[M]pavilna/dziennik

Po konsultacjach z Martą zakładam dziennik.
Cel: możliwe do osiągnięcia zmiany sylwetki, zracjonalizowanie diety

Podstawowe dane dla Marty, fotki zawsze na priv:
Wiek : 34
Waga : ??
Wzrost : 165
Obwód w biuście : 84
Obwód pod biustem : 71
Obwód talii w najwęższym miejscu: 64
Obwód na wysokości pępka : 81
Obwód bioder: 95
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, tyłek
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-4 razy w tygodniu trening w domowych warunkach (obecnie albo plan aktywacji mięśni pośladkowych albo krótkie treningi metaboliczne)
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : ryba/mięso + warzywa
Co jako przekąskę : sushi, sery
Co jako deser : sushi, sery
Ograniczenia żywieniowe : strączki - jeśli muszę max raz w tygodniu, a i tak mam problemy z ich trawieniem (choć bardzo lubię); wszystko pełnoziarniste, w szczególności na zakwasie (zgaga i dolegliwości trawienne), wieprzowina (śmierdzi i nie lubię)
Stan zdrowia: ok. guzy na tarczycy (nieaktywne póki co); początki nerwicy związane ze stresem; bardzo duża wada wzroku
czy regularnie miesiączkujesz: raczej tak (26-32 dni)
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening w domu (póki co nie mogę sobie jeszcze pozwolić na siłownię); często dużo pracuję włączając weekendy lub jestem w podróży, co wpływa na przesunięcie dni treningowych (są np. 3 DT pod rząd, a potem 4 DNT); dysponuję krótkim gryfem (ok 6 kg), 2 gryfami małymi (sztangielki), obciążeniem: 2x5kg, 4x2kg, 4x1kg, 4x0,5kg; kettlami : 8kg i 10kg; kompletem Theraband (za wyjątkiem gumy złotej i srebrnej), piłką i skakanką. Obciążeń mogę dokupić, ale już stojak i ławeczka nie wchodzą w grę ze względów lokalowych (za nic, nigdzie się nie zmieszczą w mieszkaniu); nienawidzę biegać, aeroby sprawiają, że rzygam z nudów
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : teraz: Olimp Omega 3 Sport, probiotyk, kapsułki na włosy; wcześniej: whey, wiesiołek, wit D, pokrzywa, mniszek.... i nie pamiętam co jeszcze, w różnych konfiguracjach w zależności od potrzeb i aktualnej diety.
Stosowane wcześniej diety : w młodości wszelkie możliwe, łącznie z kapuścianą i głodówką (dukany i inne turbo coś tam mnie dotknęły, gdyż byłam już za stara i zbyt uświadomiona przez sfd); od ok. 2012 roku - raczej racjonalna dieta z sfd; dopiero od ok. pół roku jem mięso; teraz z uwagi na ilość pracy i przepotworny stres mam problem z regularnością i ilością jedzenia (bywa, że pierwszy posiłek jem o 15; bywa, że jem 2 dziennie); nienawidzę (i nie umiem) gotować, mogę jeść codziennie to samo, byle tylko ograniczyć czas w kuchni do max 0,5h dziennie



Zmieniony przez - pavilna w dniu 2015-03-05 09:15:02

Skrót brakujących dni

Piątek (19.06.2015) - Trening C

Sobota (20.06.2015) - Rower

Niedziela (21.06.2015) - DNT

Poniedziałek (22.06.2015)

Trening: A
1a Mostek biodrowy 3*20*24kg (+po każdej 20stce x20 pulsowanie z 24kg + guma niebieska nad kolanami)
1b Barki 3*12*2kg
2a KB Plie 3*20*16kg + niebieska guma nad kolanami
2b Wyciskanie na piłce 3*12*8kg/na rękę
3 RDL 2*30*8kg/na rękę + niebieska guma nad kolanami
4. unoszenie prostej nogi *20/stronę
5. sit up*20
6.skośne*30/na stronę
______________________________________________________________________

Napoje - wszystkie dni: woda, kawa czarna, w weekend trochę wina wytrawnego i ze dwa kieliszki Baileysa

Suple - wszystkie dni : omega 3, mag B6, vit. D, mastodynon, probiotyk, Vit-C , tabletki na gardło

