Biegacz na siłowni.

Witajcie! Jestem biegaczem amatorem - przygotowuje się do startu w biegu na 21 km. Ilekroć czytam czy to posty na forum, czy w gazetach typu Runners World wszyscy podkreślają jak ważne jest odpowiednie przygotowanie siłowe. Sęk tkwi w tym, jak ma wyglądać przykładowy trening Kowalskiego na siłowni. Wyciskanie setek kg tygodniowo na klatkę nie ma tu sensu, ale nóg też nie mogę katować przysiadami z ciężką sztangą bo kolejny dzień to trening biegowy ok 8 km. Co powinienem robić na siłowni? Na czym się skupić? Proszę o jak najszybszą pomoc!

Wrzuc sobie podstawowy trening fbw lub obwodowke typu act na start

Poniedziałek:
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 3x12
2. Wiosłowanie 3x12
3. Wyciskanie sztangi na ławce 3x12
4. Wyciskanie sztangielek 3x12
5. Zginanie przedramion na wyciągu 3x12
6. Prostowanie przedramion na wyciąg 3x12
Środa:
1. Spacer wykroczny ze sztangą 3x12
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wyciskanie hantli na ławce 3x12
4. Sztrugsy 4x12
5. Podciąganie na drążku podchwytem 4x12

to plan, który ułożyłem sam. Natknąłem się też w internecie na stronie poświęconej bieganiu na plan tego typu:

Poniedziałek:
1. Unoszenie nóg na drążku3x8
2. Unoszenie nóg w leżeniu 3x8
3. Unoszenie bioder jednonóż 3x8
4. Przysiad 5x5
Środa:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 3x8
2. Unoszenie bioder jednonóż 3x8
3. Martwy ciąg 5x3
4. Spacer wykroczny ze sztangą 5x6
Piątek:
1. Unoszenie bioder jednonóż 3x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
3. Skręty z gryfem sztangi 3x10
4. Deska 3x max

Któryś z tych planów nadaje się na wcielenie w życie?



Zmieniony przez - wojtekd19 w dniu 2015-03-18 16:19:01

Pierwszy zdecydowanie

dokładnie pierwszy się nada , masz rozpisane na wszystkie partie podstawowe złożone ćwiczenia co zapewni proporcjonalny rozwój sylwetki