Kelloss
Cześć! 7 dni temu rozpocząłem dietę aby pozbyć się zbędnego balastu (nadwaga 3,5 kg). Wcześniej w zimę sporo ćwiczyłem na siłowni 3 miesiące od października do grudnia, to jest 2x w tygodniu, ale nie straciłem wagi, mimo, że widocznie powiększyły mi się mięśnie. Później musiałem przerwać ze względów zdrowotnych. Od kwietnia zacząłem biegi 3x w tygodniu, a także wróciłem na siłownie, ale musiałem przerwać ze względu na kontuzję stawu kolanowego. Aktualnie pauzuję z większym wysiłkiem fizycznym. Aktualnie codziennie chodzę z moimi psami na ok. godzinny szybki spacer. Poza tym staram się ćwiczyć na orbitreku w trakcie oglądania wieczornych wiadomości, ale często jestem zmęczony i odpuszczam to sobie. W czwartki amatorsko gram w siatkówkę przez 2h na hali.
Założeniem diety jest limit kaloryczny 1200 kcal i dbanie o jej zbilansowanie. 5 posiłków dziennie - śniadanie o 9.30, II śniadanie o 11.30, obiad o 14.30, podwieczorek o 17.00, kolacja o 19.00. Chcę utrzymać niski poziom kalorii przez 2 tygodnie, a następnie dodawać stopniowo po 100 kcal tygodniowo, aż do osiągnięcia stan 2200 kcal.
Odchudzałem się skutecznie w podobny sposób 3 lata temu. Wtedy limit kaloryczny ustaliłem na 1000 kcal, przez 3 tygodnie, potem tygodniowo dodawałem 100 kcal aż do 2100 kcal, który to poziom starałem się utrzymać. Waga początkowa była 86 kg, końcowa 72 kg, czyli 14 kg w dół. Obwód pasa początkowy był 96 cm, końcowy 82 cm. Waga i obwód pasa wtedy to mój rekord, ale nie byłem zadowolony z kształtu sylwetki. Teraz chciałbym poza utratą wagi nabrać trochę mięśni.
Stan na początek diety:
Wzrost: 180 cm
Waga: 83,5 kg
BMI: 25,9
Obwód pasa: 93 cm
Obwód nadgarstka: 17 cm
Obwód klatki piersiowej: 102 cm
Obwód barków: 125 cm
Masa mięśni*: 36,6
BF* - 25%
* mierzone 1,5 miesiąca wcześniej przyrządem na siłowni. Najnowsze dane jakie posiadam.
Oto co jadłem przez ten tydzień:
Dzień 1
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 2 plasterki wędliny, pomidor, papryka, cebula
II Śniadanie: serek wiejski 200 g
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 50 g kiełbasy drobiowej, 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, miska sałatki: mix sałat z rukolą, 5 pomidorków koktajlowych
Podwieczorek: 1 banan
Kolacja: 1 mały karczek z grila (ok. 40 g), 1 kromka chleba słonecznikowego ciemnego, keczup, ćwiartka czerwonej papryki.
Suplementy: Magnez, Flexit
Dzień 2
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 2 plasterki salcesonu, 1 pomidor, 1/2 czerwonej papryki,
II Śniadanie: 1 banan
Obiad: 100 g kiełbasy drobiowej, 2 kromki chleba ciemnego słonecznikowego z margaryną, 1 pomidor, miska sałatki: mix sałat z rukolą, jarmuż,
Podwieczorek: 1 jabłko, 1 mandarynka,
Kolacja: 1 mały karczek z grilla (ok. 40 g), 1 kromka chleba słonecznikowego ciemnego, 2 pomidorki koktajlowe, kilka liści sałaty,
Suplementy: Magnez, Flexit
Dzień 3
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 30 g kiełbasy drobiowej, 1 pomidor, 1/2 czerwonej papryki, 1 jajko,
II Śniadanie: 1 jogurt grecki z jagodami (150 g), 1/2 banana,
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 45 g musli z błonnikiem, miska sałatki: mix sałat z rukolą, jarmuż, 1/2 papryki, 1 ząbek czosnku,
Podwieczorek: 1 serek wiejski (200 g)
Kolacja: 125 g twarogu chudego, 1 mała kromka ciemnego chleba z margaryną,
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 4
Śniadanie: 1 bułka grahamka z margaryną, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, 1/2 pomidora, cebula
II Śniadanie: 1 banan
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 1 pomidor, 1/2 czerwonej papryki,
Podwieczorek: Nie zapisałem
Kolacja: Nie zapisałem
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 5
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, pomidor, papryka,
II Śniadanie: 1 jabłko, 1 łyżka musli z błonnikiem,
Obiad: Kabanoski paprykowe (1 opakowanie), 2 kromki chleba razowego, 1 pomidor,
Podwieczorek: Brak!
