Stagnacja łapek..

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13

Siemka, jestem tu bo nie moge sobie poradzic ze stagnacja na łapach, totalnie nie chcą rosnąć, od jakichś 4msc nie poszło zupełnie nic do przodu ;f jestem ekto ale dietka jest i odkad zaczalem cwiczyc wlecialo mi 17-18kg aktualnie 3200kcal i masa ciala mi idzie w góre, ale obwód łap nie i to mnie strasznie denerwuje, bo np. w te ostatnie kilka miesięcy poprawiłem fajnie plecki, barki i góre klatke a łapy totalnie nic, aktualny obwód łap to 33cm, i nie wiem juz co z nimi robić, na dole linkuje mój ostatni plan którym leciałem przez ostatnie 6tygodni, wcześniej juz było fbw i split oraz p&p, poskladalem teraz inny trening i akurat po tygodniu przerwy przez ostatni tydzien w akcie desperacji zacząłem ostatnio nap*****lać je 2x w tygodniu [raz silowo? pierwszy raz tak cwiczylem lapy, szczerze zawsze pilnowalem techniki, tak samo jak w innych cwiczeniach wiec ciezar mam gdzies] łącznie 12 serii w rozliczeniu tygodniowym [poniedzialek 3cw 3x3-5][czwartek 1cw 3x15], triceps podobnie tylko w inne dni wtorek i piatek, dodać muszę również, że bardziej odstaje triceps niż biceps, który o ile jest mały to kurde zajmuje zajmuje prawie 2/3 ramienia zamiast 1/3 :v nie mam juz pomysłów jak to ruszyć pozdro.

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
- Buterfly - 3x12-15
- Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Wyprosty na lawce 2x 20
- Martwy ciag 3x 10 (ciezar okolo 60% MP)
- Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
- Wioslowanie sztangielka 2x12
- Sciaganie linki do karku 2x 12
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Arnoldki- 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
- Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. „pajacyki") - 3x12-15
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

PIĄTEK
Triceps
- Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
- Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

Biceps
- Sztangielki stojąc 3x15 pow
- Sztanga na modlitewniku 3x15 pow]

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Viren

Ekspert

Szacuny 519 Napisanych postów 21399 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 141207

Plan który robiłeś jest kiepski, brakuje podciągania na drążku, te wyprosty przed mc to też tak średnio, na nogi mało i w dodatku połączyłeś je z barkami i kilka innych błędów. Wklej uzupełnioną ankietę.

...

Janusz Kulturystyki

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13

wyprosty nie liczyły się bo wykonywałem je bez obciążenia tylko i wyłącznie w celu dobrego dogrzania dolnego odcinka pleców przed MC, o kurde akieta znikneła a wydawalo mi sie za wypelnilem ja od razu :0 no nic daje jeszcze raz : Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 68
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 10msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3200kcal 160B 400W 100T

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono
Ostatnio przerabiany plan: Split z pierwszego postu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 70kgx5, mc 90x5, wl 24x5 [hantle bo robiac sztanga nie czuje miesni]

...

Viren

Ekspert

Szacuny 519 Napisanych postów 21399 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 141207

Musisz poprawić wynik siłowy w przysiadzie, łapami bym się jakoś w tym przypadku nie przejmował tylko zwiększał masę i ciężary, szczególnie w podstawowych ćwiczeniach. Odnośnie planu to zrobiłbym jednak jakiegoś splita z partią 2x w tygodniu niż tego raz w tygodniu, chyba, że koniecznie chcesz to na pewno trzeba będzie zrobić nogi w osoby dzień treningowy. Przykładowe plany znajdziesz w tym dziale w postach podwieszonych w temacie "Pierwszy rok treningów" jesli chcesz jakiś gotowy plan.

Można zrobić też łapy w osoby dzień [chociaż nie wiem czy jest to potrzebne w twoim przypadku] np:

Nogi
bic + tric
off
Plecy + tył barków
Klata + przód/bok barków
off
off

twoje połączenie było złe.

Trenowanie łap 2x w tygodniu nie spowoduje tego, że zacząć rosnąć - może to przynieść wręcz odwrotny efekt.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 21:26:05

...

Janusz Kulturystyki

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13

nogi to akurat chyba moja najlepsza partia choć siłowo stoje bardzo słabo zgadzam się z tym (musze tez dodac ze od zwyklych przysiadow mialem chwile przerwy i zamiast tego robilem siady na hack maszynie i tam w ostatniej serii mialem 100kgx8reps ale nie licze tego bo wiadomo, na maszynie jest lżej, mięśnie stabilizacyjne nie pracją etc);p ale ogolnie z siłą też mam problem bo o ile wage zwiększam i w lustrze też widzę poprawe, to z siłą jest ciężko, choć w sumie w wyciskaniu hantli na skosie i dipsach zrobiłem ostatnio postęp i widać poprawe, a jakiś plan typowo na siłe? czy po prostu lecieć w zakresie 3-5 powtórzeń? bo teraz(od tygodnia dopiero tak jak wczesniej wspomnialem) lece push/pull/legs 5x w tygodniu
P: PULL ciezko [3-5reps]
W: PUSH ciezko [3-5reps]
S: Nogi [3-15reps]
C: PULL lekko [12-15reps]
P: PUSH lekko [12-15reps]
i mi to pasuje, ja wiem ze to niestety nie jest plan dla początkującego takiego jak a szkoda bo podoba mi sie to, pytanie tylko czy cos by ruszylo na tym

...

Janusz Kulturystyki

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13

ah prawie zapomnialem te klasyczne siady musialem na troche odpuscic bo mialem bol w lędźwiach prawdopodobnie od zwyklego przeciążenia robiłem wtedy chyba jakiś fbw 5x5 który g**** mi dał siły a tylko zaczęły mnie boleć plecy...

...

Viren

Ekspert

Szacuny 519 Napisanych postów 21399 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 141207

Odnośnie bólu pleców to przeszło już? Jeśli nie to proponuje wizyte u lekarza. Wiesz, możesz spróbować ale wtedy zrobiłbym zwykłe push/pull bez osobnych nóg 4x w tygodniu, może zakres 6-8 byłby lepszy niż aż tak niski w twoim przypadku.

Możesz też zrobić dobry plan na 3x w tygodniu z tematu który podałem, chodzi konkretnie o ten:

Przykładowy plan push/pull :

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

i spróbować jak będzie ci szło i myślę, że to bardzo dobre wyjście dla ciebie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 22:00:49

...

Janusz Kulturystyki

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13

wszystko już wyleczyłem :P no i takie coś mi odpowiada dzięki za pomoc, ostatnie pytanko mam progresja ciężaru powinna być z treningu na trening czy co tydzień dokładać np. 2.5kg?

...

Viren

Ekspert

Szacuny 519 Napisanych postów 21399 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 141207

Dokładaj nawet z serii na serie jeśli jesteś w stanie, nawet te 0,5kg ale NIGDY kosztem techniki, ona zawsze jest na pierwszym miejscu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-10-11 22:37:20

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat