Powrót do treningu po latach

Witam,
Tak w skrócie to mam 29 lat.
Ćwiczyłem kiedyś jako dzieciak mając 17 lat (bardziej to były ćwiczenia dyskotekowe niz dźwiganie).
Za przykładanie do ćwiczeń zabrałem się mając 20 lat i trenowałem do 23 roku. Wtedy nabrałem proporcji.
Po chorobie i operacji schudłem 15kg i przestałem ćwiczyć. Zamierzam powrócić do ćwiczeń.

Zanim zacząłbym współprace z profesjonalnymi trenerami i dietetykami chciałbym sam ruszać z miejsca, rozruszać się i nabrać pewnej siły i ruchliwości mięśniowej. Nie jestem typowym lamusem siedzącym przy kompie i nie wiedzącym co to praca fizyczna. Całkiem bez kondycji też nie jestem bo 5km w 30min przebiegnę (więcej nie :P) 75km na ławeczce wycisnę 2razy.

Przede wszystkim zanim ruszę całą machinę mam konkretne pytania.
1. Mam problem z rozdzieleniem ile kcal, białka, tłuszczu i węglowodanów mam spożyć przy śniadanie, śniadaniu 2, obiedzie i kolacji?
Oczywiście muszę uwzględnić ze jeden trening przypada mi miedzy śniadaniem a obiadem a drugi między obiadem a kolacja.
2. Jakie proporcje dla mnie będą odpowiednie jeśli chodzi o kalorie/białka/węglowodany/tłuszcze. Dodam że w pracy bardziej mam wysiłek intelektualny niż fizyczny.


-------------------------------------
POMIARY/STATYSTYKI:
-------------------------------------
Wiek: 29
Wzrost: 174cm
Waga: 72kg
BMI: 23,78%
BF: 21%

Kark: 40cm
Klatka piersiowa:
Brzuch:
Biodra:
Biceps:
Przedramie:
Udo:

-------------------------------------
DIETA:
-------------------------------------
Kalorii: 2700kcal
Białko: 110g - 140g
Węglowodany: 220g - 360g (zalecane 400g)
Tłuszcza: 72g - 90g (Tłuszcze omega-3 przeżnie mamy niedobór a nadmiar omega-6 i omega-9)

Godziny jedzenia:
Niestety pracuję zmianowo i to BARDZO zmianowo więc musze miec stałe godziny jedzenia jak:
7.00-śniadanie,
11.00-śniadanie 2,
17.00-obiad,
21.00-kolacja

Godziny wypoczynku - spanie (dlaczego takie godziny? z powodu pracy):
Po nocce w pracy: 7.30 - 12.00 (trening o 14.00)
Po dniówce w pracy: 24.00 - 06.30 (trening o 19.00)

Przeważnie spożywam:
Pieczywo razowe, sery chude, jajka, piers z kurczaka na parze, ryż, kasza, fasolka czerwona, groszek, kukurydza, warzywa, owoce, tuńczyk.
Niestety nie odmówię sobie cukru białego oraz kawy rozpuszczalnej z mlekiem :)

-------------------------------------
SUPLEMENTY:
-------------------------------------
Na razie bez suplementów diety gdyż dopiero zaczynam.
Jak się oswoję z ćwiczeniami, ciało nabierze swoich kształtów na sucho z chęcią podejmę współpracę z trenerem/dietetykiem :)
Póki co jedyne suplementy to:
- Olime - Lecytyna 1200
- BodyMax Plus (kompleks witamin i minerałów)
- Luteina


-------------------------------------
PRACA... PRACA... PRACA...:
-------------------------------------
Jak wspominałem pracuję bardzo zmianowa:
Godziny pracy to:
dniówki 8-16, 12-20
nocki 18-2, 20-4, 22-6

Stąd niestety ale to chyba optymalne i uniwersalne godziny wypoczynku i traningu dla mnie:
Po nocce w pracy: sen 7.30 - 12.00 (trening o 14.00)
Po dniówce w pracy: sen 24.00 - 06.30 (trening o 19.00)

-------------------------------------
ROZGRZEWKA:
-------------------------------------
Rozruszanie stawów
- ćwiczenia krążeniowe ogólne (1min).
Pobudzenie układu krwionośnego
- intensywny bieg w miejscu/intensywne pajacyki (1min).
Rozgrzewka mieśni
- po serii 40% obciążenia x 15 powtórzeń na ćwiczone partie mięśni (2min)
Rozciąganie
- poszerzanie zakresu ruchowego przez rozciąganie ćwiczonych mięśni. (1min)

-------------------------------------
TRENING:
-------------------------------------
Godziny treningu:
Po nocce w pracy: 14.00
Po dniówce w pracy: 19.00

Pierszy miesiąc taki rozruchowy, bo jakieś 7 lat temu miałe przygodę pare lat z cięzarami.
Później zamierzam przejść do treningu zasadniczego.

Tydzień 1-2 (4s x 12powtórzeń):
Przysiady
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi leżąc
Podnoszenie na drązku
Brzuszki

Tydzień 3-4:
Przysiady
Martwy ciąg
Barki, kaptur i plecy
Podnoszenie na drązku
Brzuszki

Trening:
pon. Barki/Kaptur/Biceps
wt. ------ (bieganie 15-20min)
śr. Klat/Triceps
czw. ------- (bieganie 15-20min)
pt. Nogi/Plecy
sb. ------
ndz. ------


Tak jak wspomniałem, najpierw ruszę się i wystartuję. A później mogę podjąć współpracę z trenerem.




Zmieniony przez - psychoderyna w dniu 2014-12-06 17:41:17

1. Bez różnicy, bilans dzienny ma sie zgadzać
2. BTW: 2g/1g/ Reszta A ile kcal to nie wiem, nikt nie wie, oblicz swoje zapotrzebowanie np tu:https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


Jeżeli robisz trening taki przygotowawczy to brzuszko sobie na razie odpuść

Z tego co wyczytałem to przed treningiem więcej węglowodanów a po treningu białka.
Kcal obliczałem sobie Kalorii: 2700kcal
Białko: 110g - 140g
Węglowodany: 220g - 360g (zalecane 400g)
Tłuszcza: 72g - 90g

A propos drugiej odpowiedzi "2g/2g/reszta" to chodzi o 2g węglowodanów na 1 gram białka?

Zmieniony przez - psychoderyna w dniu 2014-12-07 16:46:37

No to jak chcesz budować mase to dodaj do tego zapotrzebowania z 300kcal i patrz w jakim tempie przybierasz na wadze 0,5-1kg jest ok. Jak chcesz schudnąć to odwrotnie


2g/1g - chodziło mi o to, że dajesz 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczu na kg ciała, a reszte zapotrzebowania kalorycznego uzupełniasz węglami

Ach chodziło o ogólny schemat, ja myślałem że to napisałeś pod kątem mojego pytania "białka/węglowodany/tłuszcze" ;)

Dzięki w takim razie, zobaczymy za jakiś czas jak to pójdzie i mi. Po rozruchu można będzie się zastanawiać nad zatrudnieniem jakiegoś trenera i iść tylko w górę :) Choć ja z tą praca i trybem zmianowym mam ale tylko pod górę :)

Zmieniony przez - psychoderyna w dniu 2014-12-07 17:11:00

plusem jest to, ze cwiczyles kiedys, zawsze bedzie nieco latwiej na razie

Generalnie to ja wszystkie podstawy mam, siły troszkę też mam. Nie miałem nigdy problemu z powrotem do formy, mam bardzo wytrzymały i zawzięty organizm. Tendencji do tycie nie mam. Jak widać ze zdjęć chudzielec byłem straszny. Zapuściłem się po prostu nieco z braku czasu i stałego trybu życia, no i motywacji. I tak dobrze wyglądam jak na to co ja jem i kiedy jem... raczej się przejadam niż nie dojadam, jak na spożywanie duzo tłuszczu, hamburgery i i kebabów nie wyglądam źle. No ale jestem świadom tego, że ciężko będzie mi się pozbyć tego brzuszka.

Dziś juz mały postęp, zaczynam od hartowania organizmu, przyzwyczajania go do wysiłku i nabierania wytrzymałości. Po nocce spałem od 6-12 a juz o 14.00 ubrałem się i przebiegłem 10km w 56min :) Generalnie powyżej 5 km nawet nigdy nie biegłem więc sprawdzam swoje możliwości :)

Juz wiem że z jedzeniem i dietą będzie u mnie ciężko. Nawet przy pracy z trenerem przez ten "dziki tryb życia".

Zmieniony przez - psychoderyna w dniu 2014-12-07 18:28:28

sam studiuje dziennie i pracuje na caly etat, czasami wracam do domu po 36 godzinach, jak masz mozliwosc jesc, to zawsze da rade:) kwestia organizacji