DT Sebastian Kalafarski żeglarstwo , siłownia !!

Sorry, że wszystko trochę z opóźnieniem ale nie mialem czasu jakos w tym tyg żeby uzupełniać na bierząco..

09.11 niedziela
plecy :
-drążek ile dam rade
-dociąganie 45kg po 30x
-rozpiętki tył 12kg 15x
-dociąg jednej hantli 25kg po 20x
-na atlasie takie spoko dociąganie wrzucę filmik nie wiem jak to nazwac :P ale plecy ładnie pracują
-martwy 40kg po 30x

TERAZ PRZY KAŻDYM TRENINGU MAM CIĄGLE ROZCIĄGANIE I ROWEREK ORBI TREC I BIEŻNIA PO 40MIN KAŻŻDY ZALEŻY OD DNAI CO KIEDY

filmik obiecany zaraz będzie ;]

12.10 Środa

klata, tric
Wyciskanie prosta sztanga 50kg 4 serie po 25x
wyciskanie hantelek na skosie w gorę 12kg na rękę 4 serie po 20x
rozpiętki na skosie w gorę 10kg 4 serie po 20x

tric:
poręczę masą ciała po max x ile dam rady to pierwsza seria wyszla 45 potem coraz mniej ;<
prostowanie łokcia 8kg 4x20
wyciąg 15kg linka i uchwyt po 4 serie po 25x

dietka : troche zaczynam zmieniać na mniej kaloryczne jedzenie dużo zieleniny
bez supli

W piątek wyjeżdżam na cały weekend to zrobie sobie wkońcu troche wymuszonego wolnego 3dni :P dzis ostatni 5 dzien z rzedu silki troche przystopowoac trzeba .

POZDROO

Filmik z treningu pleców :

udanego wypoczynku po prowrocie napewno akumulatory beda naladowane do treningow

12.10 Środa

klata, tric
Wyciskanie prosta sztanga 50kg 4 serie po 25x
wyciskanie hantelek na skosie w gorę 12kg na rękę 4 serie po 20x
rozpiętki na skosie w gorę 10kg 4 serie po 20x

tric:
poręczę masą ciała po max x ile dam rady to pierwsza seria wyszla 45 potem coraz mniej ;<
prostowanie łokcia 8kg 4x20
wyciąg 15kg linka i uchwyt po 4 serie po 25x

dietka : troche zaczynam zmieniać na mniej kaloryczne jedzenie dużo zieleniny
bez supli

W piątek wyjeżdżam na cały weekend to zrobie sobie wkońcu troche wymuszonego wolnego 3dni :P dzis ostatni 5 dzien z rzedu silki troche przystopowoac trzeba .

POZDROO

17.11 poniedziałek

plecy + cardio
dziś filmiki jak wygladał trening nazywy podane żebyście wiedzieli jak nazywam te ćwiczenia :P z kazdej partii tak zrobie :)

Wszystko oprócz dociągania na maszynie bo z tamtego filmik jest juz wczesniej wrzucony

Wiosłowanie(dociąganie) , wieszak, rozpietki tył. dociąganie 1 reką , drążek, dociąganie na wyciągu.

i parę zdjęć jak forma wygląda :P
19.11 środa

Barki i Biceps

Wyciskanie sztangi nad głową z przodu i z tyłu po 20x 4 serie
Hantelki do przodu 15x po 4 serie
Hantle w bok 20x 4 serie
Arnoldki po 18x

Biceps :
Mocno łamana sztanga strojąc 20x 4 serie
Hantelki młoteczki 15x na rękę
Modlitewnik 20x 4 serie
Sztanga lekko łamana szeroko 25x 3 serie

Troche odpuszczam od diety teraz z 2tyg jem co chcem :P

Bez supli do końca tygodnia i potem jakas kreatyna i białko wskoczy :)

21.11 piątek

zmieniłem teraz na miesiąc znów cykl wygląda tak że robie po 10 8 6 4 2 powtorzeń i zwiekszam ciężar

Klata tric :

Klata:
wyciskanie płaska : 10x 80 8x 85 6x 90 4x 95 2x100
skos dół : 60 65 70 75 80
skos góra : 50 55 60 65 70
rozpiętki stałym ciężarem 15kg po 10x

tric:
poręczę z kamizelka 15kg po 10x 4 serie
francuska 5 serii po 10 8 6 4 2 ciężar 30kg
1 hantla prostowanie łokcia 16kg 4 serie po 10x
wyciąg : 30kg 4 serie po 10

suple : mass XXL
kreatyna detonator
BCAA POWDER
ANIMAL FLEX

dietka ta sama co miałem na masę :)

23,11 niedziela


plecy , bic

plecy :
Dociąganie(wiosłowanie) 70 75 80 85 90 po kolei 10 8 6 4 2x wszystko ;]
drążek z kamiezlką po 6-7x 4 serie
wieszak : 60 65 70 75 80 na tej samej zasadzie
Martwy 90kg po 10x 4 serie

bic:
łamana 47kg 4 serie na modlitewniku po 8x
młoteczki 22kg 10x na rękę
prosta krótka 37kg 4 serie po 8x

suple to samo i dietka również :)


POZDRO

pare zdjęć

pare zdjęć