Plan priorytet plecy i barki

Dzień dobry!
Ćwiczę ponad 2 lata cały czas jechałem na klasycznym splicie 3/4 razy w tygodniu w domu. Teraz jestem na początku cyklu kreatynowego i wykupiłem karnet na siłke. Myślę nad wprowadzeniem dodatkowych dni treningowych na plecy i barki. Czytałem jednak wiele tematów na sfd i nie tylko - zdania na ten temat są podzielone. Myślę, że z moim stażem dałbym radę pocisnąć taki cykl, ale wole zapytać ludzi bardziej doświadczonych ode mnie - Was.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Khal393
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
Niemierzone

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 60 X 12 (choroba kolana)
MARTWY CIĄG: 100 X 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 80 X 10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 50 X 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 X 6

****CEL*************************************************

Zwiększenie objętości barków i pleców oraz redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************
Hemoroidy (przy większych obciążeniach)
Guz na lewym kolanie odczuwalny przy większych ciężarach

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
Dieta bogata w białko z deficytem kalorycznym -200 kalorii na dzień (będzie zwiększany)
Poprzednio dieta z nadwyżką kaloryczną

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak serwatka bcaa keratyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jeszcze nie (pod koneic redukcji zastosuję spalacz)

Planuję zrobić taki plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK
klata + triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4xmaks
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3xmaks
Wymach hantlem za głowę na ławce poziomej 3x12

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4xmaks
łamacz nosów 3xmaks
dipy z obciążeniem 3xmaks
WTOREK
barki (lekki trening)
wyciskanie sztangi zza karku 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

ŚRODA
plecy + biceps (lekki trening na plecy)
podciąganie na drążku szerokim uchwytem drabina do maks
podciąganie na drążku wąsko drabina do maks
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xmaks
podciąganie na drążku wąskim uchwytem 3xmaks
wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 3x12/10/10
uginanie ramion sztanga 3xmaks

CZWARTEK
nogi
przysiady ze sztangą 4xmaks
przysiady ze sztangą szeroki rozstaw 3xmaks
wykroki 3xmaks
Wspięcie na palce 4x20

PIĄTEK
barki (i tutaj nie wiem dokładnie czy powtórzyć trening z wtorku na wyższej intensywności czy zmienić ćwiczenia)
powtórka z wtorku wyższa intensywność

SOBOTA
plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem drabina do maks
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4xmaks
Martwy Ciąg 3xmaks
wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą 3xmaks
zwis na drążku szerokim uchwytem 3x30sec
NIEDZIELA
wolne

Czy jest to dobry plan? Zregeneruje się? Biorę BCAA kreatynę i serwatkę, dieta bogata w białko. Śpię regularnie 8-9h. Proszę o komentarz i ewentualne poprawki. Sam wszystko układałem więc mogą być błędy :)

Chcąc zbudować większe barki oraz zredukować tkankę tłuszczową, musisz wybrać jedno. Albo rybki, albo akwarium Będąc na deficycie kalorycznym nie rozwiniesz żadnej z partii; nie pomoże Ci w tym ani kreatyna, ani 'dieta bogata w białko'.

Sam plan też nieciekawy. Zamiast dwóch treningów bez pomysłu - lepiej zrobić jeden ale porządny.

ja też myślę, że próbujesz to przekombinować- szczególnie na plecy- lepiej raz a dobrze; i z tym podciąganiem też byłbym zdania, ze lepiej jedna odmiana a dobrze wykonana... nogi z kolei lichutko pod względem urozmaicenia...

Więc wybieram większą masę ;)
Dlaczego plecy przekombinowane? Street workoutowcy robią co drugi dzień albo nawet codziennie, a na nogi wchodzą mi najlepiej proste ćwiczenia tego typu. Więc na barki 1 trening byłby lepszy? Czy zostawić 2 ale zmienić ćwiczenia?

Zmieniony przez - Khal393 w dniu 2015-04-08 20:53:39

każdy tak wybiera więc jeśli już wybrałeś to sprobuj dostosować ów trening wedle naszych wskazówek