[BLOG] BUDUJEMY FORME NA WAKACJE 2015

Witam wszystkich !
Z budowy raczej mezomorfik, ćwicze już ok 1,5 roku z przerwami (wakacje-praca, kontuzja wybicie barku ok 1,5h bez treningów). Dieta jako tako staram się trzymać "miche" jak fundusze na to pozwalają. Ćwicze 3x w tyg typowy split. Mój cel to wbicie 80kg (aktualna waga 76-77kg) bez zbędnego tłuszczu zależy mi na masie jakościowej.
Dzisiaj: Środa (28.01.2015)
Jedzenie:
śniadanie: serek wiejski 200g, 2 bułki z masłem
2 śniadanie: 3 bułki z wędlina, baton musli
przed obiadem uległem kebabowi
Obiad: barszcz czerwony, ziemniaki, 2 jajka
Po treningu: 100g ryżu, 200g kurczaka, ogórki konserwowe
przed snem: 400g jogurt owocowy

Trening: było intensywnie, pompa po treningu jak najbardziej.
Plecy:
5 serii podciągania szeroko nadchwytem po 8 powtórzeń
4 serie martwy ciąg 80/85/90/95kg po 10/10/10/8 powtórzeń
6 serii wiosłowanie sztanga, 3 nadchwytem i 3 podchwytem 60/60/60/60/60/60kg po 12 powtórzeń
4 serie wyciąg drążka do klatki szeroki uchwyt 40/50/60/60kg po 15/12/10/10 powtórzeń
Biceps:
3 serie uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 9,5/9,5/11kg po 12/10/10 powtórzeń
3 serie modlitewnik 20/25/27kg po 12/10/10 powtórzeń
3 serie uginanie ramion w siadzie na bramce 20kg po 12 powtórzeń
super seria uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco z trzymaniem 2giej ręki pod kątem 90 stopni sztangielki 5kg po 4 powtórzenia na ręke

Czas treningu ok 1h 45min
Moje wymiary:
pas 90-91cm
łapa 37,5-38cm
klata 103,5cm
plecy 109,5cm
waga 76-77kg
wzrost 177cm

Pozdrawiam





Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-01-29 15:18:15




Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-01-29 15:19:18




Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-01-29 15:20:06




Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-01-29 15:21:13

Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-01-29 18:21:13

Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-01-29 18:48:02

Na propsie mordo ciśniesz ! Jest dobrze lecimy !

Piątek (30.01.2015)
Jedzenie:
Dzisiaj miałem wolne wiec posiłki były o różnych godzinach
śniadanie: serek wiejski 200g, 4 kanapki
obiad: kasza, mięso gulaszowe z sosem
przed treningiem: 400g jogurt jogobella wiśniowy
po treningu: 250g kurczaka, 100g ryżu, 3ogórki konserwowe, 50g papryki
na mieście skusiłem sie na 300g frytek
Trening
Dzisiaj postawiłem na większą ilość powtorzeń kosztem ciężaru
Nogi:
5 serii przysiadów ze sztanga 50kg po 15/12/12/12/12 powtórzeń
4 serie na suwnicy 160kg po 15 powtórzeń
4 serie prostowania nóg w siadzie 20kg po 12 powtórzeń
4 serie uginanie nóg w leżeniu 30kg po 12 powtórzen
2 ostatnie ćwiczenia robiłem odrazu na zmiane po 1 serii
Barki:
3 serie unoszenie sztangielek bokiem w góre 7/9,5/11kg po 12/10/10 powtórzeń
dropset 5/4/3/2/1kg po 10 powtórzeń
3 serie unoszenia ramion w przód ze sztangielkami 7/7/9,5kg po 12/10/10 powtórzeń
dropset 5/4/3/2/1kg po 10 powtórzeń
3 serie unoszenie sztangielek na leżąco 4/4/5 kg po 12/10/10 powtórzeń
4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy 40/40/45kg po 12/12/10 powtórzeń
Kaptury:
4 serie wznosy barków szrugsy ze sztangielkami 20kg po 12 powtórzeń

Poniedziałek (0.2.02.2015)
Trening:
Od dzisiaj zacząłem cykl na cm3 z treca. Silowo na maxa, skupiam się na górnej części klatki piersiowej
Klata:
4 serie wyciskanie na płaskiej 70/75/80/85 po 12/10/8/6 powtórzeń
8 serii wyciskanie na ławce skos góra 55kg po 12 powtórzeń
4 serie rozpiętek na bramce, ławka skos góra 10/20kg po 12 powtórzeń
4 serie wyciskanie skos dół 60kg po 12 powtórzeń
Triceps:
3 serie wyciskanie francuskie 25/25/30kg po 12/10/8 powtórzeń
3 serie wyciskanie francuskie sztangielkiem w siadzie 9,5/9,5/11kg po 12/10/10 powtórzeń
3 serie prostowanie ramion na wyciągu gornym 30/40/50kg po 12/10/8 powtórzeń
3 serie prostowanie ramion na wyciagu gornym tylko ze na linie z rozszerzaniem rąk na końcu 20kg po 12powtórzeń
Brzuch:
3 serie scyzoryki po 30 powtórzeń
3 serie unoszenie nóg w podporze po 15 powtórzeń
3 serie unoszenie nóg na ławce po 15 powtórzeń
3 serie brzuszków na ławce skośnej dół po 15 powtórzeń
3 serie "kółko" po 12 powtórzeń

Zmieniony przez - masujemy_zima w dniu 2015-02-03 00:38:45

Środa (04.02.2015)
Trening: dzisiaj skupiłem sie na technice kosztem ciężaru.
Plecy:
5 serii podciągania szeroko nadchwytem po 8 powtórzeń
6 seri martwy ciąg 60kg po 10 powtórzeń
6 serii wiosłowanie sztanga, 3 nadchwytem i 3 podchwytem 60kg po 12 powtórzeń
4 serie wyciąg drążka do klatki szeroki uchwyt 40/50/60/60kg po 15/12/10/10 powtórzeń
Biceps:
3 serie uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 9,5/9,5/11kg po 12/10/10 powtórzeń
3 serie modlitewnik 20/25/27kg po 12/10/10 powtórzeń
3 serie uginanie ramion w siadzie na bramce 20kg po 12 powtórzeń
super seria uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco z trzymaniem 2giej ręki pod kątem 90 stopni sztangielki 5kg po 4 powtórzenia na ręke