Mam 57 lat i chciałbym poprawić sylwetkę

Jak już wcześniej pisałem, większość ćwiczeń sprawia mi przyjemność. Oczywiście są te gorsze, których nie lubię robić ale jak mus to mus.
Do najgorszych należy przysiad z obciążeniem (sztanga na karku). Ułatwiam je sobie nie dając dużych obciążeń.
W nowym planie prawie nie korzystam z wyciągu, bo tak go ktoś ułożył. Trochę szkoda, bo kupiłem wyciąg nie do ozdoby. :(

Zrobiłem sobie takie zestawienie z obecnego planu i okazało się, że czwartek jest najcięższym dniem treningowym. Chodzi o ilość serii i co za tym idzie czas treningu. I tak kolejno wychodzi mi że :

Poniedziałek 15 serii - 47 minut
Wtorek 16 serii - 47 minut
Czwartek 24 serie - 76 minut
Piątek 15 serii - 45 minut

Tym cyklem ćwiczę już 8 tygodni. Czy czas na zmiany?

Zmieniony przez - zbigniew57 w dniu 2014-10-21 10:30:05

a program przynosi skutki? działa? jeśli działa nadal i pobudzasz skutecznie organizm to po co zmieniać? jak to night mi napisał - nie wierz ślepo w te magiczne 8 tygodni - skuteczność programu sprawdza się na dłuższych okresach. zależy to też od celu

Jak najbardziej tak. Ten trening przynosi efekty. Ćwiczę już łącznie ponad 3 lata. Pytam, czy mam go zmienić bo tak trzeba, czy niekoniecznie. Czy i kiedy muszę robić przerwy? Przyznam, że tego akurat nie lubię.

mi radzono tak:

a) jesteś przemęczony?
b) czy poszczególne stawy, ścięgna często angażowane w treningu dają już o sobie znać?
c) czy zatrzymał się progres siły?
d) czy zatrzymał się progres sylwetki?

jeśli masz 4 razy nie to po co zmieniać coś co działa

Dzięki za cenne wskazówki. Będę się nimi kierował.

chunga

2 plan ok i nawet o czyms podobnym mysle(chodzi o serie łączone) ,ale nie ma nóg ,albo ja nie widze?
]

Znalazłem niemal identyczny plan z nogami. :)

PONIEDZIAŁEK

Klata:

a) 1 seria łączona:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12-15
- Rozpiętki na poziomej 1x12-15
wszystko 3x

b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12-15


2 super seria: Biceps+Triceps:

a) pierwsza super seria:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 1x12-15
wszystko 3x

b) druga super seria:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 1x12-15
- Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 1x12-15
wszystko 3x



ŚRODA

Barki :

a) 1 seria łączona:
- Unoszenie sztangielek bokiem 1x12-15
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x12-15
wszystko 3x

b) Wyciskanie sztangielek 3x12-15


Plecy:

a) 1 seria łączona:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 1x12-15
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 1x12-15
wszystko 3x

b) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-15


Nogi:

a) 1 seria łączona:
- Prostowanie nóg w siadzie 1x12-15
- Przysiady wykroczne
wszystko 3x

b) Wspięcia na palce w staniu 4x(max)



PIĄTEK

Powtórka z poniedziałku tylko bez super serii, zamiast tego normalne
wykonywanie ćwiczeń oczywiście z zachowaniem 12-15 powt. i przerw
30-60 sek



NIEDZIELA

Powtórka ze środy, tyle że bez nóg



Brzuch - brzuszki 4x w tygodniu 3x20-30

Nie bardzo rozumiem jak mam ćwiczyć w piątek, bo napisane jest, że tak jak w poniedziałek ale bez super serii. Zamiast tego normalne wykonywanie ćwiczeń... Czy może mi ktoś objaśnić?

Ja rozumiem to tak - klatka jak jest ale nie łączone, ćwiczenie pierwsze, potem drugie. Biceps sztanga, biceps hantle siedząc, potem oba na triceps jedno po drugim.

Dopiero.zauważyłem, że na klatę są 3 ćwiczenia. A więc sztanga najpierw, potwm hantle na skosie, potem rozpiętki - ładnie klatkę rozciągają. Ja z kolei nie rozumiem francuskiego wyciakania x2. Jest sztanga leżąc, jest hantlem siedząc. Zamiast istatniego wrzuciłbym to ze sztangą z tyłu, które proponował Masti i wykonuje Giaurnemo.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-11-18 08:03:51

W planie podano, że w piątek to samo co w poniedziałek ale bez superserii. Nie ma mowy o serii łączonej.
Wniosek z tego jest taki, że w piątek tylko ćwiczenia na klatkę a na biceps i triceps już nie. Tak wychodzi według mnie. Ogólnie patrząc na to, wynika że priorytetem jest klatka. Mam tylko wątpliwość, czy przypadkiem jednak autor tegoż planu miał na myśli to, że wykonuję też te ćwiczenia z superserii ale w normalnym trybie.
Odnośnie całego planu, to wzorowałem się na dwóch niemal identycznych i dołożyłem trening nóg w środę (czego nie było - patrz kilka stron wcześniej) i przy treningu na biceps w superserii na przemian robię uginanie o kolano z francuskim wyciskaniem sztangi siedząc.
W drugiej super serii w poprzednim planie było na przemian uginanie ramion ze sztangą stojąc z francuskim wyciskaniem jednorącz w siadzie a ja wybrałem wersję jak w powyższym planie, czyli zamiast tego francuskiego robię prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
Wyciskanie sztangi zza głowy robię w środę w planie na barki, zaraz po serii łączonej. W tym drugim planie w tym miejscu jest wyciskanie sztangielek (nie podano jak, tzn. stojąc czy siedząc, dlatego wybrałem zza głowy).

Plan jest chyba dobry, bo długo odczuwam to w mięśniach. Przy innych planach nic podobnego nie czułem.
Faktem jest, że dopiero zaliczyłem poniedziałek i środę no i teraz właśnie jutro nie bardzo wiem jak w końcu mam ćwiczyć. Bo jeżeli priorytetem jest właśnie klatka, to patrząc na inne plany, w drugim dniu na tę grupę mięśniowa z reguły wybiera się inne ćwiczenia.


Zmieniony przez - zbigniew57 w dniu 2014-11-20 17:59:53