Jak zroplanować trening?

Znajomy dał mi rozpiske jak ćwiczyć(zna się dość)
pon-klata,triceps,nogi
wtorek-nic albo brzuch,
środa-barki biceps,
czwartek-nic albo nogi,
pt-plecy i co chce,
sobota,niedziela-nic albo nogi,brzuch,
Chciałbym trenować nogi na silny wyskok w góre, i dodać jeszcze boksowanie w wór :D.
Jak to rozplanować??
Na mase robie-wzrost-177cm, waga 73kg, wiek 17lat

Jaki staż? Plan jak dla mnie słaby i chaotyczny.
Najbardziej w planie podoba mi się "nic albo nogi" xD
niema to jak zaplanowana regeneracja :)

źle napisałem. na każdą partię mam po 3/4 ćwiczenia w 4 seriach. pisząc nogi miałem na myśli 4x przysiady, a brzuch 40brzuszków.dużo ćwiczyć nie mogę bo poza treningiem mam zajęcie (mieszkam na wsi gdzie zawsze kto szuka pracę koło domu znajdzie :D)

a BTW ćwicze tak dla sb żeby być silny a odżywki,suplementy, anabole itp całkowicie nic nie rozważam i nie chce Bóg wie jakich przyrostów i progresów :D