[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

Może dzisiaj się tak pobawię. W sumie kiedyś robiłem z 40kg tak jak piszesz i szczerze powiem, że lepiej czuję plecy na większym ciężarze. Minusem jest właśnie mniejszy ROM przez większe talerze, bo zaczepiają o biodro. Podobnie jest z wiosłem leżąc na ławce skośnej (na brzuchu). Zero rozpędu z tułowia/nóg, ale nawet te mniejsze hantle zawadzają o ławkę i ziemię.


A tymczasem

06.05.15


HIIT (8:00)


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B burpees : worek (naprzemian)
(30on : 30on : 30on : 30on : 60off)x4; 12:00; maxHR 184

C orbitek; 9:00; ~HR 168.

+ brzuch


Komentarz:

Bardzo ciężko. Jak złapałem oddech po ostatnim obwodzie, zaczęło mnie strasznie mdlić, pojawiła się jakaś gęsia skóra, ale obyło się bez pawia. Musiałem dłużej dojść do siebie i poleżeć. Tętno właściwie na max bo rekord jaki kiedyś zanotowałem to 185. Dziś było 184 – podwójna kawa, mega dawka kakao, łychy przypraw (i leki na bradykardię ) robią swoje

Przy aero już nie wyrabiałem. Czułem dosłownie wszystko. Najgorzej z czwórkami i plecami. Cały czas na zadyszce. Koszulka cała mokra, ale było dość duszno na sali. Na brzuch jakieś scyzoryki, twist, unosy nóg wisząc itp. W sumie to miałem już to tam gdzie słońce nie dochodzi.


Rozkminy


Poranek ciężki. 5 godzin snu, duże DOMSy na czwórkach, pośladkach, barkach, tricepsie i najszerszych. Do tego pogoda taka, że lepiej nie wychodzić z domu (na złość jak wróciłem po HIIT do domu wyszło słońce ).

Ostatnio bardzo mi podpasowały schematy z mniejszą ilością obwodów, ale za to dłuższe. Dziś wyszły 4, ale jeden trwał 3min.


Jeszcze foto poglądowe karzełka. Z wczoraj

biegiem na solarium odrazu to bedzie lepiej wygladac ;) zle nie jest mlody , lecisz dalej

+BONUS

PULL + KLATKA + AERO (40min) 16:00


A1 Ściąganie drążka do klatki
10x10
10x10
10x10

A2 Wiosło h leżąc na ławce
17,5x10
17,5x10
17,5x10

B1 Przenosy h w poprzek ławki
23,5x10
23,5x10
23,5x10

B2 Gilotyna skos+
50x10
50x10
50x10

C Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu up/down po 6p
1+...+5x4+...+1

D Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga (przerwy 30s)
50x10,10,10,10,10,10,10,8,6,10

E Uginanie nadgarstków podchwytem z tyłu stojąc
20x70

+ 10min aero; ~HR150



Komentarz:

Taki delikatny feeder workout. Bardziej dla dopompowania niż dla treningu samego w sobie i ciężarów. Mocno rozciągnąłem najszersze. Przedramię tylko na zginacze.


Dieta

B+T; PULL; B+T; B+T; B+T; PULL; B+T; B+W
B – 222; T – 175; W – 103; 2900kcal

Pomimo sporej aktywności zero głodu. W ogóle lepiej czuję się odkąd uciąłem W. A kcal też mniej. Pewnie pojadę tak do końca przyszłego tygodnia i dodam kcal, ale nie wiem czy po równo z W czy zrobię jakiś CC.



PS
Jutro LEGS. Wywaliłem fronty bo robię je na każdym treningu w ramach INDIGO, więc nie ma sensu ich dodatkowo cisnąć i musiałem poważnie zmienić LEGS A. Jak wam się to widzi? Nie za dużo? Dodam tylko, że te schematy powtórzeń bardzo mi pasują.

LEGS A
MC z podium 2x6, 2x8, 2x10
Wykroki sztanga 2x8-4-2
Przysiad hack maszyna 3x6-12
Prostowanie up/down po 5p
Żuraw 4x10-6

LEGS B
Przysiad tylny 2x5-4-3-2-1 51X0
MC klasyk 2x8-4-2
Step 3x12-6
Wypychanie+syzyfki bez przerw 4x10
Ug leżąc 2x8-4-2 51X1


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-06 20:11:20

07.05.15


TRENING


LEGS A (65 min) 17:00


A FSq
82,5x5
82,5x5
82,5x5

A MC z podium
120x6
120x6
110x8
110x8
100x10
100x10

B Wykroki krótkie sztanga (20s przerwy)
60x8-4-2
60x8-4-2

C Przysiad hack maszyna
45x12
45x10
45x8

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p
10+15+...+35x3+25+...

E Żuraw 50X1
ccx5-4-3-2-1

F Pull through
12x20+10x6+9x6


Komentarz:

FSq – W sumie bez rewelacji. Dobra rozgrzewka przed właściwym treningiem.
MC – Minęło trochę czasu odkąd robiłem to ćwiczenie. Nie wiem czy robię dobrze, ale tę wersję ciągów traktuję jak przysiad. Tak czy inaczej celuję tu w czwórki Oczywiście biorę pod uwagę fakt, że pracuje tu też tył (mocno pracowały przywodziciele). Piszczele pomimo podkolanówek zdepilowane.
Wykroki – Zupełnie nie podpasowała mi metoda 8-4-2. Albo zamienię na inne ćwiczeni, albo pokombinuję coś z powtórzeniami. Tylko nie wiem co
Przysiad hack – Stopy dość nisko, równolegle i na szerokość barków. Nie ma co pisać. Dodam 2,5-5kg.
Prostowanie – Najgorsze chwile dzisiejszego dnia. Ćwiczenie jak ćwiczenia, ale sama metoda wpędza do grobu. Trzeba dochodzić do siebie dłuższą chwilę
Żuraw – Super czucie dwójek. Nawet nie przeszło mi przez myśl żeby złapać choćby 1,25kg. Momentami myślałem, że po prostu polecę na ryj Dwójki strasznie mocno ciągnęły.
Pull through – Na końcu mocne spięcie pośladów. Dość szeroki rozstaw stóp. Raczej kosmetyka. Fajne ćwiczonko – dobrze czuć dvpę.




Rozkminy


Jeszcze trzymają DOMSy na czwórkach i tyłku po poniedziałkowych siadach 100x20. Myślałem, że trening będzie bardzo ciężki z tego powodu, ale po frontach już trochę się rozgrzałem i już jakoś poszło. Najgorzej było w prostowaniu. Dobrze, że biorę BA, choć tutaj nie czułem jej działania

Trening późnym popołudniem/wieczorem. Nie przywykłem trenować w tych godzinach bo jestem zyebany po całym dniu, mam problemy z zaśnięciem, nie mogę wcisnąć więcej kcal wieczorem (potreningowiec leży na kichach) i zaczynam się jakoś dziwnie denerwować. Wieczorem muszę być już wyciszony a nie pobudzony po ciągach.

Tak czy inaczej konstrukcja treningu mi się spodobała oprócz wykroków. Tu muszę coś zmienić. Może dać BSq?




Dieta

B+T; B+T; B+T; LEGS; B+T; B+W
B – 230; T – 190; W – 132; 3200kcal

Jak już pisałem – większość kcal zawsze planowałem po treningu. Tak było i teraz. Dowaliłem śmietany i wiórek kokos z WPC po treningu i trochę leżało na żołądku. Nie lubię dużo jeść wieczorem, ale trudno. Przed snem ryż, kefir, WPC i twaróg.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-07 20:39:55

Wczorajsze LEGS

08.05.15

TRENING

PUSH B (70min) 16:00


A FSq
82,5x5
82,5x5
82,5x5

B WL wąsko 51X0 (20s przerwy)
57,5x5-4-3-2-1
57,5x5-4-3-2-1

C WL+ (20s przerwy)
60x8-4-2
60x8-4-2

D Hummer neutral+rozpiętki maszyna (bez przerw)
27,5x10+3x10+20x10+2x10

E Ahrens Press
15x10
15x9
15x9
15x9+11x6

F Unosy bok jednorącz nachwyt brama up/down 5p
1sztb x5+2+3+4x3+3+2+1

G Ściąganie drążka nachwyt (20s przerwy)
12x5-4-3-2-1

H Ściąganie jednorącz nachwyt
6x6+4x6+3x6

















Komentarz:

FSq – Po wczorajszym LEGS zaskakująco nie tak boleśnie Nogi oczywiście drętwe, ale super praca czwórek.
WL wąsko – Dodane 2,5 i momentami nie trzymałem się tempa, bo bym nie poniósł tych marnych kg. Mocno spompowało klatkę. Starałem się ściskać sztangę (taka intencja od Pakulskiego). Jak nigdy nie lubiłem wszelkich wyciskań, to dziś mocno poczułem klatkę. Tric też fajnie pracował i o to chodzi
WL+ – Klatka zmęczona po CGBP i stąd jakieś mieszane odczucia. Z jednej strony mocno ją czułem ale z drugiej celowałem w górę, ale odnoszę wrażenie że średnio do niej dotarłem. Sama metoda chyba za bardzo męcząca i to już za dużo po 54321.
Hummer + rozpiętki – Powt i kg takie same jak ostatnio. Bez rewelacji, ale klatka już podziękowała.
Ahrens – Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. Wcześniej wyciskałem szeroko, ale nigdy nie robiłem stricte tego ćwiczenia. Jakieś dziwne Niemniej całkiem mi podeszło. Czuć stałe napięcie mięśni.
Unosy bok – Jakiekolwiek ćwiczenie bym wziął to sama metoda robi swoje. Łapy po tym się trzęsą. Nachwyt też próbowałem 1 raz i w sumie OK.
Drążek – Dziś drążek łamay bo prosty był zajęty. Kompletnie mi nie podeszło. Zdecydowanie lepiej czuję tric na prostym.
Śc. nachwyt jed. – Cięższy drop na koniec. Celowałem w głowę boczą, ale czułem gł środkowe



Rozkminy


Spodziewałem się mega DOMSów a nogach, ale jest bez tragedii (choć rano miałem problemy ze wstaniem). Czuć zmęczenie materiału i jakąś dziwną drętwość. Widocznie częstotliwość treningów nóg była taka, że zaadaptowały się do zwiększonego wysiłku.

