Pomimo małej wagi odłożyło mi się trochę tłuszczu na brzuchu i klatce piersiowej, nie jest tego wiele lecz chciałbym to zgubić przed zaczęciem masy. Posiadam domową siłownię (jak można to tak nazwać) a dokładnie mam Ławeczkę regulowaną (tylko dodatnio), modlitewnik, hantle i sztangi ok 70kg obciążenia, praskę do nóg i modlitewnik więc próbowałem coś do tego ułożyć.
Aktualnie co 2 dzień jeżdżę na rowerze stacjonarnym po 20-30 min puls ~120, i przygotowuje się do diety jedząc regularnie co 3h bez węgli prostych.
A więc plan 3x w tyg (pon A, sr B, pt A)
Trening ten mam zamiar używać przez kilka miesięcy (5-6), a później przejść na normalny plan trening :)
Jest to mój pierwszy ułożony plan więc pewnie jest tragiczny... Może mi coś poradzicie.
Trening A:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos górny 3 s
Barki:
-Wyciskanie sztangi za głowy 3 s
Triceps:
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2s
Nogi:
-Przysiady 2s
Plecy:
-MC 2 s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łąmaną (modlitewnik) 2s
Trening B:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 2 s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s
Nogi:
-Uginanie nóg na maszynie 2s
-Wyprost nóg na maszynie 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2 s
-Szrugsy 2 s
Biceps:
-Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2s
Ilość powtórzeń 15-12-12 (+ 1 seria rozgrzewki)
Ostatnim razem jak ćwiczyłem używałem:
I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x
Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max
Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x
III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz 3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x
Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x
Efekty były bardzo dobre, zyskałem wtedy ok 8kg masy bez jakiejś konkretnej diety.