AseQ
Siemanko,od kliku miesięcy chodzę na siłownię,postanowiłem teraz trochę poważniej to robić z dietą itd. Wykupiłem trenera który rozplanował mi dietę oraz plan treningowy.Chciałem przejśc na robienie masy,lecz stwierdziłem że chyba powinien pierwsze schudnąć a w dodatku nie,chcę być tylko lekko zbudowany,myślałem żeby zbudować 3-4 kg masy mięśniowej a potem rzeźbić,ponieważ nie chcę być ,,duży,,
Co mam robić?Masować czy redukować na ten moment?Mam 186 cm wzrostu ważę ok.82 kg.Mam białko elite xl czekoladowe ;)
Z góry wielkie dzięki. :D
Tutaj macie mój plan treningowy oraz dietę na mase:
DIETA:
1- 3 całe jaja + 75g płatków owsianych lub 150g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z indyka + 15g orzechów włoskich
Zamienniki dla pieri z indyka :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 180g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 250g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z pieri z indyka lub innego mięsa -150g
Zamienniki dla ryżu basmati :
-ryż brązowy 100g
-kasza gryczana 100g
-makaron pełnoziarnisty 100g
-płatki owsiane górskie 100g
-chleb żytni 200g
-ziemniaki pieczone 400g
Trening Siłowy
1.Wyciskanie na Klatkę 2(3) x 10-12
2.Rozpiętki na ławce 2(3) x 10-12
4.Sciąganie drążka za kark 2(3) x 10-12
5.Przyciąganie drążka do brzucha 2(3) x 10-12
6.Uginanie nóg na maszynie 2(3) x 10-12
7.Prostowanie nóg na maszynie 2(3) x 10-12
8.Proste brzucha na maszynie 2(3) x 15-20 lub brzuszki
9.Podciąganie kolan do klatki(brzuch) 2(3) x 15-20
10.[HANTLE] Uginanie przedramion z suplinacja(BICEPS) 2(3) x 10-12
11.Prostowanie przedramion na maszynie(lub wyciągu, TRICEPS) 2(3) x 10-12
Co mam robić?Masować czy redukować na ten moment?Mam 186 cm wzrostu ważę ok.82 kg.Mam białko elite xl czekoladowe ;)
Z góry wielkie dzięki. :D
Tutaj macie mój plan treningowy oraz dietę na mase:
DIETA:
1- 3 całe jaja + 75g płatków owsianych lub 150g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z indyka + 15g orzechów włoskich
Zamienniki dla pieri z indyka :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 180g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 250g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z pieri z indyka lub innego mięsa -150g
Zamienniki dla ryżu basmati :
-ryż brązowy 100g
-kasza gryczana 100g
-makaron pełnoziarnisty 100g
-płatki owsiane górskie 100g
-chleb żytni 200g
-ziemniaki pieczone 400g
Trening Siłowy
1.Wyciskanie na Klatkę 2(3) x 10-12
2.Rozpiętki na ławce 2(3) x 10-12
4.Sciąganie drążka za kark 2(3) x 10-12
5.Przyciąganie drążka do brzucha 2(3) x 10-12
6.Uginanie nóg na maszynie 2(3) x 10-12
7.Prostowanie nóg na maszynie 2(3) x 10-12
8.Proste brzucha na maszynie 2(3) x 15-20 lub brzuszki
9.Podciąganie kolan do klatki(brzuch) 2(3) x 15-20
10.[HANTLE] Uginanie przedramion z suplinacja(BICEPS) 2(3) x 10-12
11.Prostowanie przedramion na maszynie(lub wyciągu, TRICEPS) 2(3) x 10-12
Krzysztof Piekarz
Koniu151
