plan do Oceny pomuzcieeeee

Witam mam 21 lat waze 73 kg mam 177cm wzrostu kiedys cwiczylem ok 4 miesiecy na silce ale mialem niestety powody do porzucenia tego teraz znowu chce zaczac trenowac w domu mam plan cwiczen powiedzcie czy moze byc chce poprostu zdobyc masy dietke mam dobra i plan chce wiedziec czy moze byc pomuzcie


KLata: 12,10,10,8
- WYCISKANIE NA LAWCE POZIOMEJ
-wYCISKANIE SZTANGIELEK NAŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS:12,10,10,8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

PLECY:12,10,10,8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

NOGI:12,10,10,8
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-MARTWY CIĄG
-PRZYSIADY WYKROCZNE

BARKI:12,10,10,8
-Wyciskanie sztangielek NA LAWCE SIEDZAC DO GORY
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Wyciskanie sztangi zza głowy

TRICEPS:12,10,10,8
-WYCISKANIE SZTANGIELKI ZZA GLOWY DO GÓRY DWUMA REKAMI
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
-Uginanie ramion w leżeniu na ławce SZTANGIELKAMI

KAPTURY: 12,10,10,8
-UNOSZENIE SZTANGI WZDLUZ TLOWIA ZEBY KAPTURY RUSZALY SIE
-UNOSZENIA SZTANGIELEK WZDLUZ TLOWIA

PONIEDZIALEK: KLATA I BICEPS
SRODA:PLECY I TRICPES
PIATEK:NOGI BARKI I KAPTURY

na barki np unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
a plecy skoro nie masz drążka chwilowo muszą zostać, w drążewk się zaopatrz,bo to niewielki wydatek a korzyści spore.
PS: Podciąganie sztangielki/sztangi a wiosłowania sztangą/sztangielką to dwa inne ćwiczenia

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

plan nienajlepszy. Zresztą jak wracasz do treningów po pr
zerwie to jak juz słusznie Venc podpowiedział(podając link), lepiej zaczynać od planów bardziej całościowych

caly czas biegam dzwigam ciezarki pompki drazek itd jestem ciagle aktywny i potrzebuje normalny plan i szukam poprawek do tego co napisalem..

efekty na tym rodzaju treningu będiesz miał słabe(a porównaniu do innej metody) ale skoro bardzo chcesz to:
-dublujesz wyciskania na łąwce,zastąp jedno czymś innym
-na biceps jedno uginanie wywal(1 lub 3)
-na plecy zamiast jednego wiosła daj podciąganie na drążku. Skłony na sam koniec.
-na nogi ciag na prostych nogach.
-na barki dublujesz wyciskania,jedno zastąp czymś
-na tric jedno wywal
-brak łydek,przedramion,brzucha

to czym te wycieskanie na klate mam zastapic

wyciskanie na skosie, jakaś forma rozpiętek lub jakas forma pompek

o ku... mialo byc trzecie cwiczenie na skosnej a napisalem dwa razy to samo

moj blad

wytykles mi bledy moglbys powiedziec czym je zastapic ten biceps itd mam silke domowa jak co lawka do cwiczenia wszystkim czyli na rozpietki i nogi 3 hantelki dwa gryfy prosty i lamany wymyslilbys cos bylbym wdzieczny

nie rozumiem...napisalem przecież ze jeden wycisk płaski sztangą zastąpić skosem i zamiast wyciskania hantli dać rozpietki
Roziętki na końcu.