Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

Witam.
Oto moja suplementacja od HI TEC NUTRITION do mojego IF.

Whey C6 50g+woda 400 ml po połowie do każdego okienka żywieniowego,

HI TEC ZMA 3 kaps na noc,

HI TEC CLA Extreme 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

HI TEC HCA 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

TRI-CREATINE MALATE POWDER od 3g do 6g w dni treningowe przed 3g i po treningu 3g a w dni nie treningowe 3g rano na czczo,

ARGININ POWDER 2-3g przed treningiem ale będę zwiększał dawki,

Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

Omega-Healt-Care 2x2 kaps (do każdego okienka żywionego),

Gelenk-Healt-Care 2x1 kaps (do każdego okienka żywionego).





Zmieniony przez - Zada01 w dniu 2015-03-18 20:55:03

Witam.
Dzisiaj nareszcie zrobiłem trening z mojego splita. Poszła klatka z bicepsem i brzuch bez aerobów. Delikatne ciężary oprócz klaty, tutaj sprawdzałem możliwości ponieważ po klacie widzę jak stoję z siłą po tak długiej przerwie. Dzisiaj też nie robiłem dropów, zostawiam sobie je na następne tygodnie jak się już rozkręcę.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + aeroby 25 min
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12-10-8-6 (progres)
12-130kg, 10-140kg, 8-150kg, 6-160kg,

2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-44kg

3.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-60kg

4.Rozpętki na maszynie siedząc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-55kg

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-17,5kg

2.Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka z oparciem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg

Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

Dorzucam filmik z ostatniej serii na skosie. Po tak długiej przerwie nie jest tak zemną jeszcze źle.

Pozdrawiam.

https://www.facebook.com/video.php?v=921921557829019&l=3505582507199931581 

konkretny zestaw

Moja aktualna dietka IF którą już wdrożyłem od poniedziałku. Klasycznie dwa okienka żywieniowe pierwsze 10:00 - 12:30 drugie 18:30 - 21:00. Białko 1,8 na kg masy ciała. Obecnie ważę 90 kg. Dołożyłem więcej tłuszczu w porównaniu z ostatnim IF a węgle są podobnie.
2 285 kcal 162 g białko 309 g węglowodany 42 g tłuszcze

Okienko żywieniowe nr 1 10:00 – 12:30

Hi Tec Whey C-6 25g (plus woda 200ml)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż długoziarnisty 80g
Mieszanka warzyw 150g

OMLET(składniki na połówkę omleta)
Jaja kurze 102g (2szt. Rozmiar M)
Kefir 75g
Rodzynki suszone 15g
Płatki owsiane Nordwaldtaler 80g
Kakao ciemne 3g
Cynamon 2g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g
Mąka kukurydziana 10g
Budyń 5g

Okienko żywieniowe nr 2 18:30 – 21:30

Hi Tec Whey C-6 25g (plus woda 200ml)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż długoziarnisty 80g
Mieszanka warzyw 150g

OMLET(składniki na połówkę omleta)
Jaja kurze 102g (2szt. Rozmiar M)
Kefir 75g
Rodzynki suszone 15g
Płatki owsiane Nordwaldtaler 80g
Kakao ciemne 3g
Cynamon 2g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g
Mąka kukurydziana 10g
Budyń 5g

2 285 kcal 162 g białko 309 g węglowodany 42 g tłuszcze

Witam. Dzisiaj poszedł trening nr 2 z mojego splita. Grzbiet plus kaptury i dzisiaj nareszcie udało mi się zrobić cardio aż 20 min ale na orbitreku bo schody jestem jeszcze za słaby. Ostatnio miałem z tym problem, czyli zdrowie wraca. Ciężary bardzo małe ale od czegoś trzeba zacząć a grzbiet nie był nigdy u mnie mocny i bez drop setów bo zostawiam bodźce na następne tygodnie.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + aeroby 25 min

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
12-70kg, 10-80kg, 8-90kg, 6-100kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
4x12 bez ciężaru jestem jeszcze słaby

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-50kg

4.Przyciąganie rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-55kg

5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-60kg

6. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-40kg

7.Unoszenie ramion z drążkiem trzymanym za plecami stojąc na wyciągu 4x20
4x20-55kg

Pozdrawiam.

oby juz teraz szlo bez przygod

Witam. Powoli zdrowie wraca i powoli się wkręcam. Zrobiłem nawet dzisiaj interwały na orbitreku 20 min. Trening na lekkich obciążeniach na razie bez drop setów. Jutro czekają mnie nogi.

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + interwały 20min

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg

2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-4kg

3.Unoszenie przed siebie drążka wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg

4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-2,5kg

Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
12-45kg, 10-50kg, 8-55kg, 6-60kg

2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-17,5kg

Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30
4x30-10kg

no oto oby juz bez przygod ... postawiles sobie jakis cel startowy na ten sezon do ktorego chcialbys sprobowac sie przygotowac???

uszę się zgrać z moim kolegą z siłki on też chce jechać na męską sylwetkę tylko jak jak ja chorowałem on pod moim okiem zrobił się na kosę. Coś w lipcu albo sierpniu to jest realne.

Witam. Dzisiaj wrzucam zaległy trening nóg z niedzieli. Dzisiaj był off. Znów zaczynam siady ale na razie z małym ciężarem w sumie jak wszystko. Bez dropów. Sprawdzam na ile mogę sobie pozwolić. Myślę że nawet siadłbym 160-170 kg ale na pewno lędźwia by się odezwały. Zmieniłem ćwiczenie nr 2 bo mi nie wchodzi. Po treningu delikatne cardio 20 min.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
12-70kg, 10-80kg, 8-90kg, 6-100kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-100kg

3.Prostowanie kolana siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-32,5kg na nogę

4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg

5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x16-14-12-10 (stały ciężar)
4x16,14,12,10-25kg

6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
4x10-14kg na ręke

7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x20-160kg