[GRENADE] TEST SPONSOROWANY - PODSUMOWANIE STR. 8

powiadomki ;)

Zaj**iaszcza ta skrzyneczka

Powodzenia

U mnie trening zaliczony :) Poszły ręce (biceps i triceps) + 40 minut bieżni.
Przed treningiem poszedł grenade -50 calibre który pomógł uzyskać bardzo fajne pobudzenie i pompe.
Trening
Biceps -
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s max powt ile dałem rade.
Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku chwytem młotkowym 4 serie po 8powt.
Uginanie ramion nachwytem z linką wyciągu dolnego 4x 8powt.

Triceps

Francuz sztangą z progresja ciężaru 5serii 12-6 powt
Wyciskanie sztangi wąską na ławce poziomej z progresja ciężaru 10-6 powt.
ściąganie linki z wyciągu górnego z progresja ciężaru niestety sztabek braklo 4x 8pow.


Rozgrzewka przy bicepsie 1 seria uginania ramion z hantla z supinacją + młotki + sztanga prosta
Rozgrzewka tricepsu francuz hantlą

40 minut na bieżni szybkim spacerkiem i 5 minut biegu na początku tylko.
Po Treningu Białko Hydra 6 - smak waniliowy, bardzo przyjemny, ogolnie bardzo dobre białko, szybko się rozpuszcza wielki +, smak się nie znudzi.

Dieta

1.Śniadanie 4 jaja + 100 g kiełbasy z piersi + jedna bułka wieloziarnista z serkiem capressi , szynką gotowaną wieprzową i ogórkiem.
2. 1 ćwiartka z kurczaka ok. 400g + surówki
3. 1 ćwiartka z kurczaka + worek ryżu + buraczki czerwone + oliwa 15g.
4. właśnie spożywam worek ryżu + ogórek + ćwiartka z kurczaka
5 . Kostka twarogu 250g + 20g oliwy

Suma dobowa: 3029 kcal 259 g białka 207 g węglowodanów 127 g tłuszczu

Ćwiartki z kurczaka bez skóry i tłuszczu.

Rano i wieczorem leci zestaw wchodzi ration pack
rano witaminy i mineraly + anty oxydanty
wieczorem tłuszcze i probiotyk.

To by było na dziś. Fotek niestety nie robiłem, wszystko dzis na szybko, troche na głowie więc ani jedzenie nie wyglądało smakowicie a na treningu nie mam zwyczaju robić zdj :D , po 20stym będę ćwiczył na siłowni z panną która pewnie jakieś fotki będzie robić więc z miłą chęcią wstawie.
Pozdro:)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-09 21:36:42

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-09 21:44:50

Dziś miał być dzień nietreningowy , ale ze mnie za mocno szarpie to wieczorkiem pogonie nogi ,brzuch + bieżnia . :).

PLEC
wioslo polsztangą jednorącz Rampa8 + 3 regresy oburącz
8x20...8x70 + regres ale oburącz 3s (zmniejszalem obciazenie)
8x30...8x80 +jw

Wiosłowanie hantlami oburacz lezac na lawce skośnej 4 x 15-12
25-25-25-25

Podciąganie podchwytem, troche szerzej niz barki
13-12-11

Podciaganie na drazku chwyt V 3s + regresy
10x cc / 8xcc + 10kg / 8xcc+10kg (4 z pomocą) + 2s regrsu na wyc.gornym

A) Wioslo sztangą w pełnym opadzie 3 x 15 (60-70-80kg)
B) Pullover 3x15 + drop: 6+8+10p

Aero: 20 min


Filmy:
ost seria tego cw, tu juz bylo pod koniec mega ciezko




Jedzenie:
525ww
3 banany po treningu ~40-50ww
200g watrobki/schabu
200g fileta
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g WHEY PROTEIN PLUS 81+ czeko
20ml lnianego

Komentarz dnia:
Wypiska z wczoraj bo byłem tak zagoniony ze masakra

Kozacki trening, plecy fajnie spompowane itp itd w wiosje polsztangą dołożone troche i to nawet zapas został, na next treningu mysle ze przy podobnej technice poleci 90kg. Potem wioslo oburącz, też spoko, Podciąganie podchwytem tu raczej nie bede dokłądał ciezaru a ilosc powtórzeń, za to w podćiaganiu chwytem V bede dokładał KG na te 8-10p, no a potem na pompke superseria ktora mnie totalnie zabiła

Ps. dodał kcal z wegli do posiłku potreningowego... juz nie dam rady patrzeć na jedzenie kcal mam już więcej niż na koncu masy przed redukcją i zaczyna się to samo czyli zapijanie makaronu/ruzy/owsianch wodą, byle wepchać żarcie. juz mi wszystkie bajery ze słodzikiem ledwo co przez gardlo przechodzą mimo ze jakiś tam słodki smak jest


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-10 20:43:22

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-10 20:44:28

Ja dzis nie wiedziałem jak ryż szybko zjeść to dałem banana,mleko, Hydra 6 i zblendowałem.. weszło pięknie na slodko :).. Co do wiosla na lawce skosnej, podpatrzyłem to dzis na filmiku Tomasza Lecha, jutro wchodzi to w trening .. Będzie zajazd hehe!


Lekko dzis nogi poszly i brzuch i 50 minut bieżni :) .

Nogi

prostowanie nóg w siadzie (obie nogi osobno żeby lewa noga też robiła swoje i rosła) 4 serie po 8 ruchów
wypych - tu nie wiem ile bylo serii koło 5-6 progresja ciężaru zakres powt 12-5 max tam 270kg nałozone było
uginanie nóg w leżeniu (dwójki) 4serie po 10 ruchów
3 serie łydek po 15 ruchów
Brzuch
podciąganie nóg do klatki w zwisie.. 5 serii po 15 powt
skłony na rzymskiej ławce ze skrętami 5 serii po 20powt.

Przed treningiem oczywiscie grenade 50 calibre po treningu Hydra6 i biore sie za posiłek


Dzisiejsza dieta :
4 jaja + kiełbasa z piersi z kurczaka 100g + 2 kromki chleba razowego
200g karasia + 100g ryzu + banan + hydra 6 + oliwa
200g karasia + 100g ryżu + banan + oliwa
200g karasia + warzywa
250g twarogu + oliwa.
Suma dobowa: 2865 kcal 204 g białka 313 g węglowodanów 87 g tłuszczu -bez wliczania odżywek.
Dla ścisłości karaś jest to ryba karpiowata występująca w polskich zbiorknikach wodnych bardzo licznie. :). Własnoręcznie złowione. Bardzo fajna odskocznia od piersi itp.
:) taki to oto mój dzien nietreningowy miał być .

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-10 21:39:16

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-10 21:47:58

Nogi
Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś
8x60/ 8x100/ 8x140 /3x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg
8x60...5x170 + 1 z pomocą + drop: 150x8-100x12-60x15

Front squad 4 x 12 stały
4 x 12 x 60kg
4 x 15 x 80kg


Przysiad wąsko na "maszynie smitha" 3 x 15
3 x 15 x 65kg
4 x 15 x 40 (krotkie przerwy)

A) Prostowanie na wolnym ciężarze 3 x 20 x 55kg (w fazie neg, kumpel mi z calej sily nogi w dol pchał)
B) Prostowanie na prasie 3 x 15 (+ na koniec po prostowaniach 2s prostowania jednonóz po 20p)

Syzyfki 3 x 14

RDL z hantlami 3s
3s x 35kg

Uginanie na prasie 4s po 20p


Filmy:

Jedzenie:
520 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
250 fileta
200g schabu
200g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
+ whey
20ml oleju lnianego






Komentarz dnia:
Dobry trenig, w siadach dołożone 2p, drop na pelnym kozaku, tu w zasadzie mogłem kończyć trening bo na nogach ledwo stalem, glowa mnie przy stu kg zaczela tak nakurviać ze masakra Potem fronty poleciały, tu też było już ciężko ale jakoś to poszło Reszta cwiczen wydaje się lekko ale zdychałem po każdej serii

Dziś poleciała pierwsza porcja GRENADE CALIBRE, a w zasadzie pół porcji, zawsze zaczynam od 1/2 zalecanej porcji w przedtreningowkach by mieć odniesienie do całości i powiem tak... Pobudzenie było nawet spoko, skupienie też na plus + nawet pompa chyba ciutke lepsza. Jutro leci klatka to będe miał lepsze odniesienie bo tu juz po przysiadach bylem wykończony i jedynie do dropa trzymała się energia

co białka, mam smak ciasteczkowy, rozpuszczalnosc bdb, zadnych grudek, smak kozacki, jutro poleci z mlekiem

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-10 22:08:30

Ja wale normalną porcje teraz Pw i no kurde, jest fajnie, dzis 2h na siłce wyszedłem i chciałem jeszcze i jeszcze.. ale nie miałem czasu :<

ee no to kiepski trening zrobiłeś, ja po kazdym treningu jestem mega padniety choćbym jaka partie trenował

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-10 23:02:52

Dziś poszły plecki :) i 50 minut bieżni
Suplementacja - Przed treningiem Grenade 50 calibre , rano Hydra 6, po treningu białko innej firmy i do kolacji Hydra6 jako że wyszło mi mało białka w diecie dziś. Rano witaminy & minerały i antyoksydanty, wieczorem tluszcze i probiotyk czyli - Ration pack
Trening :

Podciąganie z progressja ciężaru x10 na pusto x10 +10kg x8 +15kg x6 +20kg x5 +25kg
Wiosłowanie hantlą jednorącz w leżeniu na ławce skośnej. 4serie 32kg x10 powt.
ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe z progressja ciezaru 4 serie 12-6 powt
ściągaie linki wyciągu górnego z wyprostowanymi łokciami progressja ciężaru 5 s 10-8powt
Szrugsy na smithcie 4s po 15 powt 30kg na sztandze.

i bieżnia 50minut średnie tępo 6.5

Dieta - dziś słabo, masło maślane z diety..

1.rano 2 kromki chleba razowego z serkiem capressi szynką gotowaną z wieprzowiny i ogórkiem + Hydra6
2. 100g ryżu + 2 kotlety z rostbeefa + ogórek + oliwa
3. jajecznica z 4 jaj
4. tak jak drugi tylko bez oliwy.
5. 250g twarogu + oliwa i moze Hydre 6 wrzucę do tego.
po drodze podjadłem orzechów laskowych i mandarynek,

Suma dobowa: 2455 kcal 177 g białka 191 g węglowodanów 107 g tłuszczu - czyli dzisiaj słabo, za mało białka za mało kcal,z suplami 2g z kawałkiem. Także korekta jutro i wrzucam kure :), nie ma lipy.

Ogólnie bardzo słaby dzien dzis jakis. Na treningu moc była mega.. ale ogólnie jeżeli chodzi o samopoczucie itp to słaabo.
Jutro Polecą baki + nogi, będzie ciężko, będzie moc!


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-11 22:51:06

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-11 22:57:56