Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015.

Dzisiaj dzień wolny,wykorzystałem na regeneracje nad jeziorkiem a później czekał mnie ostry trening klatki z Rafałem.



1.
5 jajek

Po treningu:
40g Whey Protein 80 Vitlamax-od razu po treningu
40g rodzynki

2.
40g masła orzechowego
175g kurczaka

3.
20ml oliwy
175g kurczaka

.4.
20ml oliwy
175g kurczaka


5
20ml oliwy
175g kurczaka

6..
Mąka kukurydziana+Whey Protein 80 Vitlamax+białko jajka w formie naleśników

Masło Orzechowe+Rodzynki+Owsiane+kakao w formie owsianki







Klatka,Łydki

1.Wyciskanie na skosie sztangi 4x
2.Wyciskanie sztangi skos dolny 4x+2xdrop
Tutaj zastosowaliśmy inna technikę,sztanga schodziła normalnie i na klacie przesuwana była w stronę góry klatki.Czyli jakby połączone ćwiczenia Wyciskanie+Gilotyna
3.Rozpiętki na skosie górnym robione na wyciągu dolnym 3x+drop
4. Przenosy 3x
Tutaj mega poczułem klatkę,parę rad od Rafała i technika od razu byłą lepsza

5.Łydki na hack-maszynie 5xmax

+brzuch






Whey Protein 80 Vitlamax - 40g po treningu i do ostatniego posiłku
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem
Explomax-przed treningiem

sylwetke to mam mega do dupy Panie miły
dzieki za dobre slowo ale pomyliles mnie z kims chyba
chyba w ogole w tym samym wieku jestesmy.

ja tez cwicze na domowej silowni i nie mam za bardzo sprzetu... badibilderzy ze strychów
ale jak widac po Tobie - nie trzeba super sprzetow zeby byc czynnym zawodnikiem i zdobywac swiat bb hehe

jak rano jesz te 5jajek? same jajka gotujesz i zjadasz czy co?




Zmieniony przez - CienkiGosciu w dniu 2015-07-07 12:24:32

Dobra,dobra Śledziłem dziennik i widziałem fotki,sylwetka mega

Wiadomo, że bez sprzętu też można zbudować ładną sylwetkę. Ja powoli kombinuje sprzęt,dokupiłem suwnice,bramę a w kolejce czeka hammer na klate

Jajka jem w formie omletu lub jajecznicy.

1.
5 jajek

Po treningu:
40g Whey Protein 80 Vitlamax-od razu po treningu
45 g daktyli

2.
20ml oliwy
175g kurczaka

3.
20ml oliwy
175g kurczaka

.4.
20ml oliwy
175g schabu wieprzowego


5
20ml oliwy
175g kurczaka

6..
Ryż-150g
Kurczak-100g
Oliwa-20ml

Wszystkie w przecierze pomidorowym+jakieś przyprawy

Osobno 30g daktyli.






Wtorek

Plecy

1a. Wiosłowanie nachwytem 3x12-15
1b. Wiosłowanie hantlem 3x10
Wrzuciłem wiosło nachwytem ponieważ o wiele lepiej czuję plecy przy tym chwycie.
Wiosło hantlem z progresją,kończyłem na 50kgx10p

2.Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 3x12-16

3.Ściąganie drążka do klaty 3x12-16
W tym ćwiczeniu staram się wykorzystać wiedzę zdobytą na Campie u Oleya i Fenixa. Dzięki tym radą o wiele lepiej czuję plecy.

4.Martwy Ciąg 3x8-10
Tutaj lekko-110,130 i kończyłem na 150kg

5a. Ściąganie trójkąta do klaty 3x10-12
5b. Ściąganie linek 3x12


Środa-08.07


Biceps+Triceps

1a.Uginanie sztangi 4x15
1b. Prostowanie linek 4x15

2a. Prostowanie ramienia leżąc z hantlami jednorącz 4x10-12
2b. Spider Curl 4x10-12

3a. Prostowanie z klamrą wyciągu górnego podchwytem stojąc bokiem do wyciągu 3x15
3b. Uginanie młotkowe 3x10

4a. Dipsy 3x15
4b. Uginanie hantli 3x15









Whey Protein 80 Vitlamax - 40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem


Wczorajszy potreningowy

Tilapia w sosie koperkowo-czosnkowym





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-07-08 18:40:45

Dzisiaj ciężko w pracy ale na szczęście jutro wolne :)
Więc miałem dylemat: robić nogi czy barki.

Wybrałem nogi,plan miałem rozpisany i idąc na siłownie całkiem go zmieniłem



1.
5 jajek

Po treningu:
40g Whey Protein 80 Vitlamax-od razu po treningu
45 g daktyli

2.
20ml oliwy
175g kurczaka

3.
20ml oliwy
175g kurczaka

.4.
20ml oliwy
175g schabu wieprzowego


5
20ml oliwy
175g kurczaka

6..
Naleśniki białkowe z migdałami i rodzynkami :)





Nogi


1.Martwy Ciąg na prostych 15/12/10/8
2a. ,,Żuraw" 4xmax
2b. Uginanie nóg stojąc 4x12

3.Suwnica (nogi wąsko) 5x30-20
4a. Wyprosty 4x12-20
4b. Wykroki 4x12

5.Suwnica jednonóż leżąc bokiem 3x12




Whey Protein 80 Vitlamax - 40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem

Obolałe nogi po treningu:

Jak widać większość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
Powód ?
Ćwiczylem w F1 w Opolu gdzie mam możliwość ćwiczyć na lepszym sprzęcie niż u mnie więc zmieniłem całkiem trening.
Po treningu pozowałem pod okiem Wojtka Kampy-zawodnik oraz sędzia zresztą startuje w Sopocie i forma kosa :)

Według jego opinii jest dobrze jak na ten okres co mnie mega cieszy :)





1.
5 jajek

Po treningu:
40g Whey Protein 80 Vitlamax-od razu po treningu
45 g daktyli

2.
20ml oliwy
175g kurczaka

3.
20g migdałów
20g pestek z słonecznika
175g kurczaka

.4.
Serek wiejski
40g Whey Protein 80 Vitlamax
Migdały


5
20ml oliwy
175g kurczaka

6..
Naleśniki
Twaróg+maliny w formie lodów

Wolny dzien więc kombinowałem






Barki+lekko biceps

1.Unoszenie bokiem na maszynie 4x12-16+drop
2.Wyciskanie na hammerze 4x12-8+drop
3a. Unoszenie bokiem za pleców linka wyciągu dolnego 4x12-16
3b. Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x12
3c. Unoszenie linki wyciągu dolnego do przodu 4x10
4. Face Pull 4x12
5.Biceps na maszynie 3x12-16+drop 6+6+6
6.Szrugsy na maszynie 4xmax

+brzuch






Whey Protein 80 Vitlamax - 40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem
Explomax-shot przed treningiem

Dzisiaj odbiegłem od standardów i zrobiłem łapy. Biceps normalnie,duża ilośc powtórzeń,mega pompa mimo braku węgli,więc gadanie że bez węgli nie ma pompy to głupota %)

Triceps-szybki sposób na szybkie spompowanie tricka.Po tych 4 seriach miałem dość.






1.
5 jajek

Po treningu:
40g Whey Protein 80 Vitlamax-od razu po treningu
45 g daktyli

2.
20ml oliwy
175g kurczaka

3.
20g migdałów
20g pestek z słonecznika
175g kurczaka

.4.
20g migdałów
20g pestek z słonecznika
175g kurczaka


5
20ml oliwy
175g kurczaka

6..
Frytki-500g
Daktyle-30g
Masło orzechowe-20g
I jako źródło białka raczej mięso.

W diecie bez zmian,z Adamem teraz jest gorszy kontakt i nic nie zmieniam sam :)







Biceps+Triceps

1.Uginanie sztangą 4x20+drop 6+6+6
2.Modlitewnik jednorącz 4x12-10
3.Młoty 3x15-12
4a. Uginanie drążkiem wyciągu górnego leżąc na ławce 2x12-10
4b. Uginanie hantlą o kolano 2x12-10

5a. Prostowanie nachwyt 4x15
5b. Podchwyt 4x15
5c. Sznurem 4x15





Whey Protein 80 Vitlamax - 40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem

Wtorkową klatę zrobiłem na publicznej siłowni,materiał filmowy jest więc niedługo coś wrzucę :)

Dzisiaj z rana poszły plecy,wczoraj dostałem paczke od Atlety więc dzisiaj przed treningiem porcja Plasma Pump poszła.




1.
5 jajek-zrobiłem z tego omlet na słodko

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
45 g daktyli

2.
175g pstrąga tęczowego

3.
175g pstrąga tęczowego


.4.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

5
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

6..
150g owsianych
30g rodzynek
30g Whey Protein 80 Vitlamax
20g masla orzechowego
+cynamon,żelatyna

I wieczorem zobacze co z tego wyjdzie :)







Plecy

1.Ściąganie drązka do klaty 15/12/10/8
2.Wiosłowanie półsztangą 15/12/10/8
3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 12/10/8/6
4.Ściąganie klamry leżąc na ławce skośnej 15/10/10/10+drop
5.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x15-10
6.Przyciąganie ,,trójkąta" 3x15
7.Ściąganie linek 3x15






Whey Protein 80 Vitlamax - do ostatniego posiłku
Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien


Paczka od Atlety:
Plasma Pump-smak arbuz,szczerze dopiero teraz zauważylem ten smak. Dla mnie o wiele lepszy od grejpfruta który też jest dobry. Miły,łągodny smak,fajnie się go pije i nie wykrzywia mordy :P

Mineral Low Carb-smak kaktus,aktualnie dla mnie najlepszy,nie przesadnie słodki,można pić w dużych ilościach bo np.Ananas dla mnie był ciut za słodki.

Isolat Pur-smak truskawka,rozpuszczalność idealna,parę machnięć shakerem i gotowe,smak petarda !!

O reszcie nie napisze bo nie stosowałem. Guarana na pewno pójdzie przed cardio oraz treningiem nóg gdzie potrzebuje pobudzenia :)




Po wtorkowym treningu klatki:


Po dzisiejszym treningu:



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-07-16 13:23:02

Na iv.pl wygasło mi konto i bede musiał założyć na innym hostingu więc na razie to bedzie taka sobie wyglądać dopiero jak coś ogarnę to graficznie powinno to lepiej wygladac ;)

Co u mnie ?

Waga stoi w miejscu,jak na razie starty odłożone na bok. Powód ?
Brak kontaktu z Adamem,moim trenerem.

Jeśli ogarnę sam/przy pomocy Rafała Domina to wtedy może coś wystartuję

Dieta

1.
5 jajek

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
45 g rodzynek

2.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

3.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy


.4.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

5
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

6..





Trening


Plecy+lekko triceps

1a.Podciąganie 4xmax
1b. Ściąganie drążka do klaty (chwyt neutralny) 4x8-12

2a. Szrugsy na smithcie 3xmax
2b. Face Pull 3x12
2c. Unoszeni hantli w opadzie 3x12

3a. Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
3b. Ściąganie drążka podchwytem 12/10/8

4.Wiosłowanie hantelkami leżąc na ławce skośnej 3x12

5.Prostowanie linek 3xmax







Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

Trening zrobiony na mojej mordowni wraz z starym partnerem treningowym,więc nie było op*****lania się :P

Jako,że z Adamem nie mam kontaktu staram się korzystać z rad Rafała Domina oraz konsultowałem się z Rolandem Czurlokiem,trenerem Davida Hoffmanna oraz wielu zawodników Niemieckich.

Rozmawialiśmy prawie 2h,podpytałem trochę o Hoffmanna,także uzyskałem dużo nowej wiedzy którą postaram się wykorzystać w najbliższym okresie oraz na masie.



Dieta

1.
5 jajek

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
45 g rodzynek

2.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

3.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy


.4.
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

5
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

6..

Ryż-150g
Kurczak-100g
Oliwa z oliwek-10ml



Trening


Biceps+Triceps


1.Uginanie sztangi 4x+dopinanie na gumach
2.Modlitewnik jednorącz 4x
3.Uginanie z hantlami 5x

4. Prostowanie nachwyt+podchwyt+linkami 3x



Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien