Milej
Z okazji zbliżających się ciepłych dni postanowiłem przeznaczyć najbliższe 3 miesiące na pozbycie się zmagazynowanych kilogramów. Dietę i trening planuje modyfikować + - co miesiąc, w zależności od efektów. Jeśli chodzi o staż treningowy to ostatnie 3 miesiące dość systematycznie machałem ciężarami włącznie z po treningowymi aerobami. Jadłem zdrowo lecz żadnej konkretnej diety nie miałem, jednak przyszedł marzec i treningi zmieniłem na imprezy, kurczaka na piwo itd. W każdym razie zaczynam znowu od początku. Jeśli chodzi o mnie to ważę około 100kg przy czym z 20 procent mnie to smalec, mierzę trochę ponad 190cm dlatego myślę że rozsądnym bilansem kalorycznym na początek będzie mniej więcej 2500 kalorii przy proporcjach btw 2.2/1.2/2.8-3 (liczone na 80kg, bo chyba tłuszczu nie trzeba odżywiać). Jeśli chodzi o dietę to przez pierwszy miesiąc bd. wyglądać tak:
Śniadanie:
200g mleka + 20g orzechów arachidowych + 3x20g płatków (owsiane,zbożowe,pszenne) + 20g rodzynek + 10ml oliwy + odrobina otrębów = b15 t30 ww64 kcal 600
2 posiłek:
Serek ziarnisty 200g + 40g orzechów arachidowych = b30 t36 ww8 kcal 470
Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy 100g + cyc 100g =b29 t3 ww68 kcal 420
Posiłek po treningowy:
Ryż biały 100g + cyc 200g = b50 t3 ww 77 kcal 540
Kolacja:
Ser twarogowy półtłusty 250g + oliwa 10g = b47 t22 ww9 kcal 420
Podsumowując przeciętny bilans na dzień to b171 t95 ww226 kcal 2500 - warzywa będę dorzucał w miarę możliwości wszędzie oprócz posiłków około treningowych.
Jeśli chodzi o trening to 3x tydzień FBW początkowo o troszkę większym zakresie powtórzeń (12, 10 ,10) z czasem schodząc do zakresu 10/8/6 (po około 2 tyg). Po każdym treningu 20 minut na orbitreku (z czasem również z progresją lecz nie więcej niż 30 - 35 min). I dalej jeśli chodzi o trening aerobowy to po jakimś czasie chciałbym dorzucić 2xhit / tydzień.
Trzyma się to kupy?
Śniadanie:
200g mleka + 20g orzechów arachidowych + 3x20g płatków (owsiane,zbożowe,pszenne) + 20g rodzynek + 10ml oliwy + odrobina otrębów = b15 t30 ww64 kcal 600
2 posiłek:
Serek ziarnisty 200g + 40g orzechów arachidowych = b30 t36 ww8 kcal 470
Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy 100g + cyc 100g =b29 t3 ww68 kcal 420
Posiłek po treningowy:
Ryż biały 100g + cyc 200g = b50 t3 ww 77 kcal 540
Kolacja:
Ser twarogowy półtłusty 250g + oliwa 10g = b47 t22 ww9 kcal 420
Podsumowując przeciętny bilans na dzień to b171 t95 ww226 kcal 2500 - warzywa będę dorzucał w miarę możliwości wszędzie oprócz posiłków około treningowych.
Jeśli chodzi o trening to 3x tydzień FBW początkowo o troszkę większym zakresie powtórzeń (12, 10 ,10) z czasem schodząc do zakresu 10/8/6 (po około 2 tyg). Po każdym treningu 20 minut na orbitreku (z czasem również z progresją lecz nie więcej niż 30 - 35 min). I dalej jeśli chodzi o trening aerobowy to po jakimś czasie chciałbym dorzucić 2xhit / tydzień.
Trzyma się to kupy?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
