Pomoc przy układaniu FBW dla początkującego.

Witam , postanowiłem ułożyć własny plan FBW którym "zaklimatyzuje" się na poważnie z siłownią , nie chcę posługiwać się planem z podwieszonego tematu gdyż jakieś obycie z siłownią mam mianowicie cwiczyłem niereguralnie z znajomymi na ich własnej siłowni pewien czas.

To moje wypociny :

A
Nogi: Przysiady z sztangą 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
Triceps: Pompki odwrotne max/max
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10

B
Nogi:Przysiad wykroczny 12/10/8
Plecy:Martwy ciag 12/10/8
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 12/10/8
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 12/10
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 12/10


Ćwiczyłbym takim planem ok 2-3 miesiace i gdyby dalej był progres to kontynuowałbym go dalej :) Mam pytanie jeszcze jak z obciażeniem...?

Czekam na wasze odpowiedzi , sugestie , rady... z góry dziękuje serdecznie i pozdrawiam :)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Nie musisz układć samodzielnie, czytaj od początku, weź etap 3, najwyżej zmień ostatnie lub przedostatnie ćwiczenie

Ale ten mój jest zły czy jak ?

Najpierw skup się na roli odżywiania, dlatego napisałem, żebyś czytał od początku.
Jako początkujący nie potrzebujesz serii różniących się liczbą powtórzeń. Raz wykonasz 10 raz 12, to zależy od dnia i skupienia, kiedy trzymasz sztangę.
Nie potrzebujesz przysiadów wykrocznych, wznosów w opadzie, pompek odwrotnych itp. Najpierw powinieneś doskonalić technikę w podstawowych ćwiczeniach, dlatego odradzam dwie różniące się rozpiski, a skupienie sie na jednej, zawierające najważniejsze ćwiczenia. Zdr

Dokładnie Janek96, najpierw podstawowe ćwiczenia sb wytrenuj idealnie technicznie i na wolnych ciężarach sobie ćwicz a później dopiero kombinuj. PZDR

Czyli plan na wyglądać w ten sposób :

Czyli plan na wyglądać w ten sposób :

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Pytanko odnośnie 5 ćwiczenia , to zwykłe wyciskanie wąskie ?
A powtórzenia caly czas 12/10 ? (Zależy jak czuję ?)
Jeszcze jakie przerwy między ćwiczeniami/seriami i jakie obciążenie.

Zmieniony przez - conversiak w dniu 2013-04-02 11:46:31

Zmieniony przez - conversiak w dniu 2013-04-02 11:48:24

Facet rozwalasz mnie wiedzą... Powtórzenia w liczbie w serio po 12-8 powt. zalezy ile masz siły to później 8 powt np i dołóż np 2,5 kg na gryf.
przerwy po mniej więcej 60 s są najlepsze 30-60 s na złapanie oddechu .
a o obciążeniu to sam musisz wiedziec jakie nakładać..

1. Tak to wyciskanie wąsko ze sztangą zobacz tu http://www.atlas.sfd.pl/Wyciskanie_sztangi_waskim_chwytem-c156.html
2. powtórzenia tak
3. Przerwy ok. 1 minuty, w końcowych seriach cięższych ćwiczeń tak żebyś wyrównał oddech, bo padniesz, jeśli nie starczy minuta.
4. Obciążenie żeby Cię nie zabiło :)