HELP - Dieta MASA + drobna suplementacja - Oceńcie

Cześć



proszę o ocenę diety i opinię co do suplementacji.
Wiek: 23 lata
Waga: 84kg
Wzrost: 183cm
Cel: wzrost masy, estetyczna rozbudowana sylwetka.
Treningi: 3xtydzien
Staż: Siłowo ćwiczę od 17 roku życia, jednak miałem długie okresy przerwy. Maksymalną wagę jaką osiągnąłem było 94kg ok 3 lata temu przy BF ok 20%. Niestety jestem taką osobą, która jeśli nie zjada koryta jedzenia i nie ćwiczy, to traci wagę aż do 81-82kg, kiedy to proces się zatrzymuje. Wklejam zdjęcia oraz zrzut ekranu przykladowej diety na jeden dzień. Tworzyłem ją w oparciu o wcześniejszą dietę i tematy dla początkujących z forum. Proszę o sugestię, szczególnie jeśli chodzi o zawartość posiłków w zależności od pory dnia. W inne dni będą się oczywiście pojawiały ryby tłuste i gotowane, czerwone mięso, inne warzywa i surówki.
Makro: B:168g W:564g T:98g. Posiłek o 16:00 to przedtreningowy. 19:00 to po treningu.



Suplementacja: Jak z diety wyczytaliście, będę stosował białko i gainer (wiem, że można by to zastąpić kolejnymi porcjami kurczaka i ryżu, ale mój żołądek już tego nie wytrzyma...) Do tego witaminy + minerały + kwasy tłuszczowe omega 3,6,9.
Za jakieś 4,5,6 mc (w zależności od rezultatów) chciałbym dołączyć kreatynę + dekstrozę.

Powiedzcie mi, czy na tym etapie warto rozważać przyjmowanie beta-alaniny przed treningiem, BCAA, tribulusa i ZMA?

Pomóżcie, chce się w końcu zabrać za treningi i odżywianie "jak w książce pisze" :)

Pozdrawiam

który posiłek jest przed a który po treningu ?
jak nie bedziesz szła masa w góre to podbij kalorie o 200kcal np.

beta alanine mozesz przyjmować, zma też.. tribulusa nie ładuj, nie ma sensu, bcaa jak robisz mase to też nie bierz .. tłuszcze mozesz delikatnie zmniejszyc do 1g/kg

i ładujesz dosyć sporo cukrów prostych z tego gainera i soków.. także kontroluj to


Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-04-02 08:57:10

@NoizZeR - dziękuję za odpowiedź :)
Cukry proste... Dorzucając je, układanie diety stało się za proste :) Jedną porcję gainera postaram się zastąpić innymi węglami.

POSIŁEK PRZED TRENINGIEM: 16:00 POSIŁEK PO TRENINGU: 19:00
Powiedz mi, czy taki rozkład makro w ciągu dnia jest dobry? Głównie chodzi mi o te węgle o 20:00, po posiłku potreningowym (już nie wiedziałem gdzie to upchnąć i zastanawiam się, czy to nie za późno.

Jak odpowiesz mi na te pytania, to dokonam korekt i wrzucę odświeżoną wersję.



Zmieniony przez - WdLimited w dniu 2015-04-02 09:58:43

Zmieniony przez - WdLimited w dniu 2015-04-02 10:02:52

Podbijam - powiedzcie, czy oprócz obcięcia tłuszczów i zamiany węgli coś tu trzeba zmienić :)

jak zamienisz tego gainera na naturalne zrodlo, np. makaron, ryze, ziemniaki, kasze to mysle ze bedzie lepszym rozwiazaniem o ile wcisniesz to w siebie :)

a to czy spozyjesz węgle o tej porze to nie ważne, aby sie zgadzał dzienny bilans kaloryczny.. to ze weglowodany spozywane na noc odkladają sie w postaci tkanki tluszczowej to jest juz dawno obalony mit.. takze spokojnie :)

Widzisz, o to mi chodziło! Dzięki :)



Zmieniony przez - WdLimited w dniu 2015-04-02 19:27:01

Poprawiłem pierwszy wariant i skomponowałem drugi.
Wyczytałem jeszcze, że jest różnica, jakie węglowodany powinny być spożywane o takich porach, a jakie o innych (wysokie/niskie IG). Nie ogarniam tego. Powiedzcie, czy dwie poniższe rozpiski się nadadzą.