Kolacja: 1 lód Big Milk
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 6
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej z kurczaka, 1/4 czerwonej papryki, 1/2 pomidora, 4 rzodkiewki, 1 jajko,
II Śniadanie: 1 banan
Obiad: Potrawka z królika (1 udko z niewielką ilością sosu), warzywa gotowane na parze (m. in kalafior, marchew, ziemniak), 1/4 zielonej papryki,
Podwieczorek: 50 g serka wiejskiego ze szczypiorkiem, truskawki z odrobiną jogurtu naturalnego,
Kolacja: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 3 garście mieszanki studenckiej, pół kromki chleba razowego.
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 7
Śniadanie: 2 kromki chleba graham z margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej z kurcząt, 1/2 plastra sera żółtego, 2 rzodkiewki, 1/2 pomidora,1/2 żółtej papryki, cebula, 1 jajko,
II Śniadanie: 1 banan, 75 g serka wiejskiego ze szczypiorkiem,
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 2 kromki chleba ciemnego z margaryną, 1 pomidor, miska sałatki: mix sałat z rukolą, jarmuż,
Podwieczorek: o 17.00
Obiad: o 19.30
Suplementy: Magnez, Lecytyna, Cynk
Z tej rozpiski widać, że często jadłem chleb, tuńczyka, jajka, pomidora, paprykę, cebulę, sałatę, banana, serek wiejski. Królik pochodził z własnej hodowli. Często używałem pieprzu, pieprzu ziołowego i pieprzu cayenne. Czasem soli i bazylii.
Flexit brałem ze względu na uraz kolana przez 1,5 miesiąca. Piłem ok. 2 l wody dziennie - niegazowana woda mineralna i 1 lub 2 kubki kawy.
Stan na 7. Dzień Diety:
W nawiasie stan na początku, jeżeli jest zmiana
Wzrost: 180 cm
Waga: 81 kg (83,5 kg)
Obwód pasa: 92 cm (93 cm)
Obwód nadgarstka: 17 cm
Obwód klatki piersiowej: 101 cm (102 cm)
Obwód barków: 124 cm (125 cm)
Czekam na Wasze komentarze. Co możnaby poprawić? Czego brakuje?
Założeniem diety jest limit kaloryczny 1200 kcal i dbanie o jej zbilansowanie. 5 posiłków dziennie - śniadanie o 9.30, II śniadanie o 11.30, obiad o 14.30, podwieczorek o 17.00, kolacja o 19.00. Chcę utrzymać niski poziom kalorii przez 2 tygodnie, a następnie dodawać stopniowo po 100 kcal tygodniowo, aż do osiągnięcia stan 2200 kcal.
Odchudzałem się skutecznie w podobny sposób 3 lata temu. Wtedy limit kaloryczny ustaliłem na 1000 kcal, przez 3 tygodnie, potem tygodniowo dodawałem 100 kcal aż do 2100 kcal, który to poziom starałem się utrzymać. Waga początkowa była 86 kg, końcowa 72 kg, czyli 14 kg w dół. Obwód pasa początkowy był 96 cm, końcowy 82 cm. Waga i obwód pasa wtedy to mój rekord, ale nie byłem zadowolony z kształtu sylwetki. Teraz chciałbym poza utratą wagi nabrać trochę mięśni.
Stan na początek diety:
Wzrost: 180 cm
Waga: 83,5 kg
BMI: 25,9
Obwód pasa: 93 cm
Obwód nadgarstka: 17 cm
Obwód klatki piersiowej: 102 cm
Obwód barków: 125 cm
Masa mięśni*: 36,6
BF* - 25%
* mierzone 1,5 miesiąca wcześniej przyrządem na siłowni. Najnowsze dane jakie posiadam.
Oto co jadłem przez ten tydzień:
Dzień 1
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 2 plasterki wędliny, pomidor, papryka, cebula
II Śniadanie: serek wiejski 200 g
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 50 g kiełbasy drobiowej, 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, miska sałatki: mix sałat z rukolą, 5 pomidorków koktajlowych
Podwieczorek: 1 banan
Kolacja: 1 mały karczek z grila (ok. 40 g), 1 kromka chleba słonecznikowego ciemnego, keczup, ćwiartka czerwonej papryki.
