2 Moje drugie pytanie jest takie czy np do klatki bym mógł dorzucic cwiczenie na srodkowa czesc klatki wyciskanie na skosie hantli ( hantle dotykaja się)
3 moje trzecie pytanie dotyczy czy moze byc tak ze biceps robie na hantlach kazde cwiczenie a nie na gryfie gdyz mam lewy biceps mniejszy o prawie 1,5cm i chce go wyrownac zaczynam ruch od lewej reki i w kazdej serii robie o jeden ruch lewa reka wiecej
4 czwarte pytanie czy np zamiast pompek odwrotnych na triceps moze byc pompki na poreczach z ciezarem
5 piate pytanie czy w cwiczeniu na nogi wykroki moge sztange zamienic na sztangielki
6 I moje 6 ostatnie pytanie bo w niektorych cwiczeniach sa po 4 / 5 serii a na poczatek zrobilem 4 serie a np z czasem za miesiac ta 5 serie czy moge dolozyc
ocencie ten plan bo ten tydzien mam na dopasowanie ciezarow i od poniedzialku zaczynam hardcore
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku 4 x 8=8=8=8
2.Martwy ciąg 4/5 x 8=8<6<6 ,85/90/95/100kg
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 10=10<8=8 62,5/65/67,5/70kg
4.Szrugsy 4/5 x 15=15=15=15 47,5/50/52,5/55kg
Biceps:
1.Uginanie ze sztangielką 4 x 8=8<6=6 12/14,5/17/19,5kg
2.Uginanie ze sztangielką na modlitewniku 4 x 15=15<12=12 4,7,9,12kg
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12=12=12=12 9/12/14,5/17kg
Wszędzie progresja obciążenia.
Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p 8=8>6=6 75/77,5/80/82,5kg
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p 10 10 8 8 14,5/17/19,5/22kg
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p 12 12 12 12 12kg
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 10 10 8 8 40/42,5/45/47,5kg
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p 15 15 12 12 4/7/9/12kg
1.California press 4 x 8/10p 10 10 8 8 15/17,5/20/22,5
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p 15 15 12 12
Nogi:
1.Przysiady 4/5 x 6/8p 8 8 6 6 75/80/85/90kg
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p 12 12 10 10
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p 10 10 8 8 62,5/65/67,5/70kg
5.Uginanie podudzi 4 x 15p 15 15 15 15 20kg
6.Wspięcia na palce 4 x 30p 30 30 30 30 60kg