java90
Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 85
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : masa z jak najniższą ilością tkanki tłuszczowej (chociaż tej zebralo sie juz trochę)
Staż treningowy na siłowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : niesystematycznie wszystkie ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, ławka, hantle, piłka pialtes, gumy rehabilitacyjne
Dieta : 4 duże posiłki np. śniadanie 130 gr bułki pszennej, 200 g sera białego, 10 g miodu; obiad 80 gr ryżu/makaronu, 200 g piersi z kurczaka, 100 g szpinaku, banan, kiwi. Do tego dorzucam duży jogurt naturalny między 2 a 3 posiłkiem; zachowane odstępy czasowe ok 3h. Tłuszcze uzupełniam tranem, rybami, jajkami... masłem :P itp. Generalnie zachowuje proporcje 80g węgli / 40g białka w posiłku.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : planuje dorzucić niepełną dawkę odżywki białkowej po przebudzeniu i przed snem ?
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 88 kg ; martwy 100 kg.
PS. mam tendencję do tycia ;P
Witam!
Mój plan przedstawia się następująco.
Poniedziałek:
1. rozgrzewka + seria pompek
2. wyciskanie sztangi na płasko 65 kg 3 x 6-8
3. wyciskanie sztangi skos 50 kg 3 x 8-10
4. pompki na poręczach 3 x max
5. rozpiętki 3 x 8
6. podciąganie sztangi do brody 2 x 10
między seriami robię brzuch, na koniec burpees, 2,3 serie
Środa:
1. rozgrzewka
2. uginanie przedramion ze sztagą prostą 3 x 6-8
3. uginanie z hantlą o kolano 3 x 10
4. uginanie z talerzem 20kg 3 x 20
5. uginanie z gumami 2 x 45 sekund
między seriami brzuch (decha na piłce pilates), na koniec burpees 2,3 serie
Piątek:
1. rozgrzewka
2. podciąganie nachwytem system drabinkowy
3. podciąganie podchwytem system drabinkowy
4. zarzut + wyciśnięcie 50 kg. 3 x 5
5. unoszenie hantli bokiem 4 x 10-12
6. mogę jeszcze dorzucić 2 serie podciągania końcówki sztangi w opadzie tułowia ale nie wiem czy to nie za dużo ???
Dorzucić coś więcej na barki ?
W Sobote biegam 30-40 minutek, do tego robie kilka ćwiczeń na nogi, przysiady, wyskoki, krawieckie itp.
Co myślicie ?
Od nowego roku planuję dorzucić sporty walki 2-3 razy w tygodniu i pewnie bd musial ograniczyć trening na siłowni do 2 dni w tygodniu ;)
Zmieniony przez - java90 w dniu 2014-12-01 13:54:49
Wiek : 24
Waga : 85
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : masa z jak najniższą ilością tkanki tłuszczowej (chociaż tej zebralo sie juz trochę)
Staż treningowy na siłowni : 4 lata
Uprawiane inne sporty : niesystematycznie wszystkie ;p
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, sztanga, ławka, hantle, piłka pialtes, gumy rehabilitacyjne
Dieta : 4 duże posiłki np. śniadanie 130 gr bułki pszennej, 200 g sera białego, 10 g miodu; obiad 80 gr ryżu/makaronu, 200 g piersi z kurczaka, 100 g szpinaku, banan, kiwi. Do tego dorzucam duży jogurt naturalny między 2 a 3 posiłkiem; zachowane odstępy czasowe ok 3h. Tłuszcze uzupełniam tranem, rybami, jajkami... masłem :P itp. Generalnie zachowuje proporcje 80g węgli / 40g białka w posiłku.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : planuje dorzucić niepełną dawkę odżywki białkowej po przebudzeniu i przed snem ?
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 88 kg ; martwy 100 kg.
PS. mam tendencję do tycia ;P
Witam!
Mój plan przedstawia się następująco.
Poniedziałek:
1. rozgrzewka + seria pompek
2. wyciskanie sztangi na płasko 65 kg 3 x 6-8
3. wyciskanie sztangi skos 50 kg 3 x 8-10
4. pompki na poręczach 3 x max
5. rozpiętki 3 x 8
6. podciąganie sztangi do brody 2 x 10
między seriami robię brzuch, na koniec burpees, 2,3 serie
Środa:
1. rozgrzewka
2. uginanie przedramion ze sztagą prostą 3 x 6-8
3. uginanie z hantlą o kolano 3 x 10
4. uginanie z talerzem 20kg 3 x 20
5. uginanie z gumami 2 x 45 sekund
między seriami brzuch (decha na piłce pilates), na koniec burpees 2,3 serie
Piątek:
1. rozgrzewka
2. podciąganie nachwytem system drabinkowy
3. podciąganie podchwytem system drabinkowy
4. zarzut + wyciśnięcie 50 kg. 3 x 5
5. unoszenie hantli bokiem 4 x 10-12
6. mogę jeszcze dorzucić 2 serie podciągania końcówki sztangi w opadzie tułowia ale nie wiem czy to nie za dużo ???
Dorzucić coś więcej na barki ?
W Sobote biegam 30-40 minutek, do tego robie kilka ćwiczeń na nogi, przysiady, wyskoki, krawieckie itp.
Co myślicie ?
Od nowego roku planuję dorzucić sporty walki 2-3 razy w tygodniu i pewnie bd musial ograniczyć trening na siłowni do 2 dni w tygodniu ;)
Zmieniony przez - java90 w dniu 2014-12-01 13:54:49
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
