drążku 4x10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 17.5kg
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 15kg
5.Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 39kg

Push 2 z zamiany (14.06)

Przysiad przedni 4x10 44kg w
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 16.25kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 12.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 12.5kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 41.5kg

Push 1 (17.06)

Przysiady 4x10 49kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 44kg
Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 14.5kg
Wyciskanie francuskie ze sztangą 4x10 21.5kg

Pull 1 (24.06)

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x10 54kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x10 46.5kg
3.Żuraw 4x10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x10 29kg
5.Szrugsy ze sztangą 4x10 54kg

Dzisiaj mała zmiana na tricek bo łokieć boli a nie czuję że ćwiczę partię. California press jest stanowczo lepszy. Zdjąłem też troszkę z wyciskania sztangi leżąc bo po prostu nie daję rady dojechać do końca. Nie wiem czemu ale moim zdaniem to najcięższy trening ze wszystkich... Przynajmniej dla mnie.

Tak więc dzisiaj:

Push 1 (01.07)

Przysiady 4x10 51.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 41.5kg
Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 14.5kg
California press 4x10 26.5kg

Pull 2 (03.07)

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 51.5kg
2.Podciąganie na drążku 4x10
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 17.5kg
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 15kg
5.Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 41.5kg

Push 2 (05.07)

Przysiad przedni 4x10 46.5kg w
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 17.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 13.75kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 12.5kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 44kg

Pull 1 (07.07)

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x10 56.5kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x10 49kg
3.Żuraw 4x10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x10 31.5kg
5.Szrugsy ze sztangą 4x10 54kg

Push 1 (15.07)

Przysiady 4x10 51.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 44kg
Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 14.5kg
California press 4x10 29kg

Pull 1 (17.07)

1.Martwy ciąg ze sztangą 4x10 59kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x10 49kg
3.Żuraw 4x10
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x10 31.5kg
5.Szrugsy ze sztangą 4x10 54kg

EDIT (20.07)

Wczoraj zakończyłem kolejne 2 miesiące treningu i mam tydzień wolnego :D Oprócz tego że zaj**iście się z tego cieszę to jednak zaczynam się zastanawiać jak pójść dalej. W sumie już trochę się wynudziłem tymi planami a i progres w ciężarach niestety siadł. Zobaczymy... może koledzy coś podpowiedzą...

Nowe pomiary

Wzrost: 186 cm
Waga: 91 kg
Obwód klatki: 109 cm (+2cm)
Obwód bicepsa: 37 cm (+1cm)
Obwód bioder: 95 cm
Obwód w pasie: 86 cm (-1cm)
Obwód uda: 63 cm (+1cm)
Obwód przedramienia: 31 cm (+1cm)
Obwód łydki: 43 cm
Obwód nadgarstka 19 cm



Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-07-20 12:37:01

Nie wiem czemu ale nie dochodziły do mnie powiadomienia z tego dziennika.

No to piszmy co tam sie dzieje

Jutro wypadałoby zacząć kolejne 2 miesiące treningów. Zastanawiam się tylko jak dalej ćwiczyć. Progres w zasadzie stanął w miejscu. Czy spróbować teraz treningu na małej ilości powtórzeń ale z dużymi ciężarami dalej na tym samym schemacie push/pull czy przymierzyć się do czegoś zupełnie nowego? Tak sobie myślę żeby teraz jechać tak:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi rampa 10
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą 4 x 15p
5.California press 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Ćwiczymy 3x w tygodniu na zasadzie:

góra1 -> dół -> góra 2
dół -> góra1 lub 2 -> dół

co myślisz?








Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-07-27 18:23:03

Mało na plecki... Nie lepiej push-pull-legs?

możesz mi wkleić taki przykładowy zestaw? tylko nie mam drążka do podciągania od razu mówię.

Ok... przemyślałem sprawę i jadę takim planem:

Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi


Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Troszkę będę musiał sobie zmodyfikować ten plan biorąc pod uwagę to jaki mam sprzęt i czy wszystkie ćwiczenia uda mi się zrobić :D

Dzisiejszy trening dał mi dobrze w tyłek i było tak:

Grzbiet/biceps

1.Podciąganie z podłogi na drążku na krzesłach 4x10p
2.Martwy ciąg 4x8p 59kg
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 5x8p 49kg
4.Szrugsy 4x15p 54kg
5.Uginanie ze sztangą prostą 4x8p 31.5kg
6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12p 21.5kg
7.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12kg

Klatka/barki/triceps (30.07)

1.Wyciskanie leząc 5x8p 44.5kg
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8p 17.5kg
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12kg
4.Wyciskanie stojąc sztangi 4x8 31.5kg
5.Wznosy boczne stojąc 4x12 12.5kg
6.California press 4x8p 31.5kg
7.Pompki odwrotne 4x12p


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-07-31 00:50:00