Dzisiejsze PUSH fanie spompowało i nabiło (jak na moje warunki ). O wiele lepiej się czuję na obciętych węglach. Po tłuszczach nasyconych czuję się super. Nie notuję spadku energii, siły itp a sylwetka zyskała tylko na ostrości. Waga na 0.



Dieta

B+T; B+T; B+T; PUSH; B+T; B+W
B – 231; T – 185; W – 132; 3150kcal

Jak dla mnie to fantastyczne wykonanie żurawia

Dzięki, ale znalazłoby się coś do poprawy. Za bardzo wypięty tyłek. No i dobrze by było jakbym nie korzystał z rąk Ważne, że wchodzi tak, że aż łzy lecą.



Dzisiaj off. Nie licząc 15min przebieżki przed pracą z ~HR165. Jutro HIIT.

Znacie jakieś programy na Androida łączące się przez bluetooth z paskiem do mierzenia pulsu? Chodzi mi o jakieś wykresy itp. Endocośtam zdaje się potrzebuje wersji premium.

Micha na dziś:
B+T; B+T; B+T; B+W
B – 200; T – 122; W – 65; 2200kcal

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-09 20:26:09

10.05.15


HIIT 8:30


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees : bieg bokserski
(45on : 45on : 45off)x6; 13:30; maxHR 180

C bieg; 1,2km, 6:02; ~HR 171.

+ brzuch i przedramię


Komentarz:

Właściwie nie ma co pisać. Ciężko jak zwykle. Wiatr i deszcz nie ułatwiały zadania. Jak na złość jak wróciłem do domu, wyszło słońce



Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 217; T – 175; W – 80; 2750kcal

Dziś nie było posiłków typowo B+W. Jednak trochę się uzbierało W z ananasa, wątróbki, nabiału, orzechów...


Co do makro w skali tygodnia:
B – 229 (3,2 g/kgmc); T – 175 (2,4); W – 112 (1,6); 3000kcal

Drugi tydzień na uciętych kcal (głównie z W). Nie zanotowałem żadnych spadków formy, energii nie brakuje itp. Pociągnę jeszcze tydzień na ~3000 kcal i mniejszych W a potem podbiję, ale już teraz mogę powiedzieć, że to zejście na 3 tyg z 3600 na 3000 z mniejszymi W okazało się dobrym wyjściem. Trochę odpocząłem od wiecznej masy



Rozkminy


Dzisiejsze pomiary.

11.05.15

TRENING

PULL A (65min) 8:00


A FSq
87,5x4
87,5x4
87,5x4
87,5x4

B Wiosło
115x6
115x6
105x8
105x8
95x10
95x10

C Podciąganie neutral (20s przerwy)
5x842
5x842

D Wiosło h jednorącz
60x12
60x10
60x8+40x10

E Ściąganie siedząc
9sztb x35

F Podchwyt hantle skos 50X1 (20s przerwy)
10x54321
10x54321





















Komentarz:

FSq – Kolejny tydzień periodyzacji z INDIGO. OK
Wiosło – Najlepiej poczułem serie na 10p. Właściwie to zawsze lubiłem wiosło sztangą na >8-10p
Podciąganie – Miałem robić nachwyt szeroko, ale zaryzykowałem neutral. Nie wiem czy to metoda 842 czy samo ćwiczenie, ale poszło całkiem fajnie. Pewnie podwieszę +1,25 albo nawet 2,5.
Wiosło jedn – Talerze w znacznym stopniu ograniczają zakres ruchu i zaczepiam nimi o biodro. Niemniej poszło OK. Fajnie poczułem łopatki
Ściąganie siedząc – Ostatnio robiłem up/down, ale nie podszedł mi ten schemat. Dziś po prostu zrobiłem więcej powt bez ceregieli i jestem zadowolony. Mocno poczułem środek czworobocznego. Zawsze robiłem to ćw maksymalnie pochylając się do przodu i rozciągając najszersze, ale dziś skupiłem się na tym żeby tułów trzymać w miarę prosto i celowałem w czworoboczne.
Podchwyt skos – Jak zwykle super. Ostatnio miałem problemy z 7,5kg. Dziś na styk poszły 2s po 10kg. Łapy trochę drętwe