Vacerrosa DT str. 16

Tydzień 5, dzień treningowy 10

Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj sztanga
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
60 kg x 10, 65 kg x 10, 67,5 x 10
30 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10
17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
50 kg x 10, 52,5 kg x 10, 55 kg x 10
25 kg x 10 (rozgrzewka), 45 kg x 10, 50 kg x 10, 52,5 kg x 10
30 kg x 10 (rozgrzewka), 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
30 kg x 10, 35 kg x 10, 45 kg x 10
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) - dzisiaj z hantelkami w ręce, na jednej nodze
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
70 kg x 10, 90 kg x 10, 95 kg x 10
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
6 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
6 kg x 10, 6 kg x 10, 8,5 kg x 10
ok. 6 kg x 10, ok 6 kg x 10, ok 6 + 5 kg x 5
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
30 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8
30 kg x 10, 30 kg x 10, 32,5 kg x 7
27,5 kg x 10, 30 kg x 10, 32,5 kg x 10 - ostatnie dwa z pomocą
25 kg x 10, 27,5 kg x 10, 30 kg x 10
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 7
6 kg x 10 na rękę, 6 kg x 10 na rękę, 5 kg x 10 na rękę
6 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę - ostatnia seria ledwo
7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 5 na rękę

plus korekcyjne

Dzisiaj jakoś średnio się czuję, wahałam się chwilę, czy iść w ogóle na trening. Ale no, jak trzeba, to trzeba Tylko jakoś bezsilna byłam, pod koniec wzięłam mniejsze ciężary, a i tak nie dałam rady skończyć.

Miska znowu przegięta.

Po wizycie u endokrynologa. Kobieta stwierdziła, że mam teraz objawy typowe dla obecnego, podwyższonego poziomu TSH - stąd ciągły głód. Wcześniej miałam odwrotnie - kiedy TSH miałam podwyższone, byłam ospała i nie miałam apetytu, natomiast przy obniżonym TSH - pełna życia i jadłam za trzech. Dostałam nowe leki, za miesiąc mam skontrolować poziom hormonów, więc może coś się w tej materii poprawi.

Miska z wczoraj:
plus dwa oszukańcze posiłki - jeden w McDonaldzie ( meh. ) i potem w kinie ( MEH. ). Dlatego kalorii było na pewno więcej, i tłuszczu sporo ponad stan - ale potrzebowałam takiego jednego dnia luzu.

Tydzień 5, dzień treningowy 11

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
na rozgrzewkę - 10 kg x 10; 15 kg x 10, 15 kg x 10, 15 kg x 10
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 13,5 kg x 10, 15 kg x 10
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 13,5 kg x 10, 13,5 kg x 10
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 11 kg x 10, 13,5 kg x 10
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę
po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 10 kg w ręce x 10 na nogę
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
8 kg x 10 na rękę, 10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
10 kg x 10 na rękę, 10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
po 8 kg w ręce x 10 na rękę, po 9 kg w ręce x 10 na rękę, po 10 kg w ręce x 10 na rękę
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
----- nie robiłam dziś ----
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10, 2 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
5. plank (1 x max) - tutaj zawsze "ok", bo liczę sobie w głowie, zawsze zapominam jakiegoś liczydła :P
ok. 45 sek
ok. 47 sek
ok. 45 sek
ok. 45 sek
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
20 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10
20 kg x 10, 25 kg x 30, 30 kg x 10
15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10

Wytrzymałościówki nie zrobiłam, bo taki tłok był, że nie było gdzie się rozłożyć nawet. Rozciąganie też ot tak, na szybko, jutro odpokutuję za to pewnie, i nigdy więcej nie wpadnę na taki durny pomysł, żeby rozciągnąć się 3 sekundy i sobie pójść . . .

W weekend zrobię pomiary.

Miska z dziś:
EDIT. Aha, zapomniałam dopisać mandarynki - w ciągu całego dnia koło 100 g






Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-11 19:55:58

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-11 19:57:31

DNT
Miska póki co trzymana, ale wychodzę zaraz, i zobaczymy, co będzie ;)

Od dzisiaj dodaję suplementację: magnez (polecono mi w dziale suplementów coś z cytrynianem magnezu, poprosiłam o taki w aptece, dostałam z cytrynianem trójmagnezowym - nie wiem, czy to to samo, ale będę go brać ;) ), oraz glukozaminę (wczoraj niesamowicie bolały mnie kolana - pierwszy raz w życiu, przedziwne uczucie. Więc na szybko w internetach sprawdziłam, co należy kupić. Sprawdzałam za szybko i za pobieżnie - kupiłam całą puszkę glukozaminy z wit. C, bez żadnych innych dodatków, czyli ponoć nieskuteczną. Będę brać, zobaczymy czy coś to da.
Dzisiaj kolana już ok.

Miska z wczoraj:
plus do niej warzywa, oraz jakiś baton proteinowy z apteki, wartości miał w porządku, ale wyrzuciłam papierek, a nie pamiętam nazwy.




I pomiary:
waga stoi praktycznie w miejscu, a mnie ciut przybywa.
Poziom BF - dalej 20 %, mierzę sobie fałdomierzem co jakiś czas.




Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-13 17:13:13

suplementacja: magnez, glukozamina


Tydzień 5, dzień treningowy 12

Trening C
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10
9 kg x 10, 10 kg x 10,10 kg x 10
8 kg x 10, 9 kg x 10, 10 kg x 10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 50 kg x 6, 52,5 x 8
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
35 kg x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 10
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
30 kg x 10, 32,5 kg x 10, 32,5 kg x 10
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
25 kg x 10, 25 kg x 8, 25 kg x 6
dzisiaj wyciskałam hantle, bo sztanga wyła zajęta, w rękach po 10 kg, zrobione 3 x 10
25 kg x 10, 25 kg x 10, 27,g kg x 6
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
3 x 10 bez dodatkowego obciążenia
3 kg x 10, 3 kg x 10, 3 kg x 10
bez obciążenia x 10, 3 kg x 10, 5 kg x 10
4b.woodchopper 3 x 10 - zamieniony na to ćwiczenie, co ostatnio - skręty ciała siedząc, z talerzem przed klatką piersiową
15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
15 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
4c.jeżyki 3 x 10.
10 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
(60sek przerwy między obwodami).
plus korekcyjne od fizjo
plus wytrzymałościówka - 3 obwody


Wytrzymałościówka mi najbardziej nogi skatowała
Jakoś znowu poszło na mniejszych ciężarach, nie miałam siły.


Zaległymi miskami nie ma się co chwalić . . .
pizza taka dobra, om nom nom nom


Miska zaplanowana na dziś:
plus pomidory, duuużo pomidorów :3 , ogórek, papryka

Wczoraj - DNT
Miałam niespodziewany całodniowy wyjazd, także dopychałam wszystko czym się dało - czekolada, serek wiejski, wafle...
Plus z warzyw dużo kapusty kiszonej, i koło 150 g surówki z papryki czerwonej, ogórka i pomidorków koktajlowych
Plus glukozamina i magnez



Pytanie:
Jak długo trwa mój cykl treningowy? ;) W drugim tygodniu stycznia kończę (mam nadzieję ) tatuaż, i będę musiała przerwać ćwiczenia na jakieś 2 tygodnie. Do tego czasu uda mi się zrobić jeszcze 10 - 12 treningów. Wstrzelę się w okres regeneracji z tym? :P





Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-12-17 10:45:46

Jedno pytanie - z czystej ciekawości - ktoś tu zagląda?


Tydzień 6, dzień treningowy 13

Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj sztanga
45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
60 kg x 10, 65 kg x 10, 67,5 x 10
30 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
30 kg x 10 (rozgrzewka), 50 kg x 10, 55 kg x 10, 57,5 kg x 10
50 kg x 10, 52,5 kg x 10, 55 kg x 10
25 kg x 10 (rozgrzewka), 45 kg x 10, 50 kg x 10, 52,5 kg x 10
30 kg x 10 (rozgrzewka), 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) - dzisiaj z hantelkami w ręce, na jednej nodze
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
6 kg x 10, 8,5 kg x 10, 11 kg x 10
8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
6 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
6 kg x 10, 6 kg x 10, 8,5 kg x 10
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 7
30 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8
30 kg x 10, 30 kg x 10, 32,5 kg x 7
27,5 kg x 10, 30 kg x 10, 32,5 kg x 10 - ostatnie dwa z pomocą
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 7
6 kg x 10 na rękę, 6 kg x 10 na rękę, 5 kg x 10 na rękę
6 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę - ostatnia seria ledwo

plus korekcyjne

Ponawiam pytanie z postu wyżej - na ile treningów jest przewidziany ten cykl, Szefowo Saido? ;)

Miska:
plus sałata, pomidorków trochę, papryka czerwona, kawałek papryki żółtej, trochę buraków

Pewnie Ci o szefostwo chodzi, ale jak niekoniecznie, to i owszem, zagląda :)
Nad tematem masz zresztą "Temat został odczytany 2643 razy", sama chyba tyle nie natrzaskałaś
A co do Twojego pytania w innym wątku, to zważywszy, że Cię ostatnio kolana bolały, to ja bym raczej odpuściła FBW dzień po dniu. Kuku sobie zrobić łatwo, a w razie czego leczy się długo.

Cieszę się, zawsze dodatkowa motywacja ;)

DNT

Wizyta kontrolna u fizjo po miesiącu ćwiczeń. Wszystko w porządku, błogosławieństwo na dalszą drogę, przez cały okres treningów udało się utrzymać to, co pan fizjoterapeuta naprostował ;) Mam co drugi dzień, przy treningu, robić ćwiczenia korekcyjne i sporo się rozciągać ;)

suplementacja: glukozamina, magnez
płyny: kawa x 3, herbata zielona, herbata earl grey, woda

Miska:
plus warzywa: kawałek marchewki, cebula, trochę sałaty, pomidor, pół papryki żółtej, papryka czerwona