Jedzenie: czysto, paleo, mało (nie pamiętam dokładnie)

5 marca 2015

Aktywność:
kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia
1. wykroki (5kg*2)
2. RDL z hantlami (j.w.)
3. 2H Swing (KB 10kg)
4. wiosło (5kg*2)
5. PP (5kg*2)
6. plie (KB 10kg)

Jedzenie:
kurczak, jajka, warzywa, owoce - czysto, ale mało + woda + kawa czarna +białe wino

Suple:
Gold Omega 3, probiotyk, na włosy

6 marca 2015 DNT, miska czysta

7 marca 2015 ,

Aktywność:
kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia
1. wykroki (6kg*2)
2. RDL z hantlami (j.w.)
3. 2H Swing (KB 11kg)
4. wiosło (6kg*2)
5. PP (6kg*2)
6. plie (KB 11kg)

Miska:
czysta

Suple:
Gold Omega 3, probiotyk, na włosy, wiesiołek (kapsułki)

8 marca 2015 ,

Aktywność: DNT

Miska:
czysta

Suple:
Gold Omega 3, probiotyk, na włosy, wiesiołek (kapsułki)

7 marca 2015 ,

Aktywność:
kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia
1. wykroki (6kg*2)
2. RDL z hantlami (j.w.)
3. 2H Swing (KB 11kg)
4. wiosło (6kg*2)
5. PP (6kg*2)
6. plie (KB 11kg)

Miska:
czysta

Suple:
Gold Omega 3, probiotyk, na włosy, wiesiołek (kapsułki)

9 marca 2015 ,
1a Hip trust 3*20*24kg
1b Barki 3*12*2kg
2a Przysiad ATG 3*20*20kg
2b Wyciskanie na piłce 3*12*8kg/na rękę
3 RDL 3*20*8kg/na rękę
4. unoszenie prostej nogi *20/stronę
5. sit up*20
6.skośne*30/na stronę

Aktywność: DNT

Miska:
czysta

Suple:
Gold Omega 3, probiotyk, na włosy, wiesiołek (kapsułki)

Żeby było przejrzyście - dopóki Marta nie nakaże codziennej spowiedzi i zrzutów misek, będę pisać w parodniowych odstępach (jak tylko mi czas pozwoli, poza tym w każdym tygodniu będzie powtarzalnie)/

Reszta tygodnia 10-15 marca 2015

Treningi we wtorek 10.03.2015 (1) i czwartek 12.03.2015 (2); w niedzielę standardowy kompleks (3). Poza tym prawie zero aktywności, przesilenie wiosenne, stres, nastroje depresyjne. Najchętniej zapadłabym w kolejny sen zimowy, zmuszam się do aktywności jakiejkolwiek.

(1) wtorek
1a mostek jednonóż na podwyższeniu 3*20(na nogę)*cc
1b przyciaganie gumy do mostka 3*12*czarna guma
2a 2KB Swing 3*20*KB10kg
2b wyciskanie siedzac na piłce 3*12*4kg(na rękę)
3 unoszenie tułowia na piłce 3*20*cc
4. side lying clam 3*30(na stronę)*cc
5. brzuch proste 1*20
6. brzuch skos 1*30/strona

(2) czwartek
1a marsz w pozycji hip trust 3*60sek*cc
1b przyciganie gumy do mostka siedzac na piłce
2a plie z KB 3*20*KB 12kg
2b rozppiętki leżac na piłce 3x12*5kg(strona)
3 RDL na jednej nodze 3*20*KB8kg
4. chodzenie z guma na boki 1*20 w każda stronę (guma żółta 2 razy złożona)
5. brzuch proste
6. brzuch skos

(3) niedziela

kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia
1. wykroki (6kg*2)
2. RDL z hantlami (j.w.)
3. 2H Swing (KB 11kg)
4. wiosło (6kg*2)
5. PP (6kg*2)
6. plie (KB 11kg)

Miska:
czysta, na pewno za mało (nie mogę jeść), dużo kawy czarnej, zbyt mało wody, sporo wina (białe wytrawne)

Suple:
Gold Omega 3, probiotyk, na włosy, wiesiołek (kapsułki)

Samopoczucie znacznie mniej niż średnie, dziś spuchłam okropnie (pewnie za mało wody, bo nawet środku cyklu nie ma więc na pewno nie w zwiazku z okresem; wymiary plus 2 cm w dolnej części ciała, w każdym pomiarze).

