Trening na masę - poprawka

PON:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 12-6
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-6
(i tutaj nie jestem pewny, który zestaw będzie lepszy)
Seria łączona:
1. Wyciskanie sztangielek uchwytem młotkowym w poziomie 3x 12-10
2. Rozpiętki w poziomie 3x 12-10
lub
1. Krzyżowanie linek wyciągu 3x 12-10
2. Rozpiętki na maszynie w siedzeniu 3x 12-10

+ przedramiona
(moglibyście coś podpowiedzieć tutaj?)

WT:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny 3x 12-8
3. Martwy ciąg klasyczny 4x 12-6
Seria łączona:
1. Wiosłowanie końcówką sztangi w opadzie, uchwyt neutralny wąski, łokcie blisko ciała 3x 16-12
2. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, drążek, łokcie szeroko 3x 16-12

+ Kaptury
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4x 20-14

+Brzuch
6-9 serii

ŚR:
OFF

CZW:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu (sprzed głowy) 4x 12-6
Seria łączona:
1. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3x 12-6
2. Wznosy boczne ramion ze sztangielkami 3x 16-12
Seria łączona:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 16-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 16-12

Biceps + Triceps
Superseria:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x 16-10
Superseria:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12-8
Superseria:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
2. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3x 12-8

+ ewentualnie przedramiona

PIĄ:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-6
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x 12-6 lub Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-6
3. Prostowanie nóg w siadzie, pojedynczo 3x 12-8
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x 16-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x 16-12
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3x 30-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x 30-20

+ brzuch
6-9 serii (2-3 ćwiczenia)

SOB:
OFF

NIE:
OFF


Co o tym uważacie?

Odświeżam.

Laokos

PON:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 12-6
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12-6
(i tutaj nie jestem pewny, który zestaw będzie lepszy)
Seria łączona:
1. Wyciskanie sztangielek uchwytem młotkowym w poziomie 3x 12-10
2. Rozpiętki w poziomie 3x 12-10
lub
1. Krzyżowanie linek wyciągu 3x 12-10
2. Rozpiętki na maszynie w siedzeniu 3x 12-10 Obydwa zestawy ciekawe

+ przedramiona
(moglibyście coś podpowiedzieć tutaj?) tak, nie dawaj nic, szkoda czasu

WT:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, uchwyt neutralny 3x 12-8
3. Martwy ciąg klasyczny 4x 12-6
Seria łączona:
1. Wiosłowanie końcówką sztangi w opadzie, uchwyt neutralny wąski, łokcie blisko ciała 3x 16-12
2. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, drążek, łokcie szeroko 3x 16-12

+ Kaptury
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4x 20-14

+Brzuch
6-9 serii

ŚR:
OFF

CZW:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi w siedzeniu (sprzed głowy) 4x 12-6
Seria łączona:
1. Wyciskanie sztangielek w siedzeniu 3x 12-6
2. Wznosy boczne ramion ze sztangielkami 3x 16-12
Seria łączona:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 16-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 16-12

Biceps + Triceps
Superseria:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x 16-10
Superseria:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12-8
Superseria:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
2. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3x 12-8

+ ewentualnie przedramiona ( przedramiona już ciężko pracują podczas tego treningu )

PIĄ:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-6
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x 12-6 lub Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-6
3. Prostowanie nóg w siadzie, pojedynczo 3x 12-8
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x 16-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x 16-12
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3x 30-20
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x 30-20

+ brzuch
6-9 serii (2-3 ćwiczenia)

SOB:
OFF

NIE:
OFF


Co o tym uważacie?

Reszta ok

Dzięki ;)

Szczerze mówiąc też nie przepadam za ćwiczeniem przedramion i najchętniej bym ich nie ruszał, ale przydałoby mi się coś na ich wzmocnienie, bo wyraźnie odstają i daje się to we znaki np. przy martwych ciągach - bez pasków to nie treningu ;/

Izolowanie ich Ci nic nie da, no chyba że chcesz być amwrestlerem
Masz słaby chwyt, w końcu się wzmocni jeśli będziesz wykonywał właśnie takie ćwiczenia jak : MC, podciąganie, ciężkie wiosłowanie