szybkość siłownia futbol amerykański

Witam.
Trenuję futbol amerykański 4-5 razy w tygodniu. Chcę dołożyć do tego treningi na siłowni. Ważę 80 kg przy 184cm. Jestem na pozycji, na której liczy głównie się szybkość i zwinność(dla wtajemniczonych running back/wide receiver). Trenował przez okres zimowy ze sztangami a wcześniej pół roku z kettlebell, więc trochę siły udało mi się zbudować. Dla odniesienia moje rekordy ze sztangami: podrzut-90kg, rwanie-70kg, przysiad- 100kg. Zależy mi głównie na poprawieniu szybkości i siły do blokowania, więc głównie skupiłbym się na ćwiczeniu nóg. Jakieś prpozycje ułożenia planu treningowego?
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Raczej pomyliła mu się nazwa ciągów podrzutowych i rwaniowych z martwymi ciągami.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-23 20:00:21

Przydałaby się ankieta: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Osobiście dołożyłbym 2-3 sesje siłowe oparte na ćwiczeniach wielostawowych, dynamicznych, które wykonywałeś do tej pory i po prostu starał się dołożyć kg na sztangę. Zwyczajnie 100 kg w przysiadzie zamień na 150, robione na powtórzenia, a staniesz się lepszym sportowcem. Jeśli poprzedni plan na Ciebie działał, może warto przerobić go raz jeszcze? Bazowałbym na podrzutach/rwaniach/siadach/MC/wyciskaniu leżąc/push pressach/dipsach/podciąganiu - wystarczy.

[qoute=jachr] Zwyczajnie 100 kg w przysiadzie zamień na 150, robione na powtórzenia, a staniesz się lepszym sportowcem. [/qoute]...............

Nie rób mc ani wyciskania leżąc.

Daj sobie 3 sesje treningowe, 5-10 serii rwania/podrzutu, potem ciągi rwaniowe/podrzutowe i dokończ przysiadami przód/tył. Uzupełniająco kilka serii podciągania, dipsów, brzucha, skłonów.

Jeśli udało mu się zbudować trochę siły, dochodząc od 0 do 100 kg w siadzie, dlaczego miałby dalej nie podążać tą drogą?
Zgadzam się, że przede wszystkim gra tu rolę dynamika i na niej należy się skupić, można odpuścić WL, ale czemu rezygnować z siadów, martwego jako uzupełnienia?

1. Wiesz, raczej wątpię, żeby gość nie chciał siadać 150 czy 250 kg na serie...
2. Gdzie napisałem żeby odpuścić przysiady?

Tak wywnioskowałem po wykropkowaniu mojego cytatu powyżej; nieważne Myślę, że temat wyczerpany; do głowy przychodzi mi jeszcze high pull jako ćw. uzupełniające.

A ciągi podrzutowe i rwaniowe to nie jest high pull?

Jest; mój błąd, bo przeoczyłem je w Twojej wypowiedzi.

pzdr

Witam kolegę po fachu. Sam gram na LB w Topce

100 kg w przysiadzie to nie jest dużo. Warto dalej nad tym pracować. Grając na RB musisz mieć silne nogi, ale też prostowniki, bo dostajesz dużo uderzeń. Dlatego siła w przysiadzie czy martwym ciągu jest dla ciebie fundamentem.
Teraz chcąc pracować nad dynamiką proponuję trzymać się rwań, zarzutów, ale na 5 powtórzeń, a nie na maksa. Do tego dobrze sprawdzają się skoki na skrzynię czy zeskoki z wyskokiem - plyometria. Proponuję też dużo drabinki. Koordynacja na twojej pozycji jest bardzo ważna.

Od kilku miesięcy prowadzę w naszej gazecie rubrykę, w której opisuję swoje przygotowanie fizyczne do sezonu. Polecam zerknąć. Niestety ostatniego etapu - dynamiki jeszcze nie było.

Powodzenia na boisku

Mc odpada, bo nie przekłada się w ogóle na dynamikę.

5 powtórzeń to za dużo, 3-4, czasem kilka dwójek.

Masz rację. MC nie jest na teraz, tylko zaznaczyłem, że jest dla niego ważne ze względu na wzmocnienie kręgosłupa.
5 powtórzeń to jest zakres pracy przy mocy. Przy dynamice nawet jest 10 jednak nie w takich ćwiczeniach jak rwanie czy zarzut. Proponowanie przez ciebie 3-4 + 2, to bardziej zakres dla mocy niż dynamiki.