Suplementy: Magnez, Flexit
Dzień 2
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 2 plasterki salcesonu, 1 pomidor, 1/2 czerwonej papryki,
II Śniadanie: 1 banan
Obiad: 100 g kiełbasy drobiowej, 2 kromki chleba ciemnego słonecznikowego z margaryną, 1 pomidor, miska sałatki: mix sałat z rukolą, jarmuż,
Podwieczorek: 1 jabłko, 1 mandarynka,
Kolacja: 1 mały karczek z grilla (ok. 40 g), 1 kromka chleba słonecznikowego ciemnego, 2 pomidorki koktajlowe, kilka liści sałaty,
Suplementy: Magnez, Flexit
Dzień 3
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 30 g kiełbasy drobiowej, 1 pomidor, 1/2 czerwonej papryki, 1 jajko,
II Śniadanie: 1 jogurt grecki z jagodami (150 g), 1/2 banana,
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 45 g musli z błonnikiem, miska sałatki: mix sałat z rukolą, jarmuż, 1/2 papryki, 1 ząbek czosnku,
Podwieczorek: 1 serek wiejski (200 g)
Kolacja: 125 g twarogu chudego, 1 mała kromka ciemnego chleba z margaryną,
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 4
Śniadanie: 1 bułka grahamka z margaryną, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, 1/2 pomidora, cebula
II Śniadanie: 1 banan
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 1 pomidor, 1/2 czerwonej papryki,
Podwieczorek: Nie zapisałem
Kolacja: Nie zapisałem
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 5
Śniadanie: 2 kromki chleba słonecznikowego ciemnego z margaryną, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, pomidor, papryka,
II Śniadanie: 1 jabłko, 1 łyżka musli z błonnikiem,
Obiad: Kabanoski paprykowe (1 opakowanie), 2 kromki chleba razowego, 1 pomidor,
Podwieczorek: Brak!
Kolacja: 1 lód Big Milk
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 6
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej z kurczaka, 1/4 czerwonej papryki, 1/2 pomidora, 4 rzodkiewki, 1 jajko,
II Śniadanie: 1 banan
Obiad: Potrawka z królika (1 udko z niewielką ilością sosu), warzywa gotowane na parze (m. in kalafior, marchew, ziemniak), 1/4 zielonej papryki,
Podwieczorek: 50 g serka wiejskiego ze szczypiorkiem, truskawki z odrobiną jogurtu naturalnego,
Kolacja: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 3 garście mieszanki studenckiej, pół kromki chleba razowego.
Suplementy: Flexit, Magnez, Lecytyna, Cynk
Dzień 7
Śniadanie: 2 kromki chleba graham z margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej z kurcząt, 1/2 plastra sera żółtego, 2 rzodkiewki, 1/2 pomidora,1/2 żółtej papryki, cebula, 1 jajko,
II Śniadanie: 1 banan, 75 g serka wiejskiego ze szczypiorkiem,
Obiad: 1 puszka tuńczyka w wodzie, 2 kromki chleba ciemnego z margaryną, 1 pomidor, miska sałatki: mix sałat z rukolą, jarmuż,
Podwieczorek: o 17.00
Obiad: o 19.30
Suplementy: Magnez, Lecytyna, Cynk
Z tej rozpiski widać, że często jadłem chleb, tuńczyka, jajka, pomidora, paprykę, cebulę, sałatę, banana, serek wiejski. Królik pochodził z własnej hodowli. Często używałem pieprzu, pieprzu ziołowego i pieprzu cayenne. Czasem soli i bazylii.
Flexit brałem ze względu na uraz kolana przez 1,5 miesiąca. Piłem ok. 2 l wody dziennie - niegazowana woda mineralna i 1 lub 2 kubki kawy.
Stan na 7. Dzień Diety:
W nawiasie stan na początku, jeżeli jest zmiana
Wzrost: 180 cm
Waga: 81 kg (83,5 kg)
Obwód pasa: 92 cm (93 cm)
Obwód nadgarstka: 17 cm
Obwód klatki piersiowej: 101 cm (102 cm)
Obwód barków: 124 cm (125 cm)
Czekam na Wasze komentarze. Co możnaby poprawić? Czego brakuje?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
wojo zmc
