FBW do oceny

PŁEĆ: K
WIEK: 22
WZROST: 177
WAGA: 70
CEL TRENINGOWY- rozwoj ogolny , poprawa siły i dalsze wycinanie
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

Poprzednio : 16 tyg redukcja - trening spartakusa

Poprzednia dieta : bezwęglowodanowa , gownie białko, węgle w okolicy przedtreningowej i potreningowej.
Obecna dieta : 2200 kcal ( powolne wprowadzanie węgli do diety , 5 posiłków w tym potreningowy , kolacja twaróg orzechy - bez węgli ) szczególy są mało istotne

Suplementy - jedynie shake białkowy po trenigu . Wszytsko inne załatwiam odpowiednią miską !


BF - 13 %





Kochani , interesuje mnie aby ktoś ocenil trening. Potrzebuję mądre, j rzetelnej oceny , gdyż nie mam wielkiej praktyki w układaniu planów .
Chciałabym zapoznać sie z waszym zdaniem . Jakieś zmiany proponujecie ?

Oto plan :

zestaw A
wyciskanie sztangi stojac nad glowe gorny zakres ruchu do czola
przyciaganie sztangi do brody szerokim chwytem dolny zakres ruchu do ok sutkow
martwe ciagi
wyciskanie sztangi na lawce prostej
sciaganie drazka wyciagu bardzo waskim podchwytem tylko gorny zakres ruchu do czola koncentracja bicepsu
wyciskanie francuskie sztanga lamana
prostowanie nog na maszynie
lydki A w superserii z uginanie ramion w nadchwycie
unoszenie nog lezac z wyrzutem

zestaw B
wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej
przysiady ze sztanga na barkach
unoszenie sztangielek bokiem z polaczeniem wyciskania sztangielek nad glowe, miesnie naramienne caly czas mocno spiete, radze zaczynac od bardzo malych ciezarow
mlotki w superserii z prostowaniem ramion z linkami wyciagu
wioslowanie na maszynie badz wyciagu JEDNORACZ
uginanie nog na maszynie
lydki B
uginanie nadgarstkow przedramion ze sztanga na lawce poziomej
allahy

przed treningiem bierznia 5 min 6kmh i 5 min 7kmh
po treningu 15 min na rowerze baaaaaardzo delikatnie

do tego 2x interwał i 1x wioślarz lub basen.
Niedziela rzecz jasna off

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - TuszNaDloniach w dniu 2015-01-02 19:17:51

To przypominanie musi być wspomagane wlasciwym odżywianie bo inaczej będzie trudno- trzeba wypośrodkować tak aby to właśnie rozwijać mięśnie i sile a nie nic innego... no ale to w sumie nic nowego- zdaje się, że redukowalas ze zła dieta- a jeśli z symbolicznym obciążeniem to tym bardziej, redukcja bowiem aby była prawdziwie skuteczna, taka jak powinna być musi opierać się na w miarę dużych obciążeniach, właściwie na próbie zachowania normalnych- i stad taki dramatyczny spadek...

Zaniz ciężary- np. Polowa tego co możesz wykonać dla określonej ilości powt.- i co trening dodawaj, po pewnym czasie stopniowo dojdziesz a może nawet przewyższysz poprzednie.

Natomiast co do podciągania- po prostu zmien wersje i będzie dobrze- przyniesie to bowiem lepszy efekt niż nawet dziesięć ściągane drążka wyciągu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-04 20:08:45

No ale cala ankieta by się przydała- ponadto plan powinien uwzględniać oprocz ćwiczeń także ilosc serii, powtórzeń itd...

trenuje ABA BAB ABA BAB i tak w koło
powtórzenia pon 15 , sr 10 , pt 5

ilość serii ZAWSZE 5
cieżar : dobrany tak aby w ostatniej serii wyciągnąć - 2 powt

ciężary ; poniżej 50 stopniuje o około 2.5 kg
powyżej 50 o około 5 kg
powyżej 100 o około 10 kg


Zmieniony przez - TuszNaDloniach w dniu 2015-01-02 21:16:50

Myślę ze pewnym bledem jest juz taka sama ilość serii przy różnej ilości powtórzeń. Troche tez nie do konca adekwatne wydają się niektóre ćwiczenia do tego typu planu, no i bledem tez jest wykonywanie wpierw mniejszych grup miesniowych a zaangażowanych później w treningu większych.

tyle że , szokując mieśnie 3 zakresami powtórzeń buduje długofalową masę. robiąc 5 powt buduję długofalową siłę. Po między seriami schodząc od odpoczynku ok 1 min dodając cardio i operując dobrze weglami na przestrzeni tygodnia jestem nawet w stanie się wyciąć.


Zmieniony przez - TuszNaDloniach w dniu 2015-01-02 21:39:23

Liczba serii musi byc tak dostosowana dla mnie. Po prostu w mniejszej liczbie serii nie jestem w stanie wywołać bodźca anabolicznego.

A kto mówił o mniejszej, byla tylko mowa o zróżnicowanej, a to pewna jednak roznica, ostatecznie jednak jesli jest to równanie w gore a nie w dół...

co sugerowałbyś ?

Zrealizować pozostale dwie sugestie I zapytam jeszcze czemu w niepelnym zakresie niektóre ćwiczenia, pomijając te które powinno się w niepelnym wykonywać?

bodziec anaboliczny przy wyciskaniu i przyciąganiu sztangi w tym przypadku jest wystarczajacy przy niepełnym zakresie ruchu.... pełny zakres ruchu to tylko strata cennej energii : )

No niechze tak będzie, choć jestem nie do końca tego zdania... prostowanie ud, uginanie ud można by zamienić na syzyfki czy ewentualnie wyroki czy przysiad bułgarski, następnie żurawia proponowałbym spróbować... no i podciagania na drążku no bo i kobiety tez spokojnie mogą się podciagac

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-03 20:41:11