HELP! - Dieta na złapanie mięśni - rzeźbę - jak dostosować makro i treningi ?!

Hej,


potrzebuję pomocy - ciężko trenuję, trzymam mega czystą dietę, a ciągle nie do końca wyglądam tak jakbym chciała - poniżej podaję info o moim lifestyle'u - czy ktoś mógłby mi pomóc - co robię źle, co powinnam poprawić (i moje cele;P)
Chodzi mi o to, że chciałabym wyrzeźbić trochę ciało, a mam za mało mięśni żeby było je widać - mam (wg tanity więc wiadomo że trochę przekłamane) 38,8 kg mięśni i 10,4% bf.
Mój cel jest taki, żeby zarysować plecy barki i tyłek oraz zrobić abs i nie wiem, czy w tym momencie nie jem zbyt mało albo nie trenuję zbyt dużo co mi uniemożliwia rozwinięcie odpowiednie sylwetki. Prosilabym o spojrzenie na moje dane - dieta/makro/trening i może o jakąś podpowiedź, co mogłabym poprawić? Dziękuję!!!

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: szydlowska.o
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: treningi na siłowni, fitness, cardio bardzo regularnie od 6 miesięcy, wcześniej 10 lat taniec

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 45,5
WZROST: 163
OBWÓD ŁYDKI: 30,5
OBWÓD RAMIENIA: 21,5
OBWÓD UDA: 45,5
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 66
OBWÓD TALI 58,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80
OBWÓD POD BIUSTEM: 70

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Mój cel jest taki, żeby zarysować plecy barki i tyłek oraz zrobić abs i nie wiem, czy w tym momencie nie jem zbyt mało albo nie trenuję zbyt dużo co mi uniemożliwia rozwinięcie odpowiednie sylwetki.
Oczywiście nie boję się, że się gdzieś za bardzo rozbuduję bo kontroluję to jak wyglądam więc po prostu mogę przestać cisnąć biceps jak zrobi się za duży...

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: - (ale staram się unikać glutenu, laktozy)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

Żadnych wahań nastrojów (chyba że raz na jakiś czas postanowię dramatycznie obciąć węgle to robię się kapryśna, ale staram się już tak nie cudować, więc ogólnie to wszystko jest ok, hormony nie szaleją).

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
dość długo byłam na 1300 kcal, teraz jestem na ok 1650-1750 więc to już ani redukcja ani masa;)


****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
J.W. - 1650-1750 - 5 posiłków dziennie, regularnie

Przykładowo:
1. Omlet - 2 białka, 1 jajko, 20g mąki pełnoziarnistej, owoce (banan, truskawki, borkówki) polewa z wheya (400 kcal)
2. Twarożek - 110 g twarogu chudego, orzechy, owoce, 3 x wafle kukurydziane (350 kcal)
3 i 4. Kasza jaglana (35 g suchej) + kurczak smażony na pamie (110g) + szpinak/pomidor/rzodkiewka/cebula (350 kcal x 2)
5. Jajko sadzone + 1 białko + 5 g orzechów + 1/2 pomidora (150 kcal)

w międzyczasie - kawa 300 ml z mlekiem migdałowym (żadnym innym). (100 kcal)

Makro tego co powyzej:


Białko: 138g
Węgle: 145 g
Tłuszcze: 52 g
Kal: 1700

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Waga w miejscu - no jeszcze trochę spada.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****Trening****

5-6 razy w tygodniu:
rozgrzewka 10 min (bieżnia/stepper)
siłowy (split - 1. barki klata triceps,
2. plecy biceps
3. nogi)
"aeroby" - 25 minut bieżnia (7km/h)

Ale kolezanka chyba sie do zawodow nie przygotowywuje, wiec wiele z tamtego dzialu nie wyciagnie. Za to dziennik Kasi warto przejrzec.

Sztanga wazy 20 kg

A mozesz wrzucic foty sylwetki?
Btw. Ta tanita to Ci pokazala wybitne bzdury.
10% bf dla kobiety to ekstrenalnie niski poziom.

załączam - fotki jakieś po jedzeniu więc nie jest to peak formy:)

załączam - fotki jakieś po jedzeniu więc nie jest to peak formy:)

Jestes bardzo szczupla,ale dosc zgrabna. ja bym w masę uderzyła, a co!
Moim zdaniem jesz "troche" za malo i za duzo trenujesz.zwlaszcza, ze napisalas, ze nawet chudniesz.
Jezeli jestes tak naturalnie szczupla z niskim bf to ciezko Ci bedzie cos zbudowac no ale wszystko jest do zrobienia. ale przynajmniej sie nie utuczysz

tak więc, jeżeli chodzi o dietę to możesz spokojnie podbić węglowodany na początek do 200g (chociaż to i tak wyjdzie za mało kcal) i nie licz warzyw
co do treningu, odpuść sobie aeroby i zmniejsz liczbę treningów do 3-4 sesji tygodniowo. dobrze by było, gdybyś pokazała pełną rozpiskę treningu (ćwiczenia, liczbę powtórzeń i serii)
Ps. Silownia wyglada znajomo



Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-06-01 23:55:10

Nom. Musisz zdecydować na co stawiasz. Czegoś takiego jak "definiowanie" czy "zarysowanie" tak na prawdę nie ma. Albo redu - albo masa.

Jesteś tak szczupła, że redu raczej nic ci nie da, powinnaś postawić na masę, a wtedy twój plan i dieta są do zmiany. Popatrz sobie na wagę i wymiary dziewczyn w bikini z twoim wzrostem - normą na sam koniec redu i po odwodnieniu jest waga ok. 49-53 kg. Czyli brakuje ci faktycznie sporo.

W takim razie co powinnam zmienić, żeby złapać masę? jakieś rady?

Poczekałabym na moderatorów - możesz w tym czasie wypisać swój trening i dietę bardziej dokładnie (konkretne obciążenia i ćwiczenia). Ciężko mi zgadywać dla ciebie makra, bo jesteś dużo lżejsza niż większość dziewczyn tutaj. Treningów prawie na pewno masz za dużo.

Polecam przeglądnięcie dzienników z działu przygotowań do wyjścia na scenę - https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_zawodów-f458.html

Jeśli jesteś tak szczupła naturalnie i od zawsze, to może pomoże ci dziennik Kasi Chłopeckiej
https://www.sfd.pl/Bikini_Fitness_2014-t986857-s95.html#post9 

tutaj screen treningu,

martwy ciąg 15 kg
przysiady 10-15kg

biceps 4 kg
triceps na maszynie 25-30kg
barki 1-2kg
klatka 4-5kg

Trening na pierwszy rzut oka wygląda spoko, ale ciężary to masz prawie na pewno do korekcji. Już dostałam ochrzan, za sugerowanie, że ktoś dźwiga za mało, ale mam wrażenie, że masz te obciążenia niedoważone (co sugeruje rozkład obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach) i warto to sprawdzić. Jeśli każdą serię udaje ci się skończyć w zakresie powtórzeń, to sygnał, że coś jest nie tak. Podstawą budowania mięśni jest jednak stałe dokładanie ciężaru.

https://www.sfd.pl/[Art]_Progres_jako_podstawa_treningu-t831133.html

Do przeczytania.

te obciążenia to kg ze sztangą, czy bez? do treningu siłowego to tu daleka droga... bardzo ładna sylwetka :)