ciczenia w domu dla poczatkujacego 16 latka :D

Hmm... a czy zamiast sztangielek nie lepiej w domu uzywac ekspandera ze zmienna iloscia gum/sprezyn? W miare postepow moglbys dostosowac liczbe gumek.

Ja tak cwicze, choc niedlugo. BTW Co do tego "nieusiedzenia" na tylku. Hehe, tez tak mam, a moze mialem. Uwazaj, zeby taki zapal szybko nie wygasl...

BTW mawashi. Tez trenuje w domu, ale na sprezynach, mozesz doradzic?

Troche o mnie napisalem juz w poscie https://www.sfd.pl/notify.asp?topic_id=124512&usrid=56681&post=1&page=1&pow=tak

1. Nie trenowalem do tej pory silowo. No moze kiedys, ale to bylo troche nie przemyslane, krotkie na samych hantlach 4kg. Nic na tym nie zyskalem chyba. Czyli ogolnie jestem poczatkujacym.

3. Konkretnie... bedzie ciezko. Chodzi mi glownie o sile, ale tez o rzezbe. Nie chce miec wielkich miesni tylko ksztaltne. Spadek wagi tez by sie przydal. Jednak czytalem w ksiazce o metodzie montignac (ktorej kiedys probowalem do schudniecia, ale jestem uzalezniony od paru rzeczy), ze spalenie 1 kg tluszczu wymaga 30x1 godzina dziennie jazdy na rowerze.

Dobrze, ogolnie to teraz chodzi mi o sile i rzezbe. Gdy bedzie cieplej, czyli gdzies na wiosne albo pozniej chcialbym zaczac cwiczyc bieganie wytrzymalosciowe. Mysle, ze do tego czasu odpowiednie wzmocnie sobie nogi, by lepiej sie biegalo.

4. Posiadam rower stacjonarny, ekspander ze zmienna iloscia "gumek", hantle 4kg i maszyne "do wioslowania". Czas hm... ok. 1 godzine dziennie moge poswiecic.

5. Mam plaskostopie lekkie (chyba;)). Jestem otyly. 92 kg przy ok. 180cm wzrostu i 15 latach.

6. Do treningu nie stosowalem diety zadnej. Ale tak luzem to wlasnie montignac, jednak nie osiaganalem zadnych efektow (znaczy osiagnalem, ale potem przytylem), gdyz nie za bardzo wytrzymywalem na wodzie, gorzkiej herbacie itp.

W pn, sr, pt cwicze:

1. polpompki (pelnych nie potrafie) 4x
2. pompki z nogami (a nawet wiecej niz nogi;)) na krzesle 4x
3. rozciaganie ekspandera za plecami 4x
4. pompki przy scianie 4x
5. francuzy z ekspanderem 2x3x
6. rozciaganie ekspandera przed klata 4x
7. rozciaganie ekspandera nad glowa 3x
8. bicepsy na ekspanderze (cwiczenie ktore przedstawil Michail w artykule "Wracamy do sprezyn") 2x3x
9. wspiecia na palce 4x (niby, nie chce mi sie ich robic...)

Czy cos w tym zmienic? Mam do dyspiozycji tylko ekspandera i rower stacjonarny.

Czy lepiej cwiczyc seriami czy np. zrobic te 9 cwiczen i od nowa leciec???

Nie pisze liczby powtorzen. Robie "do zmeczenia", zwykle 12x, ale np. nie wyrabiam czesto ostatniej serii i robie 8x lub 10x...

2x3x znaczy, ze na kazda reke 3 serie.

Cos jeszcze w tym zmienic? Czy to dobry program dla poczatkujacego? Chodzi mi o sile, ale tez o rzezbe miesni... nie chodzi mi, zeby byly duze, bo nie chce wiecej przybierac na wadze, ale moglyby byc ksztaltniejsze.

s(00)mal

name - od kiedy chorujesz ? A co do trenowania co drugi dzien to odradzam. Lepiej rob jak napisalem z tym ze jezeli czujesz zapas sil to dodaj jeden obwod dodatkowo. Pamietaj ze miesnie rosna kiedy odpoczywasz, sobota i niedziela powinna byc zarezerwowana na odpoczynek.

soomal - co do diety to zapraszam do dzialu Odzywianie, a co do filozofii montigniac to pozostawia ona wiele do zyczenia - juz samo stwierdzenie ze do spalenia 1 kg tluszczu potrzeba 30 godzin aerobow przyprawilo mnie o usmiech na twarzy. Na to sklada sie wiele czynnikow i takie uproszczenia sa bez sensu.
Jezeli piszesz prawde i masz taka nadwage w wieku 15 lat to najpierw idz do lekarza i zrob sobie komplet badan. Do tego casu nie napisze Ci nic oprocz jazdy rowerem stacjonarnym po 40 min rano na czczo co drugi dzien.
Wg mnie albo sciemniasz albo masz problemy zdrowotne.



Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

A ten komplet badan z jakich badan ma sie skladac?
Co do montignac to rzeczywiscie troche jest tam niedorobek. Chocby autor mowi o trzech posilkach do syta a w faq'u - si2uiela jest napisane o jedzeniu 6 posilkow dziennie bardzo pozytywnie. Np. ze zapobiega to skokom insuliny...

Aha, no i na pewno nie sciemniam...

s(00)mal

Nie wyjdzie z tym cwiczeniem na rowerze rano 40 minut. Mam po tych cwiczeniach tak zmeczony isc do szkoly?

Czemu na czczo. Domyslam sie, ze wtedy bedzie energia brana bardziej z zapasow tluszczu, ale czy nie bedzie w pierwszej kolejnosci pobierana z bialka... miesni?

Czy moge to robic wieczorem i co wtedy trace?

s(00)mal

Pomijajac teorie Montignac rzeczywiscie najlepiej jest jesc 5-6 posilkow dziennie w rownych odstepach czasu, bo zapewniaja staly poziom insuliny i aminokwasow we krwi, oraz reguluja przemiane materii.
organizm nie jest zmuszony do magazynowania zapasow - jak to czyni podczas zadkich, obfitych posilkow.

Co do jazdy na rowerku rano - masz wtedy najnizszy poziom cukru we krwi, a przy wysilku aerobowym - tlenowym energie czerpiemy z tluszczu. Dodatkowo jezeli jedziemy na czczo praktycznie odrazu zaczynamy go spalac.
Zrob taki eksperyment przez tydzien - zaplanuj sobie poranek tak, zebys zdazyl jezdzic na rowerku 30 min, wykapac sie i zjesc lekkie sniadanie bogate w bialko i weglowodany.
Zapewnij sobie posilki na reszte dnia i zobacz jak sie czujesz - nie powinienes byc przemeczony, zobaczysz.
Jak nie bedzie problemu to po tygodniu przeciagnij jazde do 40 min i dawaj tak przez miesiac, pozniej na wage i zobaczysz ile smalcu zleci.

Co do badan, to nie jestem lekarzem ale proponuje przejsc sie do swojego rodzinnego i powiedziec ze masz zamiar pocwiczyc na silowni ale chcesz najpierw zrobic badania. Lekarz bedzie wiedzial o co chodzi.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

Sry ze dopiero teraz pisze ale nie otrzymalem emaila a choruje od niedzieli w sobote wieczorem trenowalem ostatnim razem a co do 5 obwodu to raczej nie skorzystam gdyz moj trening trwal by okolo 2h a gdzies niedawno przeczytalem ze nie powinno sie trenowac wiecej niz poltora godziny (mowa tu o nocnym trybie cwiczen)

pozdr

Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

name - zacznij od poniedzialku jak bedziesz sie dobrze czul. Przez tydzien 3 obwody 3 x w tygodniu. Pozniej normalnie - i szukaj sprzetu

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

dlaczego 3 a nie 4??? a co do sprzetu to moze cos wykombinuje na ferie, a jeszcze wracajac do treningu :D 3 obwody przez 3 tygodnie hmm szczerze to wolalbym 4 obwody tak jak bylo wczesniej przez 8 tyg tak jak mowiles na poczatku zeby przybrac na masie

pozdr

Moja klata nie miesci sie na zadnym zdjeciu :D

3 obwody 3 RAZY w tygodniu, czyli jeden tydzien lzejszych treningow. Pozniej normalnie, czyli po 4 obwody - no i kombinuj sprzecik

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

moge trenowac miesnie brzucha codziennie?? tzn w wt cz sob i nd po jednej seri takiej nie zbyt meczacej...bo jakos ostatnio nie widze efektow a zakwasow brzucha jeszcze nigdy nie mialem?