Kwiecień - Konkurs Sportowa Sylwetka - bury07

Witam w kolejnym miesiącu. Tematem tego etapu jest początek redukcji. Ja co prawda redukcję mam już za sobą ale myślę, że dopóki nie wejdę na swój plus kaloryczny to może coś ze mnie jeszcze zleci lub przynajmniej będę bardziej pełny przy podobnym poziomie bf co wizualnie będzie na korzyść. Tak więc plan na najbliższe tygodnie jest taki, żeby powoli dokładać kalorii, odbudowywać siłę i przywrócić optymalny poziom hormonów. No i mam nadzieję, że w tym etapie uda mi się robić częstsze wypiski w dzienniku bo widzę, że i na tym polu walka o podium jest zacięta



DT B:140g, T:70g, W:reszta
DNT B:140g, T:100g, W:reszta
5g Kreatyny dziennie

Co tydzień dodaję 100kcal z węglowodanów. Aktualnie jest 2500kcal



Trening OVT Christiana Thibaudeau

Poniedziałek: Plecy + Brzuch

A1: Podciąganie szeroko nachwytem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wyciąg górny neutralnie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

B1: Wiosłowanie hantlą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Wyciąg dolny [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

C1: Power Shrug [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Face Pull [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

D1: Allachy [ 5 s x 10 powtórzeń ]
D2: Unoszenie nóg [ 5 s x 10 powtórzeń ]

Wtorek: Barki + Triceps

A1: Push Press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Wznosy boczne [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

B1: Wyciskanie hantli [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Unoszenie sztangi w przód [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

C1: Wyciskanie wąsko [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: California press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

D1: Pompki na poręczach [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Gironda french press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

Czwartek: Nogi + Brzuch

A1: FS [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Prostowanie [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

B1: Nożyce [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Żuraw [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

C1: MC [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Unoszenie tułowia [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

Kółko [ 5 s x 10 powtórzeń ]
Plank

Piątek: Klatka + Biceps

A1: WL [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
A2: Przenoszenie [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

B1: Wyciskanie sztangi na skosie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
B2: Rozpiętki na skosie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

C1: Uginanie ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
C2: Uginanie z hantlami siedząc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

D1: Modlitewnik [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
D2: Zottman Curl [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

Bardzo fajna sylwetka. Ładnie dociąłeś.

Dzięki Udało mi się zejść dosyć nisko z poziomem tłuszczu ale i masa mięśniowa nie jest zbyt duża więc teraz chcę jak najdłużej i przede wszystkim mądrze budować się bez konieczności redukowania.

Do treningu, który podałem wyżej zamierzam raz w tygodniu robić jakiś wysoko-intensywny trening typu HIIT/Crossfit/Tabata, zależnie na co będę miał ochotę w danym dniu. Dzisiaj zrobiłem Bear Complex i szczerze powiem, że nie sądziłem, że będzie tak ciężko przy dosyć małym ciężarze. Zrobiłem 5 serii po 7 obwodów z progresją 20kg/25kg/30kg/35kg/40kg, przerwy po 60 sec. W ostatniej serii nie dałem już rady zrobić więcej niż 3 powtórzenia.

długa przerwa

bury07

Do treningu, który podałem wyżej zamierzam raz w tygodniu robić jakiś wysoko-intensywny trening typu HIIT/Crossfit/Tabata, zależnie na co będę miał ochotę w danym dniu. Dzisiaj zrobiłem Bear Complex i szczerze powiem, że nie sądziłem, że będzie tak ciężko przy dosyć małym ciężarze. Zrobiłem 5 serii po 7 obwodów z progresją 20kg/25kg/30kg/35kg/40kg, przerwy po 60 sec. W ostatniej serii nie dałem już rady zrobić więcej niż 3 powtórzenia.

Bear complex jest ciężki. Jak to robię to 30 kg jest ciężkie jak normalnie 100
Strasznie męczące ćwiczenie, robię przeważnie bez progresji, ze stałym ciężarem 30kg (32 ze sztangą)

Dzisiaj dzień bez liczenia czegokolwiek więc lecą typowe potrawy świąteczne i sporo ciasta. Póki co wychodzi więcej żył niż na co dzień więc i wyrzutów sumienia nie ma Jutro już dieta trzymana normalnie.

ten_nowy2

Bear complex jest ciężki. Jak to robię to 30 kg jest ciężkie jak normalnie 100
Strasznie męczące ćwiczenie, robię przeważnie bez progresji, ze stałym ciężarem 30kg (32 ze sztangą)

Dokładnie. W ostatniej serii już trudno zapanować nad ciężarem. Tak czy tak myślę, że najważniejsze jest aby robić taki trening na 100% możliwości.

Klatka + Biceps

A1: WL 62,5kg / 62,5kg/ 65kg / 65kg / 67,6kg
A2: Przenoszenie 20kg / 20kg / 22,5kg / 22,5kg / 25kg

B1: Wyciskanie sztangi na skosie 55kg / 55kg / 57,5kg / 57,5kg / 60kg
B2: Rozpiętki 7kg / 7kg / 10kg / 10kg / 10kg

C1: Drag curl 22,5kg / 25kg / 30kg / 32,5kg / 32,5kg
C2: Uginanie z hantlami siedząc 7kg / 7kg / 10kg / 10kg / 10kg

D1: Modlitewnik 20kg / 25kg / 22,5kg / 22,5kg / 22,5kg
D2: Zottman Curl 7kg / 7kg / 7kg / 7kg / 7kg

Nogi + Brzuch

A1: FS 60kg / 60kg / 62,5kg / 62,5kg / 65kg
A2: Prostowanie 32,5kg / 32,5kg / 35kg / 35kg / 37,5kg

B1: Wykroki 15kg / 15kg / 20kg / 20kg / 20kg
B2: Żuraw

C1: MC [80kg / 80kg / 82,5kg / 82,5kg / 85kg
C2: Unoszenie tułowia 5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg

Kółko 5s x 10 powtórzeń
Plank 2min 20sec

Barki + Triceps

A1: Push Press z kaptura 48kg / 48kg / 48kg / 48kg / 50kg
A2: Wznosy boczne 5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg

B1: Wyciskanie hantli 22kg / 22kg / 22kg / 25kg / 25kg
B2: Unoszenie sztangi w przód 10kg / 12,5kg / 12,5kg / 12,5kg / 12,5kg

C1: Wyciskanie wąsko 58kg / 58kg / 58kg / 60kg / 60kg
C2: California press 30kg / 30kg / 30kg / 30kg / 30kg

D1: Pompki na poręczach 5x / 5kg / 5kg / 7,5kg / 10kg
D2: Gironda french press 12,5kg / 12,5kg / 15kg / 15kg / 17,5kg

Plecy + Brzuch

A1: Podciąganie szeroko nachwytem 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg / 5kg / 5kg
A2: Wyciąg górny neutralnie 35kg / 35kg / 35kg / 40kg / 40kg

B1: Wiosłowanie hantlą 45kg / 45kg / 45kg / 47,5kg / 47,5kg
B2: Wyciąg dolny 35kg / 35kg / 35kg / 40kg / 40kg

C1: Power Shrug 120kg / 120kg / 130kg / 130kg / 135kg
C2: Face Pull 20kg / 20kg / 22,5kg / 22,5kg / 25kg / 25kg

D1: Allachy 20kg / 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
D2: Unoszenie nóg 10x / 10x / 10x / 10x / 10x