FBW do oceny.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 32
WZROST: 193cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 106kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER: 115
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
OBWÓD BARKÓW: 136
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - Nie robie przysiadów
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 x 10
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120 x 2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie wykonuje tego ćwiczenia
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg x 8

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 2 lata jako poczatkujacy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: n/a
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane wiezadlo krzyżowe w lewym kolanie, aktualnie po rekonstrukcji
ALERGIE: n/a
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: n/a

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie jest to do konca dopięte
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie jest to do konca dopięte

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bcaa, witaminy, białko, omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:


Witam prosiłbym fachowca o rzucenie okiem na FBW:


A
Nogi:
- Unoszenie nóg siedząc (4g uda) - 4s
- Wypychanie cięzaru siedząc - 4s
- Wspięcia na palach - 3s
Plecy:
- Martwy ciąg - 6s
Klatka:
- Wyciskanie sztagi leżąc płasko - 5s
- Rozpiętki na bramce - 2s - traktuje to ćwiczenie jedynie jako rozciągniecie po klatce z lekkim ciężarem
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4s
Triceps/Biceps:
- superserie ściąganie linki wyciągu / uginanie stojąc łamanej sztangi 3s
Brzuch:
- Allaszki 3s

B
Nogi:
- Unoszenie nóg siedząc (4g uda) - 4s
- Wypychanie cięzaru siedząc - 4s
- Wspięcia na palach - 3s
Plecy:
- Podciąganie szeroko 3x max
- Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:
- Wyciskanie hantelek na skosie - 5s
Barki:
- Szrugsy 4s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Biceps:
- Młotki siedząc 3s
Brzuch:
- Wznosy nóg 3s

Wszystkie serie 10 powtórzeń z progresywnym obciążeniem.
Czekam na komentarze i opinie i z góry dzięki za pomoc i ew krytyke ;)

Tak robie go 3 razy w tygodniu. Musze przyznac ze trening działa bo udało mi się wycisnąć 130kg w miarę lekko. Jednak musze zrezygnować na 8 tyg z tego treningu, gdyż postanowiłem troche się wyciąć a do masówki wrócić w połowie listopada do końca lutego.
W sumie trening zostaje taki sam, zejde troche w dół z seriami i bede starał się wrzucić wiecej superserii a po wszystkim 45 min cardio. Niestety tylko 3x w tyg moge cwiczyc.

Zmieniony przez - sinner w dniu 2014-09-29 19:22:41

przede wszystkim za mało serii- coś co nawet początkującemu nie przystoi

po jednym głownym ćwiczeniu- ew. jeśli miałoby być dwa-tak jak jest na najszerszych to można, jednak trzeba być pewnym że da się radę i że pod względem regeneracji także nie będzie źle, choć ogolnie powiem, ze jest to możliwe, no i nie dawaj takich ćwiczeń, typu rozpiętki bo nie ma dla nich tutaj miejsca w tym rodzaju treningu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-08-25 19:35:54

apokalipsa

przede wszystkim za mało serii- coś co nawet początkującemu nie przystoi

po jednym głownym ćwiczeniu- ew. jeśli miałoby być dwa-tak jak jest na najszerszych to można, jednak trzeba być pewnym że da się radę i że pod względem regeneracji także nie będzie źle, choć ogolnie powiem, ze jest to możliwe, no i nie dawaj takich ćwiczeń, typu rozpiętki bo nie ma dla nich tutaj miejsca w tym rodzaju treningu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-08-25 19:35:54

Dzięki za odpowiedź. Jeżeli chodzi o rozpiętki to nie jest to ćwiczenie tylko raczej taki relaks po klacie. Wykonuje go dosłownie 5kg na linkach. Nie obciąża to w zaden sposób klaty ale chciałem o tym wspomnieć.
Na nogi dałem 2 ćwiczenia z racji że nie moge wykonywać przysiadów.
Co do serii to martwie się ze mnie wieksza ilość zabije bo jak dotąd robiłem 4-5 na nogi 4 na plecy 3 na klate i barki i po 2 na bic/tric . Zobacze jak bede sie regenerował po tym treningu i jak bedzie ok to dorzuce jeszcze po serii.
Czyli rozumiem że ogólnie moze być takie coś?

na nogi spojrzałem tak oględnie[tzn. pod innym kątem] i właściwie to odnosiło się do reszty... rob je jak w tej chwili możesz, nic na siłę...

natomiast wracając do tych ilości serii to nic Cię nie zabije, 5s na ręce i barki, 6-7 na klatkę, najszerszy, i więcej nawet niż 7 martwego ciągu to wcale nie tak dużo; jak nie jesteś jeszcze przyzwyczajony to dochodź stopniowo do tychże wartości[jeśli jesteś zaawansowany i śmigasz jakimiś tam ciężarami, które to by potwierdzały to właściwie siłą rzeczy powinieneś dochodzić do takiej ilości serii- bo chyba nie rzucasz się od razu na wielkie ciężary bez w miarę łagodnego doń dochodzenia, no i co najważniejsze bezpiecznego, a i -o czym się często zapomina- takie kilka serii poprzedzających przygotowują organizm do tego by jak najefektywniejszy był ów trening, jednym słowem dzięki temu możesz trenować na większych ciężarach- pomijając już bezpieczeństwo- niżli byłoby to możliwe gdybyś zrobił od razu duży skok...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-08-26 20:33:17

