Eksperyment 40+: masa! (potem rzeźba)

Jestem po kilku sesja treningowych wg programu (by Mawashi; wersja trudniejsza) jn.:

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Ćwiczę co drugi dzień (pn, śr, pt) + piłka nożna (sobota lub niedziela).
Zgodnie z planem wykonuję po 2 obwody na sesję (+rozgrzewka, +rozciąganie).
Używam 5 kg sztangielek. Z przyczyn technicznych pomijam p.4 podciąganie (jeszcze kilka dni), a zamiast p.1 wykonuję napinanie mięśni brzucha leżąc (12-15 powtórzeń).

Problem/pytanie: od momentu rozpoczęcia ćwiczeń ani razu nie pojawiły się zakwasy. Czy tak ma być, czy należy coś w planie treningu zmienić?


Zmieniony przez - rfile1 w dniu 2015-01-04 19:42:35

Zakwasy nie zawsze się pojawiają. Może kwestia ciężarów, może intensywności a może coś innego, np organizm przywyczajony do takiego wysiłku. Ja ich nie lubię (kto lubi? )

rfile1

Problem/pytanie: od momentu rozpoczęcia ćwiczeń ani razu nie pojawiły się zakwasy. Czy tak ma być, czy należy coś w planie treningu zmienić?

witaj
czy trenujesz ciągle tym samym treningiem? Zazwyczaj trening FWB ma parę wariantów i robi się go naprzemiennie np. A-B-A lub nawet A-B-C, nie powinno się trenować cały czas tym samym zestawem. Mięśnie, ciało szybko przyzwyczajają się do treningu.

Druga sprawa, czy wykonujesz zawsze zakładaną ilość powtórzeń, czy do upadku mięśnia tzn. wtedy gdy już więcej nie możesz? To może być główny powód braku zakwasów. Czy po 2 obwodach masz jeszcze sile, może to za mało i trzeba zrobić 3 lub 4?

Jeszcze jedna sprawa przy budowaniu masy, a mianowicie progresja ciężaru. W mojej opinii (mogę się mylić) przy każdym obwodzie powinieneś dodawać trochę ciężaru (lub utrudniać ćwiczenie) tak aby zrobić miedzy 12-8 powtórzeń .
Sam robiłem coś podobnego (trening P90X) i tam ćwiczenia zmieniały się co 3 tygodnie, po jakimś czasie musiałem dokupić hantle regulowane, a przy pompkach zakładać plecak z obciążeniem, bo ile można pompek robić ?

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-01-04 21:32:22

Ten trening robisz obwodowo,czy seriami?

Obwodowo-czyli robisz ćw 1,bez zadnej przerwy przechodziśz do ćw 2,3 itp...

-serjami: czyli pierwsze ćw robisz założona ilośc powtórzeń-np 12,robisz przerwę ok 60-90 sek i robisz to samo ć znów założona ilość powt-czyli serię druga ,itp

masti

Ten trening robisz obwodowo,czy seriami?

Obwodowo-czyli robisz ćw 1,bez zadnej przerwy przechodziśz do ćw 2,3 itp...

-serjami: czyli pierwsze ćw robisz założona ilośc powtórzeń-np 12,robisz przerwę ok 60-90 sek i robisz to samo ć znów założona ilość powt-czyli serię druga ,itp

Obwodowo. Po kolei wszystkie ćwiczenia (na razie bez drążka). Przerwa 2-3 minuty i ponownie po kolei wszystkie ćwiczenia (2 obwody).

pabelo

rfile1

witaj
czy trenujesz ciągle tym samym treningiem? Zazwyczaj trening FWB ma parę wariantów i robi się go naprzemiennie np. A-B-A lub nawet A-B-C, nie powinno się trenować cały czas tym samym zestawem. Mięśnie, ciało szybko przyzwyczajają się do treningu.

Druga sprawa, czy wykonujesz zawsze zakładaną ilość powtórzeń, czy do upadku mięśnia tzn. wtedy gdy już więcej nie możesz? To może być główny powód braku zakwasów. Czy po 2 obwodach masz jeszcze sile, może to za mało i trzeba zrobić 3 lub 4?

Jeszcze jedna sprawa przy budowaniu masy, a mianowicie progresja ciężaru. W mojej opinii (mogę się mylić) przy każdym obwodzie powinieneś dodawać trochę ciężaru (lub utrudniać ćwiczenie) tak aby zrobić miedzy 12-8 powtórzeń .
Sam robiłem coś podobnego (trening P90X) i tam ćwiczenia zmieniały się co 3 tygodnie, po jakimś czasie musiałem dokupić hantle regulowane, a przy pompkach zakładać plecak z obciążeniem, bo ile można pompek robić ?

Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-01-04 21:32:22

Hej,

Gdy postanowiłem rozpocząć trening siłowy, po przeczytaniu wielu artykułów na naszym forum, zetknąłem się ze znaczną liczbą metod i planów treningowych. Zdecydowałem, że wybiorę jakiś dla początkujących i "pojadę" zgodnie z wytycznymi autora. Wybór padł na FBW:
Plan treningu dla osób początkujących by Mawashi

Zgodnie z założeniami autora trening odbywa się jednym zestawem ćwiczeń (czyli jest tylko wariant A).
Przez ok. 4-5 tygodni Mawashi nie proponuje progresji ciężaru. Progresja obciążenia treningowego w tym przypadku polega na zwiększaniu ilości wykonywanych obwodów:
cyt.:
"(..)
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.
(...)".

Obecnie wykonuję liczbę powtórzeń podaną przez Mawashiego.
Przy jednych ćwiczeniach pod koniec pojawia się już pieczenie w mięśniach (ale zakwasów brak),np.:
- wyciskanie 5kg sztangielek siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń- szczególnie lewa ręka
przy innych mógłbym spokojnie zrobić kilka powtórzeń więcej, np.:
- uginanie przedramion z 5kg sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń.
Może sytuacja ulegnie zmianie gdy dołączę drążek?

W wielu artykułach na forum spotkałem się z poglądem, że szczególnie w przypadku osób początkujących nie jest wskazane/potrzebne wprowadzanie do treningu dużych obciążeń, bo mniejsze obciążenia mogą stanowić wystarczający impuls do przyrostu tkanki mięśniowej.
Mam jeszcze w zapasie możliwość dołożenia do 10kg na sztangielkę. Pytanie czy należałoby to robić, tj. odejść od założeń autora?

Czyli masz dobra kondycje (od gry w piłke i pewnie ćw rozgrzewających) a do tgo niska wage-ten trening jest dla Ciebie za słaby..
Brak ćw na drążku jeszcze bardziej ułatwia ten program.

Co można zroibić?

Zwiększyc ilość powtóreń-śmiało rób po 20 a nawet 25 powt.
Forma wtedy wzrośnie.

Zwieksz ilość obwodów-stopniowo-jeden tydzień na 3 obwody,kolejny na 4 obwody-powinno to dać jakieś odczycia -obolałość mieśni lub chociaż uczucie dopakowania.

Dzięki.

Cześć
Jeśli mogę coś wtrącić: zaczynałem podobnie jak Ty, tzn trening domatora ze znacznie lepszymi możliwościami (sporo miejsca + sprzęt: regulowana ławeczka, sztanga z nakładem, sztangielki, stojaki do przysiadów, drążek ...itp...) nie powiem bo trochę na tym poprawiłem sylwetkę, ale dopiero po zapisaniu się na siłownię odczułem że cały ten czas mam w plecy. Nie wiem na czym to polega, byc moze na motywacji wynikającej z ćwiczeń w grupie a może po prostu z łatwości dostępu do różnego rodzaju obciążeń (np. szybkie zmiany obciążanie na stosach wyciągów czy stałe hantle gdzie zmiana obciążenia to moment odstawienia jednych i wzięcia innych bez konieczności rozkręcania i dokładania talerzy), ale na siłowni z miejsca zacząłem ćwiczyć dużo większymi ciężarami niz w domu przez co zauważyłem że zmiany sylwetki i generalnie odczuwanie treningu poszło zdecydowanie na plus. Do tego dochodzą możliwości wynikające z ilości sprzętu czyli zmiany tak aby trening nie stał się nieciekawą monotonią co w moim przypadku miało miejsce.
Tak że przemyśl sprawę a najlepiej idź do jakiegoś klubu na trening - dla nie róznica jest kolosalna. Inna bajka. Pozdrawiam


Zmieniony przez - tomek'75 w dniu 2015-01-10 16:59:13

Czołem!

Dzięki.
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że wykorzystując tą samą ilość czasu na siłowni zamiast w domu miałbym szansę na szybsze i większe efekty treningu. Może kiedyś będzie to możliwe. Na razie, głównie ze względu na czas, który w trakcie dnia mogę przeznaczyć na ćwiczenia (najczęściej po godz. 21) nie mam niestety takiej możliwości.

Zmieniony przez - rfile1 w dniu 2015-01-11 00:22:37