marmie po forme na lata

nightingal ok. z żurawiem to pewnie będzie ciężko, ale spróbuje zamienić na niego martwy na prostych nogach, a jak nie dam rady to zrobie zbieranie grzybków zamiast klasycznego MC. Te zbieranie grzybków to chyba na plecki z tego co widzę..

Po wczorajszym treningu rzecz jasna czuję trochę barki, brzuch, sporo triceps ale klatkę praktycznie wcale i co najdziwniejsze plecy (tą część blisko ramion, po bokach). czyżby to od pompek?

Dzień 10 DT

Miska dzisiejsza u spodu.
Do tego:
warzywa - cebula, czosnek, brokuł
płyny - woda, kawy, herbata malinowa i mięta
suple - rutinoscorbin, magnez, ZMA.

T2. Nogi, plecy, biceps

Nogi:
Przysiad sumo z obciążeniem 3s. 15, 15, 22 (10kg)
Przysiad wykroczny z obciążeniem 3s. 15, 15, 16 na każdą stronę (10kg)
MC na prostych nogach z obciążeniem 4s. 15, 15, 17, 20 (16kg)
Wspięcia obunóż na palce z obciążeniem 4s. 15, 16, 16, 12 (10kg)

Plecy:
Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o taboret 3s. 15, 15, 17 na obie strony (2kg)
Wiosłowanie nachwytem z obciążeniem 2s. 18, 20 (12kg)
Zbieranie grzybków 2s. 15, 20 na obie strony (2kg)

Biceps:
Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s. 15, 16, 20 (2kg)
Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s.12, 14 na każdą stronę (4kg)
Stojąc uginanie ramion, chwyt młotkowy 2s. 15, 23 (2kg)

A więc żurawia spróbowałam. Może zrobiłam jedno powtórzenie poprawnie reszta to szkoda gadać. Zrobiłam zbieranie grzybków. To jednak nie na plecki bo czułam tył ud i poślad, albo to wina obciążenia. Kolejnym razem wezmę baniak z wodą będzie 5kg. I czekam na większe obciążenia...
Zachciało mi się ćwiczyć przy otwartym oknie. Już tak fajnie było, przeziębienie mijało a teraz klops znów nie fajnie się czuje.

Dzień 11
DNT

Dzisiejsze miska u spodu.
Do tego:
Warzywa nie wliczane: cebula, pomidor, kalafior.
Płyny: woda, kawy, herbata malinowa, miętowa
Suplementy: rutinoscorbin, ZMA

Włączyło mi się ssanie - opędzlowałam całego kalafiora hehe. Póki co nie ciągnie mnie do słodkiego.

Dziś bez ćwiczeń, ale aktywnie zresztą jak zwykle w pracy, praktycznie cały dzień na nogach.

Dzień 12
DT

W pracy sajgon, ale chyba już tak to jest przed długim weekendem.

Miska u spodu.
Myślałam, że jak będę wrzucać wszystko w jeden posiłek i makro będzie się zgadzać to będzie ok. Dziś rozbiłam wszystko to co jadłam na posiłki i patrzę, że rano znacznie mniej tłuszczy a wieczorem to już szaleństwo. Może dlatego te ssania w żołądku... Muszę bardziej do tego się przyłożyć aaa i ograniczyć te smażenie, jakieś bardziej wartościowe tłuszcze "wlepiać" zamiast tego.
Do miski:
Warzywa nie wliczane: cebula, brokuł, szpinak.
Płyny: kawy, woda, herbata miętowa.
Suplementy: rutinoscorbin, ZMA.

I trening z dziś:
T1. Klatka, barki, triceps, brzuch

Klatka:
Pompki w rozstawie rąk 5-10 cm szerzej niż barki 3s.
8, 8, 7
7, 7, 8
Pompki z nogami na taborecie 2s.
8, 9 (lepiej już pupa nie szła na dół)
7, 8
Pompki w wąskim rozstawie 2s.
6, 6 (strasznie je męczę)
6, 6

Barki:
Wyciskanie stojąc hantli do góry 3s.
20, 20, 18 (2kg)
15, 15, 20 (obciążenie na jedną rękę 2kg)
Unoszenie stojąc ramion z hantlami w górę 2s.
20, 21 (2kg)
15, 20 (2kg)
Siedząc w pochyleniu unoszenie hantli w bok 2s.
17, 17 (2kg) (ciężko)
15, 21 (2kg)

Triceps:
Wyciskanie francuskie z hantlą w siadzie jednorącz 3s.
18,19, 20 (2kg)
15, 16, 19 (2kg)
Stojąc prostowanie ramion w opadzie z hantlami 2s.
20, 20 (2kg)
15, 20 (2kg)
Pompki na podporze (ręce i nogi na taboretach) 2s.
10, 11 (to samo co poprzednio)
10, 10 - jedynie ręce były na taborecie moja koordynacja leży i kwiczy

Brzuch:
Leżąc podnoszenie prostych nóg 3s.
20, 20, 17
20, 20, 15
Leżąc spięcia brzucha z hantlami 3s.
20, 20, 20 (4kg)
20, 20, 18 (4kg)
Twist siedząc z hantlą, nogi nie dotykają podłogi 2s.
42, 50 (2kg)
40, 46 (2kg)
Plank max 2s.
50s., 45s. (trochę lepiej już nogi nie drżały)
45s., 40s.





Zmieniony przez - marmie89 w dniu 2015-04-30 21:52:02

Dzień 13
DT

Miska u spodu, do tego:
warzywa - cebula, kapusta
płyny - woda, kawy
suple: rutinoscorbin, ZMA

T2. Nogi, plecy, biceps

Nogi:
Przysiad sumo z obciążeniem 3s.
15, 17, 23 - 12kg (czuję zapas)
15, 15, 22 (10kg)
Przysiad wykroczny z obciążeniem 3s.
15, 15,17 - 12kg (ciężko)
15, 15, 16 na każdą stronę (10kg)
MC na prostych nogach z obciążeniem 4s.
15, 15, 20, 22 - 16kg (zapas)
15, 15, 17, 20 (16kg)
Wspięcia obunóż na palce z obciążeniem 4s.
15, 16, 16, 14 - 10kg (ciężko)
15, 16, 16, 12 (10kg)

Plecy:
Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o taboret 3s.
15, 15, 15 - 3,5kg
15, 15, 17 na obie strony (2kg)
Wiosłowanie nachwytem z obciążeniem 2s.
20, 20 - 12kg
18, 20 (12kg)
Zbieranie grzybków 2s.
16, 16 - 3,5kg (tu jednak i plecy pracują)
15, 20 na obie strony (2kg)

Biceps:
Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s.
20, 20, 22 - 2kg
15, 16, 20 (2kg)
Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s.
14, 14 - 4kg
12, 14 na każdą stronę (4kg)
Stojąc uginanie ramion, chwyt młotkowy 2s.
20, 23 - 2kg (w bicepsie to mam spory zapas mogłabym machać i machać)
15, 23 (2kg)

Dzień 14
DNT
(zaległy wczorajszy)

Jadło z wczoraj u spodu.
Do tego:
warzywa nie wliczane: kapusta, cebula
płyny: kawy, woda, herbata czarna
suple: rutinoscorbin, ZMA

Wieczorkiem będzie dzisiejsza micha i trening.

Dzień 15
DT

Miska u spodu, do tego były:
warzywa - cebula, kapusta
płyny - kawy, woda, herbata miętowa
suple - rutinoscorbin, ZMA

i trening z dziś

T1. Klatka, barki, triceps, brzuch

Klatka:
Pompki w rozstawie rąk 5-10 cm szerzej niż barki 3s.
9, 9, 8
8, 8, 7
7, 7, 8
Pompki z nogami na taborecie 2s.
8, 9
8, 9 (lepiej już pupa nie szła na dół)
7, 8
Pompki w wąskim rozstawie 2s.
6, 6 (tu to chyba nie dam rady nigdy więcej zrobić
6, 6 (strasznie je męczę)
6, 6

Barki:
Wyciskanie stojąc hantli do góry 3s.
22, 22, 23 (2kg)
20, 20, 18 (2kg)
15, 15, 20 (obciążenie na jedną rękę 2kg)
Unoszenie stojąc ramion z hantlami w górę 2s.
21, 22 (2kg)
20, 21 (2kg)
15, 20 (2kg)
Siedząc w pochyleniu unoszenie hantli w bok 2s.
17, 17 (2kg)
17, 17 (2kg) (ciężko)
15, 21 (2kg)

Triceps:
Wyciskanie francuskie z hantlą w siadzie jednorącz 3s.
20, 20, 20 (2kg)
18,19, 20 (2kg)
15, 16, 19 (2kg)
Stojąc prostowanie ramion w opadzie z hantlami 2s.
22, 20 (2kg)
20, 20 (2kg)
15, 20 (2kg)
Pompki na podporze (ręce i nogi na taboretach) 2s.
10, 7 (nogi i ręce na taborecie jak według założenia)
10, 11 (to samo co poprzednio)
10, 10 - jedynie ręce były na taborecie moja koordynacja leży i kwiczy

Brzuch:
Leżąc podnoszenie prostych nóg 3s.
20, 20, 18
20, 20, 17
20, 20, 15
Leżąc spięcia brzucha z hantlami 3s.
20, 20, 20 (4kg)
20, 20, 20 (4kg)
20, 20, 18 (4kg)
Twist siedząc z hantlą, nogi nie dotykają podłogi 2s.
36, 32 (5kg) (z baniakiem wody o wiele ciężej)
42, 50 (2kg)
40, 46 (2kg)
Plank max 2s.
56s, 53s.
50s., 45s. (trochę lepiej już nogi nie drżały)
45s., 40s.

Dzień 16
DT

Jadło z dziś u spodu, plus:
warzywa: szczypiorek, cebula, cukinia, fasolka szparagowa,
płyny: kawy, woda
suple: rutinoscorbin, ZMA

T2. Nogi, plecy, biceps

Dziś zmieniłam moje różowe hantelki na baniaki z wodą, no wygodniej na pewno nie było ćwiczyć ale różnicę czuję, niby te głupie 3 kg różnicy ale już nie dawałam rady zrobić tyle powtórzeń. Jeszcze by się chciało większe obciążenie do MC i przysiadu, bo do wykroków to i te 14kg sprawia problem.
Tak się zastanawiam czy nie dorzucić sobie kardio na koniec ćwiczeń...

Nogi:
Przysiad sumo z obciążeniem 3s.
15, 17, 22 - 14kg
15, 17, 23 - 12kg (czuję zapas)
15, 15, 22 (10kg)
Przysiad wykroczny z obciążeniem 3s.
12, 12, 14 - 14kg
15, 15,17 - 12kg (ciężko)
15, 15, 16 na każdą stronę (10kg)
MC na prostych nogach z obciążeniem 4s.
15, 15, 18, 20 - 18kg
15, 15, 20, 22 - 16kg (zapas)
15, 15, 17, 20 (16kg)
Wspięcia obunóż na palce z obciążeniem 4s.
15, 16, 16, 17 - 10kg
15, 16, 16, 14 - 10kg (ciężko)
15, 16, 16, 12 (10kg)

Plecy:
Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o taboret 3s.
12, 12, 10 - 5kg
15, 15, 15 - 3,5kg
15, 15, 17 na obie strony (2kg)
Wiosłowanie nachwytem z obciążeniem 2s.
18, 17 - 14kg
20, 20 - 12kg
18, 20 (12kg)
Zbieranie grzybków 2s.
10, 10 - 5kg
16, 16 - 3,5kg (tu jednak i plecy pracują)
15, 20 na obie strony (2kg)

Biceps:
Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s.
12, 12, 11 - 5kg
20, 20, 22 - 2kg
15, 16, 20 (2kg)
Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s.
15, 14 - 4kg
14, 14 - 4kg
12, 14 na każdą stronę (4kg)
Stojąc uginanie ramion, chwyt młotkowy 2s.
13, 12 - 5kg
20, 23 - 2kg (w bicepsie to mam spory zapas mogłabym machać i machać)
15, 23 (2kg)





Zmieniony przez - marmie89 w dniu 2015-05-04 20:23:48

Dzień 17
DNT

Miska u spodu. Do tego:
warzywa - szpinak, cebula, pomidor
płyny - kawy, woda, herbata czarna
suple - rutinoscorbin, ZMA

Dzień 18
DNT

Miałam dziś ćwiczyć ale nie dam rady. Jestem kompletnie padnieta, cały dzień na nogach. Jutro po śniadaniu zrobie mój trening i potem fru do pracy.

Dzisiejsza micha u spodu, do tego:
warzywa - pomidory, cebula
płyny - kawy, woda, herbata zielona
suple - rutinoscorbin, ZMA, magnez