Pomożecie mi zrobić trening 3 dniowy ?

widze ze nikt nie rzuca sie z pomoca wiec ja postaram sie jakos pomoc

Poniedzialek:
Klatka + biceps
Klata:wyciskanie na plasko 3 razy od 8 do 12 powtorzen sam dostosuj jak Ci wygodniej
Wyciskanie na skonie serie i powtorzenia tak samo jak wyzej
Wyciskanie na skosie w dol tak samo jak wyzej
Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen ciezar musisz dobrac sam tylko pamietaj chcesz rosnac ma byc ciezko nie cwiczysz po to by sobie pomachac czyms tylko by rosnac

Sroda. Plecy biceps
Plecy-- jak masz gdzie podciagaj sie 3 serie na maxa ile dasz rade (przed glowe)
Podciaganie za glowe tez na maxa ile dasz rade pamietaj o technice by opuszczac sie do samego konca na proste rece i podciagac na maxa jak mozesz
Wioslowanie w opadnie tutaj skup sie na technice pamietaj plecy prosto 3 serie po 12 powtorzej ciezar dobierz tak bys zachowal prawidlowa postawe plecow nie garb sie przyciagaj sztange do wysokosci pepka odchylajac lopatki do tylu w koncowej fasie podnoszenia informacje jak wykonac znajdziesz na youtubie.
Wioslowanie jednym hantlem w podparciu o laweczke tez po 3 serie na reke technika: bardzo wazne bys patrzyl przed siebie i ciezar dociagal do biodra
nastepnie martwy ciag zacznij od nie duzych obciazen i tu tez skup sie na technice nie podrywaj ciezaru bo zniszczysz plecy powoli spokojnie i technicznie jezeli chcesz uniknac kontuzji w przyszlosci. tutaj jedziemy po 8-10 powtorzen ze 3 serie tez

Biceps :
Zaczynamy od hantli pompujemy takim ciezarem bys spokojnie mogl wykonac pelne 3 serie po minimum 10 powtorzen przerwy pomiedzy seriami nie powinny przekraczac 45 sekund
nastepnie robimy to samo ze sztanga 3 serie minimum 10 powtorzen
po tym jezeli posiadasz lamany gryf mozesz zrobic 3 serie waskim uchwytem zapierajac sie na brzuchu lub jezeli masz cos w stylu modlitewnika jezeli nie zrob 3 serie hantlami w stylu mlotkowym na koniec mozesz dowalic 3 serie na maxa podnoszac sie na drazku wasko podchwytem dlon przy dloni wzmocnisz sile ramion

no kolego trening dałes dobry ale nie do końca bym powiedział chociaż szacun ze pomogłeś chlopakowi i zasłużyles na sog'a jedyne co mi sie nie bardzo podoba w tym treningu to rozpiętki....on dopiero zaczyna ćwiczyć bo pisze ze od miesiaca to ja bym proponował żeby robił pompki to da lepsze rezultaty niż rozpiętki według mnie