Blue-rewolucja -DT

ŚRODA - 3.12

1900 bwt 150/160/60

TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 8x37kg,
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 7x37kg,


2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 8x20kg,
10x16kg, 10x19kg, 10x19kg, 9x19kg,


3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x20kg, 9x30kg, 8x33kg
10x26kg, 8x30kg, 8x33kg



"wariacje" z gumą
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (z góry)
12x, 12x, 12x,12x
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (dół)
10x, 10x, 10x,


6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x11kg, 10x11kg, 8x11kg,
10x11kg, 10x11kg, 7x13kg, 8x13kg


BRZUCH
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
4x20x

8. Plank
2x 30sek.

PIĄTEK - 5.12

1900 bwt 160/120/60



TRENING : NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X11kg, 10x14kg, 10x15kg
10X13kg, 10x14kg, 10x14kg

2. Przysiad ze sztangą
10X30kg, 10x33kg, 6x37kg, 8x33kg
10X30kg, 10x33kg, 8x37kg, 8x37kg

3. Wznosy bioder ze sztangą
12x36kg, 8x43kg, 8x45kg,
12x33kg, 10x46kg, 10x33kg,

4. Wykroki chodzone
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 8x13kg
12x10kg, 10x10kg, 10x12kg, 10x12kg


5. Przysiady Jeffersona
10x26kg, 9x23kg, 9x30kg
10x26kg, 10x26kg, 10x26kg

6. Uginanie nóg (z hantlą) w leżeniu na brzuchu
12x18kg, 12x18kg, 12x18kg, 12x18kg
15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,

7. Wspięcia na palcach
15x, 15x, 15x
20x, 20x, 15x

NIEDZIELA 7.12


Miska:
1800 bwt 150/150/50

Miska skromniejsza niz zwykle, i tak trochę na siłę jadłam na siłe. Grudzien tp najsłabszy dla mnie miesiąc...zawsze tak było. Mniej sił, mniej energii i wolę z sobą nie walczyć, bo i tak przegram;).

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10X7,5kg, 10x11,5kg, 9x11,5kg, 8x11,5kg,
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x11kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 10x10kg, 8x10kg, 8x10kg
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 9x10kg


2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 9x8,5kg, 8x11kg
10x7kg, 10x7kg, 8x11kg


3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
10x10kg, 10x10kg, 8x11kg, 8x12kg
8x11kg, 8x11kg, 8x13kg, 8x13kg


4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki
8x11kg, 8x11kg, 8x11kg, 8x14kg


5. Odwrotne pompki (+obciążenie 7kg)
10x, 8x, 8x ,

6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 8x10kg, 10x7kg
10x7kg, 10x9kg, 10x10kg,


7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x7kg, 10x7kg, 8x9kg, 6x10kg

BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7,5kg)
4x20x

9. Plank
30sek.

SRODA - 10.12


Miska:
1800 bwt 150/140/50


TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 9x33kg,
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 8x37kg,


2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x16kg, 10x16kg, 10x18kg, 8x22kg,
10x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 8x20kg,


3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x30kg, 9x30kg, 8x33kg
10x20kg, 9x30kg, 8x33kg


"wariacje" z gumą
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (z góry)
10x, 10x, 10x,10
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (dół)
10x, 10x, 10x,


6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x11kg, 10x11kg, 8x12kg,
10x11kg, 10x11kg, 8x11kg,


BRZUCH
7. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
4x20x

8. Plank
40sek.

PIĄTEK - 12.12

PIĄTEK - 12.12

1700 bwt 140/130/60

1. Owsianka, Whey, mandarynki
2. 3 jajka, chleb, warzywa
3.Pstrąg, ziemniaki, warzywa
4.Bialka jaj,.mąka gryczana, migdaly
6. Mintaj, warzywa



TRENING : NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
12X11kg, 10x13kg, 10x14kg
10X11kg, 10x14kg, 10x15kg

2. Przysiad ze sztangą
10X26kg, 10x30kg, 6x33kg 7x37kg, 8x33kg
10X30kg, 10x33kg, 6x37kg, 8x33kg

3. Wznosy bioder ze sztangą
12x36kg, 8x43kg, 8x45kg, 8x45kg,
12x36kg, 8x43kg, 8x45kg,

4. Wykroki chodzone
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 8x13kg
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 8x13kg

5. Przysiady Jeffersona
8x26kg, 9x30kg, 9x33kg
10x26kg, 9x26kg, 9x30kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
10x, 10x, 10x,10

7. Wspięcia na palcach
18x, 18x, 18x

NIEDZIELA - 14.12

Miska:
1900 bwt 150/150/60


TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10X7,5kg, 10x11,5kg, 8x11,5kg, 6x15g, 6x15kg
10X7,5kg, 10x7,5kg, 10x11kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x10kg, 9x10kg, 8x10kg, 8x10kg
10x10kg, 10x10kg, 8x10kg, 8x10kg


2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg
10x7kg, 10x7kg, 9x8,5kg, 8x11kg


3. Wyciskanie "francuskie" sztangi
10x16kg, 10x16kg, 10x16kg, 8x18kg
8x20kg, 8x16kg, 8x16kg


4. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 7x12kg
10x10kg, 10x10kg, 8x11kg, 8x12kg

5. Odwrotne pompki
10x, 10x, 10x ,

6. Wyciskanie sztangi wąski uchywt
10x21kg, 10x21kg, 8x26kg
9x26kg, 10x21kg, 10x21kg

7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 8x10kg,
10x7kg, 10x9kg, 8x10kg, 10x7kg


BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7,5kg)
4x20x

9. Plank
30sek.

SRODA - 16.12


Miska:
1900 bwt 150/130/60


TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 9x33kg,

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x18kg, 10x18kg, 9x18kg, 9x18kg,

3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x30kg, 9x30kg, 8x33kg

"wariacje" z gumą
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (z góry)
10x, 10x, 10x,10

5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (dół)
10x, 10x, 10x,

6. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x11kg, 10x11kg, 8x11kg,

7. Pompki
2x6x


BRZUCH
8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7kg)
3x20x

CZWARTEK 18.12

TRENING : NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
2. Przysiad ze sztangą
3. Wznosy bioder ze sztangą
4. Wykroki chodzone
5. Przysiady Jeffersona
6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)

PIĄTEK - 19.12

DNT



SOBOTA - 20.12

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki
4. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
5. Odwrotne pompki
6. Wyciskanie sztangi wąski uchywt
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 7,5kg)
4x20x
9. Plank
30sek.



Wpis taki skrócony, bo ostatnio nie jest to mój najlepszy czas.

I teraz tak:

Wszystkiego po 4 serie, powtórzenia - 8-12.
Obciążenia nie notowane lub nie zapamiętane, ale raczej nie mam teraz sił na progres. Traktuje ten czas bardziej regeneracyjnie i skupiam sie na utrzymaniu tej formy co jest, nie mając do siebie pretensji, że w tej chwili nie poprawiam nic zbytnio.

Micha jest czysta, czasem wpada kostka gorzkiej czekolady lub suszone daktyle. Waga ...duuuża. 64kg dziś rano, do tego @ spóźniona o 3 dni już więc ogólnie mam nerw.

Od ok. miesiąca jadam nieco mnej niz latem i jesienią (o ok. 100-200kcal), ale też mniej biegam w DNT.
Jedyne "aeroby"..to szybki marsz, godzinka z psem w polach i lasach w weekendy. Będzie kilka dni wolnego na swięta to będzie tego więcej, bo..potrzebuje powietrza.
Czasem wpadnie jakaś tabata, ale nie częściej niż raz w tygodniu.

Planowałam w najbliższych dniach jakieś konkretne pomiary, a PRZEDE WSZYSTKIM w końcu jakieś poglądowe zdjęcia, ale na razie chyba nie ma co z tym wywalonym przed @ bebechem, tym bardziej że technicznie nie jest to takie proste, bo musze "pogimnastykować" się z aparatem sama.
Nie wiem jakie efekty są z ostatnich kilku miesięcy i czy w ogole są. Czasem wydaje mi się, ze są jakieś, a czasem że nie ma...
Póki co tylko takie selfie sobie zdobiłam dziś rano..Może ten tyłek jakoś wyzej sie zrobił?..Zawsze miałam go w okolicy kolan. Zawsze to jakaś "nagroda" za trudy;)







Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-12-21 11:11:14

Po Świętach:

Micha czysta, żadnych większych szaleństw jedzeniowych, bo nawet na takowe nie mam ochoty..chyba że szaleństwem można nazwać kilka suszonych daktyli i kilka wafli ryżowych.

Z modyfikacji: płatki owsiane do omletów podmieniłam na mąkę gryczaną + dla smaku pół miarki odżywki białkowej.
Rozkład trzymany na 1800-1900kcal..to jest w tej chwili dla mnie chyba poziom "zero".
BWT - 140/120-170/60


Suple:
MZB (magnez, B6, cynk), Witaminy, Omega3, Kreatyna (3-4g)

Przez Święta nie rezygnowałam oczywiście z treningów. Co drugi dzień na przemiennie DT/DNT w rozkładzie:
1. Barki/Triceps/Biceps
2. Nogi/tyłek
3. Plecy/Klatka

Nie biegam. Raz w tygodniu tabata + porządne rozciągane

W drugi dzień Świąt zmarzł mi trochę kregosłup podczas dłuższego łażenia z psem. Niestety zimno +kręgoslup to moja "zmora", pomimo owijania w ciuchy się na cebulkę. Pobolewal odcinek lędzwiowy przez 2 dni. Już przechodzi, ale nie szaleję jeszcze z progresami w ciężarach, a nawet ich lekko odjełam.
Dziś trening nóg i jakieś przykurcze w biodrach przez początkowe kilka minut przez ten kręgosłup, ale pod koniec już było ok.

Trening lekko zmodyfikowany, bo jednak większy nacisk potrzebuję na dwugłowe i tyłek niż na czwórki.

TRENING NOGI:

1. Przysiad ze sztangą
8X26kg, 9x26kg, 8x30kg 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
10X26kg, 10x30kg, 6x33kg 7x37kg, 8x33kg

2. "Zbieranie grzybków
10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

3. Wykroki chodzone
10x11kg, 8x11kg, 8x13kg,
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 8x13kg

4. Przysiady Jeffersona
8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
8x26kg, 9x30kg, 9x33kg

5. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
10x, 10x, 10x

6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
10x18kg, 10x18kg, 10x18kg

7. Wspięcia na palcach
15x, 15x, 15x








Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-12-30 22:06:09

Podziwiam i zazdroszczę wytrwałości :)