Pomoc przy FBW

Witam po rocznej przerwie postanowiłem znów zacząć trening. Gdy jeszcze ćwiczyłem moja waga wynosiła 83-85kg, teraz ok 70.
Pomimo małej wagi odłożyło mi się trochę tłuszczu na brzuchu i klatce piersiowej, nie jest tego wiele lecz chciałbym to zgubić przed zaczęciem masy. Posiadam domową siłownię (jak można to tak nazwać) a dokładnie mam Ławeczkę regulowaną (tylko dodatnio), modlitewnik, hantle i sztangi ok 70kg obciążenia, praskę do nóg i modlitewnik więc próbowałem coś do tego ułożyć.
Aktualnie co 2 dzień jeżdżę na rowerze stacjonarnym po 20-30 min puls ~120, i przygotowuje się do diety jedząc regularnie co 3h bez węgli prostych.

A więc plan 3x w tyg (pon A, sr B, pt A)
Trening ten mam zamiar używać przez kilka miesięcy (5-6), a później przejść na normalny plan trening :)
Jest to mój pierwszy ułożony plan więc pewnie jest tragiczny... Może mi coś poradzicie.

Trening A:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos górny 3 s
Barki:
-Wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
Nogi:
-Przysiady 2s
Plecy:
-MC 2 s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łąmaną (modlitewnik) 2s


Trening B:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s
Nogi:
-Uginanie nóg na maszynie 2s
-Wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2 s
-Szrugsy 2 s
Biceps:
-Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2s

Ilość powtórzeń 15-12-12 (+ 1 seria rozgrzewki)



Ostatnim razem jak ćwiczyłem używałem:

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz 3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Efekty były bardzo dobre, zyskałem wtedy ok 8kg masy bez jakiejś konkretnej diety.

Plan nie jest najlepszy niestety, za dużo rozdrabniania się. Jak ty chcesz pół roku trenować jednym planem? Za długo zdecydowanie. Proponowałbym wziąć jakiś gotowy plan z tematu "Pierwszy rok treningów" w postach podwieszonych.

Próbowałem ułożyć plan do sprzętu jaki posiadam :/
Można by było go jakoś przerobić ? A z tymi 5-6 miesiącami to faktycznie przesadziłem... Sądzę że będę go używał przez ok 8-10 tygodni by odzyskać trochę siły i masy.

Zrobiłbym tak:

A:

Przysiad 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
wyciskanie sztangi skos góra 4s
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
+ łydki

B:

MC 4s
Wykroki 3s
wyciskanie sztangielek poziomo 4s
Wyciskanie francuskie 4s
+ brzuch

Spróbuj załatwić drążek do podciągania bo bardzo ci się przyda i dodaj podciąganie jako 3 ćwiczenie do B zestawy, 3-4 serie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-01-10 13:35:19

A jakieś ćwiczenia z praską lub modlitewnikiem ? Ponieważ je też posiadam i dobrze by było ich poużywać ;p
A po ile powtórzeń w seriach tak wgl ?