Juz prawie 3 tydzień ćwicze tym FBW przy czym do ilości serii wspomnianych przez apokalipsa jeszcze nie doszedłem.
Nogi 8s plecy 6s klata 5 barki 4 bic tric 3-4.
Wiem ze lepeij byłoby zrezygnować z jednej serii na łapki i zamiast tego zrobić dodatkowo jedną na plecy, ale jeszcze nie ogarniam tego. Chyba to już starość ;) W każdym razie co 2 tyg bede starał się dorzucać jeszcze po jednej seri na plecy klate i ramiona.
Ale wracam tu z innym pytaniem.
Cwiczenia na barki tj. wyciskanie żołnierskie i szrugsy nie dają mi w pełni satyswakcji z uczucia "skatowania" mięśni. Przy żołnierskim czyje tylko przedni akton, a szrugsy sa dobre ale w ogóle nie pobudzam tyłu. Szukam jakiejś alternatywy na wyciskanie żołnierskie, które byłoby w miarę podobnie ciężkie ale bardziej dawało odczuc pracę pełnych barków.
Dodatkowo czy wyciskanie sztangi wąsko mógłbym zastąpić francuzkim? Chcialbym zeby ruszyły mi się bardziej tricepsy i szukam czegoś co będzie je bardziej stymulowało.
Dzięki wszystkim za pomoc.

Zmieniony przez - sinner w dniu 2014-09-15 19:38:07

jak dla mnie to francuskie od czoła jest najlepszym ćwiczeniem na triceps- nie wiadomo jak będzie u Ciebie...

podobnie wyciskanie zza karku w zestawieniu z żołnierskim...

natomiast szrugsy to ćwiczenie na czworoboczne[kaptury] a nie barki- na tył są np. unoszenia sztangielek w opadzie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-15 19:45:47

apokalipsa

jak dla mnie to francuskie od czoła jest najlepszym ćwiczeniem na triceps- nie wiadomo jak będzie u Ciebie...

podobnie wyciskanie zza karku w zestawieniu z żołnierskim...

natomiast szrugsy to ćwiczenie na czworoboczne[kaptury] a nie barki- na tył są np. unoszenia sztangielek w opadzie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-15 19:45:47

Dzięki za odpowiedź. Zmienię triceps z waskiego na francuskie. Odnośnie szrugsów to chodziło mi o unoszenie sztangi szeroko stojąc. Łokcie odwiedzione do boków.
Nie wiem jak wkomponować te hantelki własnie. Nie chce wrzucać pojedynczych niepotrzebnych ćwiczeń do zestawu, ale jak nie bedzie innej opcji to chyba bede musiał.
Odnośnie wyciskania zza karku to podobno jest to ćwiczenie niedozwolone w naszym kraju ;)
Pozdrawiam ;)
edit:
Jeszcze pytanie które nie daje mi spokoju. Wiele źródeł i wiele opinii. Ja zwiekszam sobie cieżar o 10kg co serię. Czyli: 60 70 80 90 100. Potem wracam do 60 kg i robie max liczbe powtórzeń. W wielu źródłach czytałem zeby robić stałym ciężarem ok 75% maxa. Jak to się ma do rzeczywistości?

Zmieniony przez - sinner w dniu 2014-09-15 20:32:32

Barki zmieniłbym na unoszenie sztangi pod szyje stojąc (przy wcześniejszej serii rozgrzewkowej), zamiennie z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia, naprawdę świetne ćwiczenia przy rozbudowie masy. Ręce zostawiłbym przy fbw wystarcza 3 serie (+1 rozgrzewkowa) Jeśli zależy Ci na suchej masie, polecam dołożyć aeroby(jakiekolwiek) i zwiększyć kalorie, pozdrawiam

Co do ciężaru dobierasz tak by zmęczyć się w 80-90% po każdej serii, czyli 1 powtorzenie zostawiasz w zanadrzu, ostatnia serie 100%, w wyciskaniach tylko z asekuracja. To o czym mowisz to dropsety,, wg mnie jest to zbedne,

Dzieki Daro za rady, chyba zostane jednak przy unoszeniu sztangi stojąc i dorzuce 3 aktony w 3 superseriach w inny dzień. Co do wyciskania na klate to nie pisałem nigdzie o dropsetach, chyba że zmyliła Cię ta 60-tka na końcu. Zarzucam 60kg na koniec i jadę do zmęczenia bo po 100kg nie mam już siły na nic wiecej a musze jeszcze jedną serię zrobić wiec postanowiłem skatować się 60-tką

Z tego co piszesz to domniemam że zamiast zwiększać ciężar to powinienem zmniejszać? Dobrze rozumiem? Nie dam rady "męczyć" sie w 90% tym samym ciezarem. Samo zmęczenie bedzie powodowało to że bede słabszy stąd chyba lżejszy delikatnie ciężar w późniejszych seriach?


Zmieniony przez - sinner w dniu 2014-09-17 10:05:17

Robisz 10-8-6-6(przykladowo) w kazdej nastepnej serii dodajesz ciezaru i zmniejszasz liczbe powtorzen az sie dojedziesz (min6 powt.), ciężar trzeba zwiększać ;)

Zmieniony przez - Daro3105 w dniu 2014-09-17 15:47:56