Jaki nowy plan treningowy? cel-masa

Witam wszystkich! Ćwiczę już kolo 2 lat z przerwami z czego bardziej POWAŻNIEJ podszedłem do treningów od września-czyli niecałe 6msc
Ostatnio zakończyłem cykl kreatynowy i chciałbym zmienić swój plan treningowy przedstawiam aktualny:

Poniedziałek: Klatka+triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na skośnej głowa do góry 4serie x (12,10,10,8) powtórzeń ZAMIENNIE(wyciskanie na ławce płaskiej)
-wysiskanie hantelek na skośnej głowa do góry 4serie x (12,10,10,8) powtórzeń
-rozpietki 3x(12,10,10)
(plan treningowy klatki byl z uwzględnieniem priorytetu na górna cześć klatki-by ją pobudzić do rośnięcia bo jest trochę zbyt płaska)
Triceps:
-francuskie leżąc 4x (12,10,10,8)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x (12,10,10,8)
-pompki tyłem 4x(12,10,10,8) czasami zamiennie (francuskie jednorącz sztangielki w siedzie,prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia)

Wtorek: Nogi
-przysiady ze sztanga 4x (12,10,10,8)
-wykroki z hantelkami 4x (12,10,10,8)

Środa:off

Czwartek:Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12,10,10,8)
-Wyciskanie sztangielek 4x (12,10,10,8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x (12,10,10,8) zamiennie (Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami)

Piątek: Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga(łamana) stojac podchwytem 4x (12,10,10,8)
-młotek 4x (12,10,10,8)
-uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 4x (12,10,10,8) zamiennie (modlitewnik)

Sobota:Plecy
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x (12,10,10,8)
-Martwy ciąg 4x (12,10,10,8)
-Wiosłowanie hantelkami w opadzie 4x (12,10,10,8)
Niedziela:OFF


Tak to wyglądało,dodam ze plan był nie STABILNY tzn.czasami robiłem 2-partie jednego dnia,ale nie ZAWSZE miałem na to siły oraz czasu...(wtedy łączyłem barki+biceps i next day:OFF) stad plan 4-5-dniowy.
Starałem sie podmieniać Sobie niektóre ćwiczenia co jakiś czas (3-4tyg) -tu gdzie pisałem ZAMIENNIE.
Aktualnie zakończyłem cykl kreatynowy-jestem z niego zadowolony dał zarówno więcej siły jak i masy mięśniowej.
Pytanie do Was,jaki zaproponowalibyście teraz plan na masę+siłę?? dodam,że nie jestem zadowolony ze swoich osiągnięć siłowych(klatka na płaskiej 94kg max ,plecy robię ciężarem w seri 75-79kg ,nogi 72-75kg... ciężar jest liczony wraz z gryfem 7kg.



Zmieniony przez - demix638 w dniu 2015-02-15 15:53:12

Jeśli chcesz poprawić osiągi siłowe - polecam FBW 5x5 - artykuł: https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Ewentualnie, skoro masz tyle czasu żeby być na siłowni zastanowił bym się nad Spiltem każda partia 2 razy w tygodniu - artykuł: https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2015-02-15 16:49:54

Dzieki Kokos93_xD za rade ,czekam jeszcze na inne wypowiedzi...
jak też oceniacie mój dotychczasowy plan?

Zmieniony przez - demix638 w dniu 2015-02-15 17:14:11

Na największą partię jaką są nogi robisz tylko 2 ćwiczenia, a to właśnie z nóg idzie cała siła. Powinieneś przeczytać artykuł pierwszy rok treningów. Musisz skupić się na podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwy, wiosłowanie, wyciskanie na klate i barki. Machnij sobie pon. Czwórki i łydki, wtorek klate, barki i triceps, środa wolne, czwartek dół pleców, dwójki, łydki, piątek góra pleców i biceps, przedramka. W środę możesz robić brzuszki. 4 dni treningowe to idealny czas byś miał dobrą regenerację i dokładaj ciężar co trening duża grupa 5 kg, mała 2,5. Jak staniesz z progresem to rób w podstawowym ćwiczeniu 4 serię zasadnicze po 6 powtorzeń, tydzień później 7 potem 8 i znów dołóż zaczynając od 6 powtorzeń. Resztę ćwiczeń po 8 do 10 i 10 do 12 a łydki ustaw taki ciężar by zrobić z 50 powtorzeń ale na maxa i tak kilka serii ale w następnych już pewnie nie dasz rady zrobić tyle ważne by łydki robić wszystkie serie na maxa.

Gdybyś miał bóle przy wioslowaniu w pt po czwartkowym martwym to zamien dwójki z czworkami I pilnuj techniki. Nie bój się zrobić przysiadow w 10 seriach rampą. Powodzonka.

czekam na inne wypowiedzi

Odswiezam

F5