Cięzki powrót po długiej przerwie

Wiek: 20
waga: 65 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: 1,5 roku
Obw pasa: --------
Obw klaty:------
Obw uda:------
Inny sport: 1,5h basen 1x tyg
Ograniczenia zywieniowe: brak
Stan zdrowia: wypadanie płatka zastawki, reszta ok
Stosowane suplementy: brak
Stosowane diety: brak
Wrazliwosc na stymulanty: nie wiem
Cel: masa
Dostep do sprzetu: profesionalna siłownia

WItajce i prosze was o pare porad. Od 1,5 roku nie ruszyłem sztangi i teraz zacząłem znowu treningi. Jak nie trudno sie domyslec wszystko co udalo sie zbudować dawno spadło, siły nie ma praktycznie wcale. Chciałbym abyscie ocenili i doradzili w kwesti planu ponieważ nie wiem czy cwiczyc splitem czy FBW, aby wrócic do dawnej ze tak powiem swietnosci. Obecnie plan wyglada nastepująco:
Sroda: Bic/klata
- wyciskanie na płaskiej 4s
-wyciskanie skos+ 4s
- rozpietki 5s
Bic:
-modlitewnik 4s
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
-uginanie ramion z hantelkami stojąc 4s

Piatek: barki / nogi
- wypychanie sztangi sprzed głowy 4s
-wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4s
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4s

Nogi:
-przysiady 4s
- wspiecia na palce w siadzie 4s
- prostowanie nóg siedzac 4s

Niedziela: plecy/tric
Plecy:
-wiosłowanie sztangą wąskim chwytem 4s
-szrugsy 4s
- wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 4s
-sciaganie drązka wyciagu górnego do klaty 4s
Tric:
- francuzy 4s
-prostowanie ramion na wyciągu 4s
Co 3 dni cwicze takze brzuch, chyba ze wypada przed plecami to robie w inny dzien
Czy ujdzie taki plan? czy moze lepsze efekty da FBW? Jako ze teraz studiuję wymysliłem sobie diete która staram sie trzymac, wychodzi w niej koło 3.6-3.8 tys kcal i 200 g białka
Doradzcie prosze takze czy na małe partie typu bic/tric wystarcza 2 czy lepiej robic po 3 cwiczenia??

wklej tez odzywianie, bo wydaje sie nieodpowiednie przy twojej masie ciala


plan troche przekombinowany, nogi praktycznie niedotrenowane beda

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-03-11 22:24:35

Zrzut który dodałem obejmuje to co akurat dzisiaj zjadłem, staram sie zmieniac posiłki w taki sposób aby zalozone normy wartości w miare sie zgadzały.
A jakie cwiczenia jeszcze dodać na nogi?
Poradzcie tez o co chodzi z zakwasami, cwicze ledwie 2 tyg a nie mam wogóle zakwasów mimo ze po treningu jestem wykonczony, to kwestia złego wykonywania cwiczen? czy moze organizm pamieta treningi z przed 1,5 roku?




Zmieniony przez - MozeKiedysBdMasa w dniu 2015-03-12 09:22:49