Dziennik konkursowy/al0

Carramba, opcja godna rozważenia . Ale nie no, jak dużo czasu spędzam poza domem, to nie jest tak źle. Gorzej jak żarcie jest w pobliżu .
Bokser, podejmę jak tylko na siłkę wrócę! Bo ostatni trening CF w domu robiłam i następny też będzie w domu. Ale spokojnie, za tydzień się uda :D.
Poran, mam tak samo. Jak miałam 100g tłuszczu, to też nie byłam jakoś specjalnie objedzona.

No to ostatnia wypiska w tym roku .

Wczoraj:
DZIEŃ 71

TRENING:

Dzień 2: FBW obwodowo

Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń:

Obwód 1.
Podciąganie sztangi do brody
12.5kg
Wykroki w tył
5kg
Swing
12kg
Thrusters
12.5kg
Wiosłowanie sztangą
15kg
Powtórzyć x 4

Obwód 2.
Wznosy bokiem
1.5kg/2kg
Pompka z rotacją
RDL na jednej nodze
5kg
Burpies
Przysiad z podskokiem
Pbwtórzyć x 4

+ Cardio: 20 minut (power walk)

Dołożyłam w ostatnim obwodzie wznosów bokiem i to by było na tyle dokładania ciężaru .

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: papryka, por
+suplementy: tran, witaminy Trec, l-karnityna, CLA

Dołączyłam jakiś czas temu suple, które dostałam, ale zapomniałam wpisać.

Środa:
DZIEŃ 72

Z racji tego, że jestem na wyjeździe, a poza tym większość siłowni była otwarta krótko, to już nie szukałam otwartej, tylko zamiast dnia nóg zrobiłam plyo, a te nogi odrobię w sobotę/w niedzielę.

TRENING:

Dzień 6: Plyo

4 obwody:

Wypady z przeskokiem 25x
Łyżwiarka biegowa 25x
Wskoki na ławkę 25x
Przeskoki bokiem przez step 25x
Burpees 25x
Przysiad z wyskokiem 25x
Deck squat 25x

Czas: 51:10
50:00
48:16
49:30

Czas -> .
Ale przynajmniej miałam wysoki obiekt do wskoków - prawie do kolana mi sięgał.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta kiszona, papryka
+suplementy: tran, l-karnityna, CLA, witaminy Trec
+ dosłownie 3 łyki grzańca z okazji sylwestra


Czwartek:
DZIEŃ 72

TRENING:

CF
I.
50 pajacyków
50 pompek
50 skoków z kolanami do klatki
50 mountain climbers
50 przysiadów
50 pajacyków

II.
4 razy:
100 przysiadów
20 wykroków
35 pompek

+18 min biegu

Czas: ~46 min

400 przysiadów -> . Fajnie było .
A bieg po treningu dość wolny, bo droga śliska i z wieloma podbiegami (i zatrzymywałam się, żeby robić zdjęcia).
Ale jak na trening robiony krótko po wstaniu, po zjedzeniu pół jabłka, to było naprawdę ok .

DIETA (120/30/200BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta kiszona, papryka
+suplementy: tran, l-karnityna, CLA, witaminy Trec


Dziś już nie było tyle słońca, ale przynajmniej zrobił się fajny, tajemniczy klimat:


Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-01 23:27:51

.

Zmieniony przez - crosss w dniu 2015-01-02 07:53:33

Wczoraj:
DZIEŃ 73

TRENING:

Dzień 5: Klatka i plecy

Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20
20kg/20kg/22.5kgx20
20kg/20kgx20/20kgx15+5
Jakaś dziwnie lekka ta była ta sztanga na tej siłce, ale to mogła być tez kwestia trochę innego kątu ustawienia ławeczki.
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy)
20kg/20kg/25kg
20kg/20kg/20kg
Rozpiętki na skosie 3x 20
4kg/6kg/6kg
5kg/5kg/5kg
Z 6kg było ciężko, ale dopiero po zrobieniu tego ćwiczenia znalazłam hantle 5kg.
Wiosłowanie hantlą w oparrciu o ławkę 3x 20
8kg/8kg/8kg
7.5kg/7.5kg/8kg
Ok.
Pompki 3x max
34/23/20
31/21/16
Przyciąganie drążka wyciągu do mostka siedząc 3x 20 - > zastąpione ćwiczeniem na maszynie
20/20/20
15/15/15
Dość ciężko, ale postaram się dołożyć.
Prostowanie tułowia na ławce 3 x 20
cc/cc/cc
cc/cc/cc


Cardio: 30 minut (power walk)


DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta kiszona, cebula, kalafior, brukselka
+suplementy: tran, l-karnityna, CLA, witaminy Trec



Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-03 15:54:31

DZIEŃ 74

DNT

Trening nóg przeniesiony na niedzielę, bo pół dnia spędziłam w podróży.

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta kiszona, fasolka szparagowa
+suplementy: tran, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka

Zamiast płatków owsianych w ostatnim posiłku była zupa jarzynowa robiona przez mamę (w składzie ziemniaki, marchew i warzywa zielone).


Niedziela:
DZIEŃ 75

TRENING:

Dzień 3: nogi ciężko

Wykroki chodzone bocianie 3x 20 na nogę
2.5kg/2.5kg/2.5kg
2kg/2kg/2kg
Przysiad sumo 3x 15
14kg/15kg/16.5kg -> ze sztangielką
12.5kg/15kg/16.5kg -> ze sztangielką
Uginanie nóg z piłką 3x 40
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 (skok w lewo-mountain-skok w prawo- mountain = 1 powt.)
Power step up 3x 20 na nogę
Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę
5kg/11.5/16.5
5kg/7.5kg/7.5kg
Robiłam z hantlą i udało mi się ułożyć ją tak, że nie spadała, więc wyszło w porządku.
RDL z hantlami 3x 20
10kg/10kg/10kg
11.5kg/11.5kg/11.5kg
Niby 1.5 kg różnicy tylko, ale pamiętam, że mi chwyt puszczał ostatnio i za bardzo się skupiałam na tym, by utrzymać hantle, więc zmniejszyłam ciężar i było ok.
Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15
Ok, szło już ciągiem.

Aero lekko: 20 minut (rower stacjonarny)


DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta biała, por
+suplementy: tran, l-karnityna, CLA, witaminy Trec, olej z wiesiołka


Obiad:


Kolacja mojego młodszego brata i moja :

(Ale w sumie nie narzekam, dziś nawet nie jestem specjalnie głodna.)

No i pomiary :


Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-04 20:54:49

jak po świętach praktycznie masz 1 cm w dół na pępku to powinnas sie cieszyć:) zwykle jest na odwrót:) nie powiem , bo sam podjadałem sobie dość konkretnie przez okres świąteczno-noworoczny :)

DZIEŃ 76

TRENING:

Dzień 2: FBW obwodowo

Każde ćwiczenie 60 sekund, maksymalna liczba powtórzeń:

Obwód 1.
Podciąganie sztangi do brody
12.5kg
Wykroki w tył
5kg
Swing
12kg
Thrusters
12.5kg/15kg w ostatniej serii
Wiosłowanie sztangą
15kg
Powtórzyć x 4

Obwód 2.
Wznosy bokiem
1.5kg/2kg w ostatniej serii
Pompka z rotacją
RDL na jednej nodze
5kg
Burpies
Przysiad z podskokiem
Powtórzyć x 4

+ Cardio: 20 minut (power walk)

Zrobiłam dziś trening wtorkowy, bo jutro idę na siłownię w południe, więc możliwe, że by mi sprzęt podbierali.
Trening jak zwykle męczący. Nie lubię go .

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kapusta biała, papryka, kapusta pekińska
+suplementy: tran, witaminy Trec, l-karnityna, CLA, olej z wiesiołka



Bokser, no jest to jakiś pozytyw, ale z drugiej strony - ja przez cały okres świąteczny (no ok, oprócz Wigilii) liczyłam BTW i trzymałam dietę.

Muzyka na uspokojenie :




Zmieniony przez - al0 w dniu 2015-01-05 23:35:10

o jaaa looptroop, to ktos tego jeszcze slucha oprocz mnie

ja ci dam coś dobrego na trening :)






Zmieniony przez - bokser199 w dniu 2015-01-06 10:36:23

Madzianna, no ba, że ktoś ich jeszcze słucha! Zwłaszcza, że ostatnie ich kawałki mi bardzo podpasowały .
Bokser, na trening całkiem spoko, ale ogółem nie mój typ muzyki .

DZIEŃ 77

TRENING

Dzień 1: Barki i ręce

Arnoldki 3x 20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę
5.5kgx20/6kgx20/6kgx20
5.5kgx20/5.5kgx20/6kgx20
Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
4kgx20/5kgx20/5kgx20
“21” 3x
10kg/12.5kg/12.5kg
10kg/10kg/12.5kg
Ciężko.
Wyciskanie wąsko 3x 20
20kgx20/22.5kgx20/22.5kgx14+6
20kgx20/20kgx20/22.5kgx20
Prostowanie rąk na wyciągu 3x 20
7.5kgx10/7.5kgx20/10kgx20
7.5kgx10/7.5kgx20/10kgx20

Cardio: 30 minut - rowerek stacjonarny

DIETA (120/30/150BTW):
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: - (nie zdążyłam wczoraj kupić, a dziś wszystkie sklepy były zamknięte)
+suplementy: omega 3, olej z wiesiołka, witaminy Trec, CLA, l-karnityna