[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Trening barków i tricepsów, poniedziałek 10 listopada:

1. Clean and Press 4x8
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg
8x35kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg
8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 8x45kg





2. Dipsy tricepsowe 4x8
8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg
8xcc +5kg / 8xcc + 10kg / 8xcc +15kg
8xcc+10kg / 8xcc+15kg / 8xcc+20kg / 6xcc+25kg

3. Unoszenia hantli na boki siedząc 3x12
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie stojąc
12x7,5kg / 12x10kg / 15x7,5kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie

4. Kickback 3x10
10x10kg / 10x15kg x 2 serie
10x11kg / 10x17,5kg / 10x15kg
10x13,5kg / 10x15kg / 10x17,5kg

5. Unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
12x4,5kg / 12x7,5kg / 12x10kg
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie
12x7,5kg x 3 serie

6.Pompki odwrotne 2x20
---
---
20x20kg / 18x50kg

7. Scott Press 2x20
---
---
20x4,5kg / 20x7,5kg

8. Wysokie unoszenia prostych nóg na drążku (do poziomu głowy) 3x10
10xcc / 10xcc + 1,25kg x 2 serie
10xcc +1,25kg / 10xcc+2,5kg / 10xcc + 3,75kg
10xcc+2,5kg / 10xcc+3,75kg / 10xcc+5kg





9. Allahy 3x10
10x12szt normalne / 10x15szt normalne / 10x10szt z wypuszczonymi rękoma
10x15szt / 10x17szt / 10x18szt
10x15szt / 10x16szt / 17x16szt

8. Aeroby / Interwały:
20 minut rowerka opór 7
30 minut rowerka opór 7
Brak

Uwagi:
Dołożyłem objętości, jest zayebiście. Zapas prawie wszędzie, można dokładać w luj, chciałbym skończyć ten plan na 60kg x8 w C&P


DIETA:
Ten KFC niepotrzebny. Trudno.

Wszystko źle.

W zarzucie musisz nakrywać sztangę, to znaczy być plecami bliżej linii horyzontalnej, niż wertykalnej. Przy zarzucie od kolan masz po prostu ugięte kolana i pracujesz właściwie już tylko plecami. Dalej- musisz sztangę dociskać do uda i odbić od niego, nie ciągnąć ręką. Z tego powodu masz na sztandze 45 a nie 60-70 kg. Dalej- masz ułożyć sztangę na obojczyku/przednich aktonach barków i mocno wykręcić łokcie do góry. Łokieć nie może być za/pod sztangą, musi być z przodu.

Przy wycisku sztanga leci Ci naokoło, to jest daleko do przodu, zamiast za głowę. Tu kłania się ustawienie łokci- sztanga idzie po linii, w której jest łokieć. Jest z tyłu, więc jeśliby przedłużyć wektor/wyznaczyć linię, to pokrywałaby się z torem ruchu sztangi. Gryf ma iść za głowę (u Ciebie jest w środku) + musisz wejść w nią ciałem. Tułów nie ma być ustawiony, jakbyś się opierał o ławkę, tylko wychylenie ma być w drugą stronę.

Czyli zaczynać z pozycji jak do wiosłowania, tułów pochylony jakieś 50-60 stopni? Wykręcenie łokci trzymając ręcę na obojczyku to chwyt jak przy przysiadach przednich?
No i nie do końca rozumiem jak łokieć może być z tyłu kiedy sztanga idzie do przodu w wycisku..
Żeby wejść ciałem będę musiał prawdopodobnie poszerzyć trochę chwyt, zrobić tak?
Dzięki za pomoc :)

Ozzy nie wiem czemu miał służyć ten filmik, bo niestety pomocny nie jest.

Pozycja trochę inna, ale zdecydowanie bardziej poziomo.
Tak, to samo ustawienie.

Łokcie za sztangą- w momencie, gdy sztanga leży na barkach. Jest przed sztangą, czy za nią? (Na wklejonym wyżej filmiku jest złe ustawienie łokci, ale nie wiem czy miał on służyć za instruktaż, czy antyinstruktaż)
Co do szerokości chwytu- nie wiem jaki masz teraz, ale może być nieco szerszy, jeżeli nie możesz tego przepchnąć za głowę.

Jak to nie jest pomocny? Wyjaśnia błędy które popełnia podczas wyciskanie stojąc, chyba że uważasz się za większego znawcę w tej dziedzinie niż Mark Rippetoe, to chylę czoła :)

Temat techniki prezentowanej przez Rippetoe jest i bl wielokrotnie wałkowany w anglojęzycznym internecie- wyjdź z zaścianka i polskiego uwielbienia dla takich fenomenów jak A6W, to będziesz miał szerszy kontekst...

Stricte ad meritum: ustawienie rąk prezentowane na filmie to kalectwo. Zapraszam na jakąś (polską) sekcję dwu/trójbojową. Ew obejrzyj sobie filmy z większych kg, np:






Pusty gryf wszystko zniesie...

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-11 19:36:48

Wtorek 11 listopada, DNT

Święto odzyskania Niepodległości!

DIETA:
Przegiąłem z węglami, cholerne frytki na obiad




Dzięki za pomoc chłopaki, zwłaszcza ten filmik z Dmitrijem Klokovem (nie wiem czy dobrze piszę) bardzo pomocny.
Na dniach wrzucę filmiki z martwego ciągu i przysiadów, trzeba to wreszcie ogarnąć jakoś




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-11 20:25:03

Poprawnie. Jeśli można spolszczyć, to się to robi. Co do cudzysłowu- używa się go wyłącznie, gdy końcówkę wyrazu wymawia się inaczej, niż wskazywałby na to zapis w języku polskim.

Dlatego: książka Charlesa Darwina, ale muzyka Charles'a Aznavoura.

Sorry za offtop, ale niejako na życzenie.

PS- w polecanych wyskoczyła mi dalsza część instruktażu M.R i o dziwo po założeniu ciężaru technika się zmieniła u zawodników Nawet Mark kazał pierwszemu zawodnikowi dokręcić łokcie, bo je zostawiał pod/za sztangą (co na początku było właśnie prawidłową techniką). Taexaes.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-11 21:31:23

Jak dla mnie takie zejście z tematu jest jak najbardziej w porządku
No tak jak mówiłeś, pusta sztanga wszystko przyjmie. Nie mam może dużego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, ale to widać już przy "zwykłych" ćwiczeniach, np francuzie czy choćby uginaniu stojąc..

środa 12 listopada, DNT

Szkoła i Breaking Bad

DIETA: