PRODŻEKT DZIKA PLAŻA - DZIKA PLAŻA KAMILA

Dzień 19

Dzień treningowy

Data: Piątek 31.10.2014

Dieta

1. Kasza gryczana 100g, Łosoś 140g + warzywa

2. Kasza gryczana biała 100g, Łosoś 140g+ warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Łosoś 140g+ warzywa

4. Kasza jaglana 100g, Łosoś 140g+ warzywa

Trening

FBW

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 3S
2. Podciąganie na drążku do klatki. 3S
3. Wyciskanie hantli stojąc. 3S
4. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo. 2S
5. Prostowanie przedramion na wyciągu. 2S
6. Prostowanie nóg na maszynie. 4S

FBW zrobione, dieta ok.


Dzień 20

Dzień nie treningowy

Data: Sobota 01.11.2014


Dieta

1. Kasza gryczana biała 80g, Schab pieczony 200g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

2. Cztery jaja, Mąka 80g + miód + warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Schab pieczony 200g + warzywa

4. Kasza manna 100g, Jaja 120g + warzywa



Dzisiaj bez treningu, jutro będzie po pracy full body.








Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-01 18:52:22

Dzień 21

Dzień treningowy

Data: Niedziela 02.11.2014

Dieta

1. Kasza gryczana 100g, Schab 130g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

2. Kasza gryczana 100g, Schab 130g + warzywa

3. Kasza gryczana 100g, Schab 130g + warzywa

4. Kit kat + milky way + kilka kawałków czekolady karmelowej ;d

5. Kasza gryczana 100g, Schab 130g, Ser żółty 20g + warzywa

Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 6S 37KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 31KG
6. Wyciskanie wąsko sztangi. 4S 50KG zamiennie na Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S
7. Unoszenie nóg na ławeczce skośnej. 2S lub Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2S


Ostatnio dużo zmieniałem i eksperymentowałem z planem treningowym i dietą i stwierdzam po czasie, że to nie ma większego sensu bo siła spadła strasznie od marca... Wracam do zwykłego fbw na którym zrobiłem największe postępy i sądzę, że tym razem będzie podobnie.
Plan ułożony przez mojego tatę, który kiedyś trenował trójbój więc nie jest laikiem i może jego metody są przestarzałe, ale wciąż skuteczne.
Będzie to zwykłe FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach, ale niestety bez siadów i mc z powodu kontuzji, którą muszę wyleczyć i nie chcę nadwyrężać tego ścięgna więc wolę odpuścić wszystkie ćwiczenia na nogi. Jedynym ćwiczeniem na nogi będzie prostowanie nóg na maszynie żeby jednak coś tam pracowały te uda przez te miesiące bez siadów. Będzie to jeden plan z tymi samymi ćwiczeniami na każdym treningu 6 serii po 12 powtórzeń max. Zasada jest taka, że ostatnie powtórzenie w pierwszej serii musi być zrobione z trudem, a gdy drugiej serii zrobię 11 powtórzeń lub więcej to na następnym treningu dokładam ciężaru. Trening będzie taki jak dzisiaj do końca grudnia, albo trochę dłużej. Zobaczymy co z tego wyjdzie. :) W tamtym roku poprawiłem na tym planie wyciskanie o 10kg na płaskiej. Będę trenował tylko w dni wolne, ranki i nocki w dzień popołudniówek sobie odpuszczę na razie. Zobaczymy jak będzie z regeneracją i później się pomyśli co dalej. Pozdrawiam






Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-02 22:35:18

Dzień 22

Dzień nie treningowy

Data: Poniedziałek 03.11.2014

Dieta

1. Zupa ogórkowa + Oliwa z oliwek 10ml

2. Kasza gryczana 100g, Pierś kurczaka 140g + warzywa + sos śmietanowy

3. Kasza jaglana 100g, Pierś kurczaka 140g + warzywa + sos śmietanowy

4. Placek - Jaja 170g, Mąka 110g + mango

5. Kasza manna 100g, Jaja 115g, Miód 50g + warzywa

Trening

Brak



Dzień 23

Dzień nie treningowy

Data: Wtorek 04.11.2014

Dieta

1. Orzechy włoskie 18g, Grejpfrut 160g

2. Zupa ogórkowa + Kasza gryczana 120g, Pierś kurczaka 137g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

3. Ryż biały 120g, Pierś kurczaka 137g + warzywa

4. Placek - Jaja 170g + Mąka 160g + dynia

5. Kasza manna 100g, Jaja 115g + galaretka + dynia

Trening

Brak








Dwie popołudniówki za mną jutro pierwsza nocka więc będzie trening. Micha ok :)



Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-05 01:18:19

Dzień 24

Dzień treningowy

Data: Środa 05.11.2014

Dieta

1. Gruszka 290g + Oliwa z oliwek 10ml

2. Kasza gryczana 100g, Łosoś z puszki 90g + warzywa + jogurt naturalny

3. Ryż biały 110g, Wołowina pieczeń 160g, Olej kokosowy 10g + warzywa + jogurt naturalny

4. Kasza jaglana 110g, Wołowina pieczeń 190g + warzywa + jogurt naturalny

5. Jaja 118g, Mąka 150g, Smalec 12g + warzywa

Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S 60KG
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 5S 37KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 29KG
6. Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S 23KG
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2S max

Dzień 25

Dzień nie treningowy

Data: Czwartek 06.11.2014

Dieta

1. Jabłko 200g + Oliwa z oliwek 10ml

2. Makaron durum 100g, Pierś kurczaka 132g, Smalec 12g, Ser żółty 12g+ warzywa, sos

3. Dwa donuty z biedronki :D

4. Ryż biały 120g, Pierś kurczaka 130g, Orzechy włoskie 11g + warzywa, sos

5. Kasza jaglana 100g, Pierś z kurczaka 150g + warzywa, sos

6. Placek - Jaja 115g, Mąka 90g, Kasza kukurydziana 50g, Miód 20g + warzywa

Trening

Brak

Wczoraj trening bardzo dobry na wysokich obrotach zrobiony w godzinę, dzisiaj pospałem do 14 po nocce. Byłem u lekarza i stwierdził u mnie refluks i teraz już nie wiem czy powinienem dźwigać w ogóle na siłowni. Powinienem jeść małe porcję, a to przecież nie możliwe przy diecie na masę no chyba że bym jadł 10 razy dziennie, ale wtedy nic poza jedzeniem nie mógłbym robić. ;/ Poczytam później i się zobaczy na razie dzisiaj micha ok Jutro pośpię do 11 i od razu lecę na trening ;)

Dzień 26

Dzień treningowy

Data: Piątek 07.11.2014

Dieta

1. Jabłko 160g + Oliwa z oliwek 10ml

2. Ryż brązowy 100g, Pstrąg tęczowy 160g + warzywa + jogurt naturalny

3. Banan 120g, Miód 50g, Jogurt naturalny, mielone siemię konopne

4. Ryż biały 100g, Pstrąg tęczowy 240g + warzywa + jogurt naturalny

5. Kawałek ciasta + kawałek czekolady

6. Kasza gryczana 100g, Pstrąg tęczowy 80, Łosoś 80g + warzywa + jogurt naturalny

Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S 70KG
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 5S 37KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 29KG
6. Wyciskanie sztangi wąsko. 4S 50KG

Dzisiaj po nocy w pracy pobudka o 11 i od razu do kuchni robić szame. Później na trening, który wypadł dobrze. Czuję, że ten plan jest dobry bo już widzę, że ciężary stają się lżejsze i coraz więcej powtórzeń zaliczam. :) Dieta prawie ok nie licząc ciasta i czekolady. xd
Wolne mam do środy więc trochę odpocznę sobie. Trening będzie w niedzielę lub w poniedziałek, zobaczymy jak czas pozwoli. :)







Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-07 18:26:23

Dzień 27

Dzień nie treningowy

Data: Sobota 08.11.2014

Dieta

1. Banan + Oliwa z oliwek 10ml

2. Makaron 100g, Pierś z kurczaka 180g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa + jogurt naturalny

3. Ryż biały 100g, Pierś z kurczaka 180g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa + jogurt naturalny

4. Kasza gryczana 100g, Pierś z kurczaka 180g, Orzechy włoskie 20g + warzywa + jogurt naturalny

5. Hamburger + Zapiekanka + piwka

Trening

Brak

Dieta ok, ale wieczorem byłem na MAYDAY i wypiłem trochę piwa i wódy do tego zjadłem zapiekankę i hamburgera. Impreza kozak i warto było.


Dzień 28

Dzień nie treningowy

Data: Niedziela 09.11.2014

Dieta

1. Bułka z jajkiem + 2 banany + trochę czekolady + jogurt, miód i dużo cytryny

2. Ziemniaki, Schab pieczony 180g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa, jogurt naturalny

3. Kasza manna 70g + budyń + miód + imbir kandyzowany + siemię lniane

Trening

Brak


Wstałem po 13 i zerowy apetyt więc nie jadłem za dużo przyda się dzień odpoczynku po takim piciu. Jutro prawdopodobnie zrobię trening zobaczę czy wystarczy mi czasu bo trochę do załatwiania mam spraw. Pozdro

Dzień 29

Dzień nie treningowy

Data: Poniedziałek 10.11.2014

Dieta

1. Jabłko

2. Ziemniaki 200g + Schab 150g + warzywa + jogurt naturalny

3. Ryż biały 100g, Pierś z kurczaka 150g, Masło 10g+ warzywa + jogurt naturalny

4. Kasza gryczana 100g, Pierś z kurczaka 150g + warzywa + jogurt naturalny

5. Kasza manna 100g, Pierś z kurczaka 100g, warzywa

Trening

Brak

Dieta ok, ale wieczorem byłem na MAYDAY i wypiłem trochę piwa i wódy do tego zjadłem zapiekankę i hamburgera. Impreza kozak i warto było.


Dzień 30

Dzień treningowy

Data: Wtorek 11.11.2014

Dieta

1. Kasza kukurydziana 100g, Pierś z kurczaka 140g, Oliwa z oliwek 10ml + warzywa

2. Makaron 80g, Pierś z indyka 140g + warzywa

3. Maślanka 200g, Miód 15g, Banan 230g

4. Ryż biały 100g, Pierś z indyka 140g + warzywa

5. Ziemniaki 200g, Pierś z indyka 140g, Siemię lniane 20g, Siemię konopne 20g, Miód 40g + warzywa


Trening

FBW

1. Prostowanie nóg na maszynie. 6S 72KG
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska. 6S 70KG
3. Podciąganie na drążku do klatki. 6S max
4. Wyciskanie sztangi stojąc. 5S 38KG
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną. 4S 29KG
6. Prostowanie przedramion na wyciągu. 4S 23KG


Dzisiaj świetny trening, ciężarny może nie są imponujące, ale dzisiaj już widzę poprawę siły więc jest dobrze. Staram się teraz jak najbardziej kontrolować ruchy bez zbędnego szarpania. Jak najlepsza technika to teraz dla mnie priorytet, ciężarny się nie liczą. Zobaczymy jak będzie z jedzeniem bo nie mogę za dużo jeść więc chyba z masy nic nie będzie więc też nie będę tego wszystkiego liczył bo nie widzę większego sensu. Jedynie będę się trzymał białka aby go utrzymywać na poziomie 160g /kmc, reszta będzie dobierana na oko tak aby nie być głodnym i żeby się nie przejadać. Jeżeli chodzi o trening to nic nie zmieniam, ćwiczę na siłę, masy może trochę przyjdzie, ale siła jest priorytetem nie masa. Dobra to tyle jutro już niestety ranka tak szybko to wolne zleciało... :(











Zmieniony przez - zdziebo w dniu 2014-11-11 17:26:32

zdziebo

5. Ziemniaki 200g, Pierś z indyka 140g, Siemię lniane 20g, Siemię konopne 20g, Miód 40g + warzywa

siema konopie

Twoje posiłki wyglądają tak... DOMOWO ! Super !;)

zdziebo

Jedynie będę się trzymał białka aby go utrzymywać na poziomie 160g /kmc, reszta będzie dobierana na oko tak aby nie być głodnym i żeby się nie przejadać.

Dobra czepiam się, ale 160g/kmc to całkiem sporo ci wyjdzie