Hello

Paulina, trzeba podrasować trening Zrobiłaś bardzo duży postęp, czas zmasakrować Twoją pupę z każdej możliwej strony

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2015-03-16 18:24:40

Marta - bardzo chętnie !!!!! czekam ti marzę o wskazówkach od Ciebie Jak widzisz w tym treningu, który mi wysłałaś w maju w miarę upływu czasu zwiększałam i zamieniałam co mogłam, jak już czułam, że mogę dodać obciążenie.

Żebyś się nie musiała cofać do pierwszego posta - siłownia niestety na razie odpada (ze względów finansowych - zaczęłam niedawno własny biznes i muszę jeszcze zaciskać pasa; kolejna rzecz, że Multisporta mieć nie będę, czyli musiałabym wybrać jedną siłownię, a przy częstych wyjazdach powodowałoby, że czasem z karnetu korzystałabym 7 dni w tygodniu, a czasem w ogóle; a jeszcze inny aspekt - w domu jednak lepiej się koncentruję przy ćwiczeniach, które wymagają różnego tempa albo skupienia na mięśniach)

Co mam w domu?
* piłka
* gryf krótki ok. 1,3 m (ok. 6kg)
* 2 gryfy króciutkie (sztangielki po 2 kg każdy)
* obciążenia 2x5kg, 4x2kg, 4*1kg; 4*0,5kg (obciążeń mogę dokupić, ale na plecy bez stojaka więcej niż 30 kg za chińskiego boga nie zarzucę; a stojak to bym chyba w łóżku musiała trzymać )
* kettle - 2 sztuki - 8kg i 10kg (na jakiś jeszcze mogę się szarpnąć)
* gumy (te zwykłe, wiązane) - żółta, zielona, niebieska, czerwona, czarna (mogę dokupić złotą i srebrną)
* jakieś goowniane ciężarki 1kg*2 + takie 0,5kg, które na kostkach/nadgarstkach można zawiązać (czasem przyczepiam je do KB jak potrzebuję więcej np do swinga; ciężarki mają rzepy)
* skakanka

Aerobów nienawidzę (w dodatku w środku miasta mieszkam), ale wiadomo, że choćbym miała tyłem i na czworaka w worku po ziemniakach chodzić w celach sportowo/zdrowotnych, o będę

Żarcie
Największy w mojej ocenie problem - doprowadzić żarcie do porządku. Moja przebogata przeszłość dietetyczna i teraz niedojadanie od września 2014 na pewno sprawy nie poprawia (stres, praca w domu itp.). Nie schudłam, tylko pomimo ćwiczeń czuję się jak flak i puchnę niewiadomo dlaczego. Mam guzy na tarczycy, rok temu hormony w normie, teraz nie wiem.

Nie znoszę gotować, ale mogę jeść codziennie to samo. W dodatku najlepsze dla mnie jest najprostsze żarcie (nie miałabym problemu z jedzeniem 3xdziennie kurczaka z ryżem

Czego nie jem i dlaczego?
* strączki - próbowałam każdego, kiełkowane, niekiełkowane.... choć uwielbiam, to jaką czynią mi rewolucję w przewodzie pokarmowym jest trudne do opisania; max raz w tygodniu się odważę, w niewielkich ilościach; to samo robi mi kalafior i kapusta
* zakwas, pieczywo na zakwasie, pieczywo wysokobłonnikowe - j.w. + zgaga
* surowa cebula - j.w.
* makarony razowe, kasza perłowa, jaglana, pęczak, quinoa, amarantus - śmierdzą i smakują strasznie, ale wiadomo, że jak trzeba, to się zmuszę i zjem
* wieprzowina - j.w.

Poza tym w miarę dostępności zjem wszystko i raczej mi nie szkodzi (no może jeszcze duża ilość kapuchy kiszonej, ale to mały problem bo tu takiej prawdziwej i tak nie mogę dostać, więc nie kupuję). Ograniczeniem mogą być również finanse - raczej kupię indyka niż rybę (inna sprawa, że wybór tutaj ze świeżych to zwykle pstrąg i łosoś, marynowany niewiadomo w czym śledź i kilka wędzonych); zakupy robię w marketach, choć staram się wybierać te lepsze produkty. Mały osiedlowy targ mam w pobliżu ale on działa, jak ja jestem w pracy.

Tyle. Jakby co to dopisuję co chcesz

Aktualizacja.

Tydzień nienajlepszy, jakoś opadłam z sił,w dodatku (2-ga część cyklu, @ za ok. 2 tygodnie) już spuchłam. Dziś od razu po pracy wyjeżdżam, treningu na 99% już nie będzie. Tym razem tylko 3 treningi, w dodatku kompleksy (nie chciało mi się szczerze mówiąc nic, ale się zmusiłam).

17 i 18 marca
kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia
1. wykroki (6kg*2)
2. RDL z hantlami (j.w.)
3. 2H Swing (KB 11kg)
4. wiosło (6kg*2)
5. PP (6kg*2)
6. plie (KB 11kg)

19 marca
mała zmiana w stosunku do powyższego; zamiast 2 hantli, gryf z obciążeniem
kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia (nie jestem pewna wagi gryfu - 6kg? 8kg? nie mam wagi, więc nie zważę)
1. przysiad (gryf+10kg)
2. RDL (j.w.)
3. 2H Swing (KB 11kg)
4. wiosło (gryf+10kg)
5. PP (gryf+10kg)

O ile w przysiadzie i RDL jest zapas, we wiośle niewielki również, to przy tym tempie i liczbie powtórzeń w PP ni ma chooya, żeby dołożyć.

Miska
jak zwykle. raczej czysto, na pewno za mało (tak jest póki nie liczę). Duuuuuuuuuuuużo kawy. Czasem jakaś lampeczka wina wieczorem.

Trzeba zrobić porządek koniecznie. Nie chcę tu sama kombinować. Pomimo, że korzystam z niewielkiej ilości produktów (co wynika z moich preferencji, ale także lenistwa i nienawiści do kuchni) coś mi może szkodzić, ale nie wiem gdzie winnego szukać (warzywa krzyżowe? pomidory? w tym tygodniu nawet owsianki nie jadłam...). Martuś!!!! Help. Cierpliwie czekam na swoją kolej z treningiem. Ale jakbyś miała chwilę to rzuć mi choć rozkład BWT to zacznę dietę porządkować, przy dotychczasowych ćwiczeniach

23-27 marca 2015

Treningi:

23.03.2015
1a Mostek biodrowy 3*20*24kg
1b Barki 3*12*2kg
2a Przysiad ATG 3*20*20kg
2b Wyciskanie na piłce 3*12*8kg/na rękę
3 RDL 3*20*8kg/na rękę
4. unoszenie prostej nogi *20/stronę
5. sit up*20
6.skośne*30/na stronę

24.03.2015
1a mostek jednonóż na podwyższeniu 3*20(na nogę)*cc
1b przyciąganie gumy do mostka 3*12*czarna guma
2a 2KB Swing 3*20*KB10kg
2b wyciskanie siedząc na piłce 3*12*4kg(na rękę)
3 unoszenie tułowia na piłce 3*20*cc
4. side lying clam 3*30(na stronę)*cc
5. brzuch proste 1*20
6. brzuch skos 1*30/strona

26.03.2015
1a Hip trust (plecy na krześle) 3*20*20kg
1b przyciganie gumy do mostka siedząc na piłce (czarna guma)
2a plie z KB 3*20*KB 12kg
2b rozpiętki leżąc na piłce 3x12*5kg(strona)
3 RDL na jednej nodze 3*20*KB8kg
4. chodzenie z guma na boki 1*20 w każda stronę (guma żółta 2 razy złożona)
5. brzuch proste
6. brzuch skos

miska
czysta, na pewno za mało w niektóre dni, monotonna, dużo kawy czarnej, woda ok. 1,5 l (max), wino (wytrawne) , (niestety) Pepsi bez cukru

suple
Omega 3 Sport, probiotyk, na włosy; wprowadzam Castagnus z uwagi na bardzo duże problemy z PMS w ostatnich ok. 8 cyklach (bardzo duże gromadzenie wody, tkliwość piersi, depresja, rozdrażnienie itp.); dziś byłam tak opuchnięta, że ratuję się furosemidem (w poprzednim cyklu 3 razy brałam).

Inne:
@ za kilka dni. Wymiary ok. +2cm udo, talia, pępek, biust.


Zmieniony przez - pavilna w dniu 2015-03-28 09:08:58

Nie mogę edytować, dziwne.

Aktualizacja: 28-30.03.2015

od 28.03.2015 - początek @. ból brzucha dramatyczny, osłabienie, zawroty głowy; w niedzielę zmusiłam się do kompleksu (poniżej); w poniedziałek znów opadłam z sił. dziś (wtorek 31.03) woda odrobineczkę spadła, mam nadzieję, że uda mi się zrobić trening. jutro idę zrobić badania tarczycowe.

29.03.2015
kompleks: 5 obwodów po 10 powtórzeń, bez zmiany obciążenia
1. wykroki (6kg*2)
2. RDL z hantlami (j.w.)
3. 2H Swing (KB 11kg)
4. wiosło (6kg*2)
5. PP (6kg*2)
6. plie (KB 11kg)

30 marca - 5 kwietnia 2015

Treningi:

30.03.2015
1a Mostek biodrowy 3*20*24kg
1b Barki 3*12*2kg
2a Przysiad ATG 3*20*20kg
2b Wyciskanie na piłce 3*12*8kg/na rękę
3 RDL 3*20*8kg/na rękę
4. unoszenie prostej nogi *20/stronę
5. sit up*20
6.skośne*30/na stronę

1.04.2015
1a mostek jednonóż na podwyższeniu 3*20(na nogę)*cc
1b przyciąganie gumy do mostka 3*12*czarna guma
2a 2KB Swing 3*20*KB10kg
2b wyciskanie siedząc na piłce 3*12*4kg(na rękę)
3 unoszenie tułowia na piłce 3*20*cc
4. side lying clam 3*30(na stronę)*cc
5. brzuch proste 1*20
6. brzuch skos 1*30/strona

5.04.2015
1a Hip trust (plecy na krześle) 3*20*20kg
1b przyciganie gumy do mostka siedząc na piłce (czarna guma)
2a plie z KB 3*20*KB 12kg
2b rozpiętki leżąc na piłce 3x12*5kg(strona)
3 RDL na jednej nodze 3*20*KB8kg
4. chodzenie z guma na boki 1*20 w każda stronę (guma żółta 2 razy złożona)
5. brzuch proste
6. brzuch skos

miska
dramatycznie mało, w święta jedyny "inny" posiłek to chochelka tradycyjnego żurku z jajkiem oraz trochę domowego pasztetu (na dwie blachy dodana była jedna sucha bułka, poza tym wątróbka drobiowa, kurczak i cielęcina); z napojów: kawa, wino, woda, herbata zielona i melisa

suple
Omega 3 Sport, probiotyk, na włosy, Castagnus

Inne
obawiam się, że mogę nie być "spuchnięta" tylko zaczynam tyć z niczego; miesiące marnej miski w związku ze stresem i początkiem działalności teraz "procentują"; mam nadzieję Marta, że pojawisz się niebawem z konkretnymi wskazówkami; boję się kombinować - jem mało. dużo za mało. nie wiem na jaką miskę wejść, czy robić jakąś eliminację produktów..nie wiem.

W środę idę do endo. Nie byłam cholera 5 lat, kiedy to okazało się że mam guzy na tarczycy (wole guzkowate; miałam wówczas biopsję); hormony były kontrolowane co rok i niby w normie, ale lepiej chyba, żeby ktoś skomentował wyniki; plus obejrzał tarczycę na USG. A 3 kwietnia wyszło tak:

TSH 0,738 (norma 0,270-4,200)
FT3 2,52 (norma 2,00-4,40)
FT4 1,28 (norma 0,93-1,70)
anty-TPO 7,59 (norma 0,00-34,00)

Hej Paulina fajnie ze wróciłaś