Plan do sprawdzenia - masa - siła

==============
PONIEDZIAŁEK
klata + triceps + brzuch (boki brzucha)
==============

--- KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE: 2x10 | 1x8 | 1x6
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE (polowa serii na ławce płaskiej i druga polowa na skosie): 2x10 | 1x8 | 1x6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 2x10 | 1x8 | 1x6
4. ROZPIĘTKI: 2x10 | 1x8 | 1x6
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE WĘŻSZYM UCHWYTEM: 2x10 | 1x8 | 1x6
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI I SZTANGI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (POLOWA SERII SZTANGA I DRUGA POLOWA HATNELKĄ): 2x10 | 1x8 | 1x6

--- TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 2x10 | 2x8 | 2x6
2. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy siedząc 2x10 | 2x8 | 2x6
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10 | 2x8 | 2x6
4. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 2x10 | 2x8 | 2x6



==============
WTOREK
plecy + biceps
==============

--- PLECY:
martwy ciag 2x10 | 2x8 | 2x6
Wiosłowanie sztangielką. 2x10 | 2x8 | 2x6
WIOSŁOWANIE SZTNGA 2x10 | 2x8 | 2x6
Szrugsy z hantlami 2x10 | 2x8 | 2x6

--- BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10 | 2x8 | 1x6
Hantelki 2x10 | 2x8 | 1x6
Hantelki stylem mlotkowym 2x10 | 2x8 | 1x6
Hantelki (reka oparta o kolano) 2x10 | 2x8 | 1x6
Hantelki (modlitewnik) 2x10 | 2x8 | 1x6


==============
OFF / OFF / OFF
ŚRODA
OFF / OFF / OFF
==============

==============
CZWARTEK
Barki i Przedramiona
==============

--- BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2x10 | 2x8 | 1x6
Unoszenie hantli bokiem w górę 2x10 | 2x8 | 1x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 | 2x8 | 1x6
Hantle unoszenie do przodu 2x10 | 2x8 | 1x6
arnoldki 2x10 | 2x8 | 1x6

--- PRZEDRAMIENIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc 2x10 | 2x8 | 3x6
Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc 2x10 | 2x8 | 3x6

==============
PIĄTEK
NOGI + brzuch (boki brzucha)
==============
Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 | 2x8 | 3x6
Wspięcia na palce ze sztangą 2x10 | 2x8 | 3x6


Co o tym sądzicie??

Ile tych ćwiczeń na klatkę, myślisz że im więcej to lepiej, podstawowy błąd.Oczywiście na nogi dwa ćwiczenia bo po co więcej klata to podstawa jak zwykle. Trzy ćwiczenia na klatkę ale zrobione porządnie dadzą lepsze efekty niż te 6 ćwiczeń jeszcz do tego 4 na tricepsy.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie to już ćwiczenie angażujące triceps weź to pod uwagę



Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-12-04 18:25:42

Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-12-04 18:26:56

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

J/W

Konstrukcja tego planu jest straszna.
Wypełnij ankietę.