Dzień 130
Długo tu nie zaglądałem, pokrótce napisze jak wyglada plan treningowy oraz dieta.
PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK – trening siłowy.
W poniedziałki robię klatkę + plecy .
Wyciskanie na ławce skośnej kąt 45 stopni 5-6 serii w zakresie powtórzeń 4-6, następnie Rozpętki na maszynie lub hantlami , też 5-6 serii powt. 6-10. Plecy zaczynam od ściąganie drążka nachwytem, zasada jak przy klatce 5-6 serii po 4-6 powt. Następnie wiosłowania podchwytem 5-6 serii po 6-8 ruchów.
W czwartki nogi – łydki.
Zaczynam od wypychanie na suwnicy w zakresie powtórzeń 4-6 i 5-6 serii. Następnie wyprosty na maszynie zakres 6-10 tak samo 5-6 serii.
Dwójki – MC na prostych nogach oraz uginanie nóg na maszynie leżąc.
Łydki to zazwyczaj wspięcia na palce ze sztangą i trójpozycyjne wspięcia na podeście. 12 serii , zakres powtórzeń w zależności od ćwiczenia między 12-25.
WTOREK i PIĄTEK – trening obwodowy. Pierwszy raz był najgorszy :D, tętno podskoczyło mi do 180, tak ,że ledwo łapałem oddech. Po dwóch tyg. Już jest ok., tzn. dalej jest b. intensywnie, ale nie ma już tego uczucia co za pierwszym razem.
Obieg A: X3
1. Wyciskanie hantli lub sztangi na skosie
2. Wykroki stojąc, po 15 na nogę
3. Wiosłowanie drążkiem dolnego wyciągu w opadzie, lub sztangą
4. Uginanie nóg lezac
5. Unoszenia nóg leżąc (na brzuch)
Obieg B: X3
1. Wyciskanie hantli stojac
2. Przysiad z przodu
3. Wyprosty rąk na wyciągu
4. Uginanie jednonóż
5. Spiecia brzucha
Obieg C: X3
1. Biceps uginanie sztangi
2. Łydki wspięcia na palce
3. Pompki w podporze tyłem
4. Brzuszki
5. Unoszenie hantli na bok
ŚRODA – triceps – biceps
A1: Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem, na ławce płaskiej
A2: Francuskie wyciskanie sztangi lamanej na delikatnym skosie ujemnym
B1: Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
B2: Uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku
SOBOTA – BARKI
Tutaj zazwyczaj zaczynam 1sze ćwiczenie siłowe, wyciskanie push Press , żołnierskie lub zza Glowy. Zakres powtorzeń między 4-8.
Nastepnie 2 ćwiczenie na boczne aktony, tzn. unoszenie na boki stojąc i siedząc. Ostatnie przód. Zakres powtórzeń w tych 3 cwiczeniach między 12-15.
Dieta ok. .3.3k kcal.
białka 225g, węgli 400-450 , tłuszczu 80-90g .
W DNT , węgli ok. 150g, reszta dobita z tłuszczy.
Suplementacja:
Przed treningiem BCAA XTRA 20g oraz druga porcja 20g przed interwałami/aerobami, które robię po każdym treningu, 20-25 min. Po treningu 30-40g izolatu high whey protein.
Zważe się w poniedziałek jak minie równe dwa tygodnie od rozpoczęcia redukcji, i wtedy też wstawie jakieś zdjęcia
McBudgie
PawelSzEvc
