FBW 4-dniowy (ocena, sogi sogi :D)

Hm... co myślisz w takim razie o edytowaniu treningu góra/dół na coś w stylu:
Poniedziałek: Góra
Środa: Dół (same nogi, duża intensywność)
Piątek: Góra
Sobota: Ramiona (super-serie)

W treningu "góra" będą też ćwiczenia na ramiona, jednakże tak jak pisałem - chcę spróbować czegoś nowego i spróbować katować łapy częściej, bo może to będzie złoty klucz w moim przypadku.

1. Co to jest "duża intensywność" Twoim zdaniem?
2. W takim układzie wywal ramiona z treningu góry, bo i tak im się dostanie.

1. Bardzo krótkie przerwy, ewentualne super-serie (wyprosty/uginania).
2. Od początku o tym piszę... do tej pory trenowałem ramiona raz w tygodniu bardzo intensywnie przez 25-30 minut i to na mnie nie podziałało, więc teraz chcę spróbować robić je częściej i ocenić progres, czyli wraz z treningiem "góra" i jeden oddzielny dzień.

1. Lepiej byś zrobił rozumiejąc przez intensywność procent %cm i właśnie większe ciężary i dłuższe pauzy
2. Szybko nie znaczy "intensywnie", a mam wrażenie, że dla Ciebie to jedno i to samo. Możesz spróbować ew dołożyć 1-2 ćwiczenia w dniu góry, ale nie podoba mi się to za bardzo.

1 trening ramion w tygodniu nie przyniósł oczekiwanych efektów. Treningi rozdzielone po kilka serii w tygodniu też nie. Dlatego chcę spróbować czegoś nowego, nawet jeśli wszyscy krytycy mają mówić "nic to nie da, nie będzie efektów." Bo jednak po tym roku zrozumiałem, że jestem 'odmieńcem' i mój organizm nie trzyma się schematów czy to w przypadku diety czy treningów, a ja głupi za tymi teoriami podążałem.

Ale zrozum- ja nie krytykuję pomysłu ćwiczenia ramion 3 czy 4 razy w tygodniu, bo na tym polegają priorytety i jest to standard.
Twoje "trzymanie schematów" = trzymanie się najbardziej podstawowych metod treningowych ew mitów z kolorowej prasy z lat 90 na temat "duże partie 10-15 serii, małe 6-9" czy jakoś tak. A odmieńcem też nie jesteś, tylko po prostu nie masz za sobą lektury artów dla średniozaawansowanych czy brakuje Ci trochę stażu.

Reasumując, bo się rozjechałem trochę: nie krytykuję pomysłu ćwiczenia ramion na każdej sesji (zwłaszcza w tak małej objętości), tylko krytykuję całą resztę- to jest na siłę sklejanie fbw z ćwiczeń bez ładu i składu.

OK, OK, ale już rozwiązaliśmy sprawę, że FBW odpuszczę i spróbuję swoich sił na tym góra/dół/ramiona, który podałeś.

Ok- jakby coś wrzuciłbym drugi zestaw z dołu, bo jest kompletniejszy.
Fronty zrobiłbym 5 serii na tym samym ciężarze (nie liczysz rozgrzewkowych) i co tydzień dodajesz 2,5 kg-5 (jeśli zacząłeś ze zbyt małego ciężaru).

W pierwszym i drugim tygodniu zacząłbym robić ramiona po treningu góry na naprawdę małej objętości, bo po zmianie treningu i tak będą spore zakwasy, a więc może być problem z regeneracją.

Fronty sobie chcę na razie odpuścić, dopóki w 100% nie będę ogarniał tylnich, jeśli chodzi o niskie zejście i ciężar. W pierwszych 2 tygodniach ramiona w poniedziałek i piątek pójdą w niskiej objętości. Dodatkowo: zmieniłem wyciskania tylko na skos dodatni, gdyż dół/środek klaty wygląda dobrze, a niestety góra jest nieproporcjonalna (minimalnie źle technicznie ćwiczyłem wcześniej). Dołożyłem też szrugsy.

Jednakże mam mały dylemat. Jest rozpisane np. 4x10... czyli w ogóle mam nie progresować ciężarem w czasie trwania ćwiczenia? Może lepszym wyborem będzie zrobienie piramidki, czyli na przykład uwzględnienie 4 serii, ale z powtórzeniami 12/10/8/6 i ciągłym dokładaniem obciążenia?

PONIEDZIAŁEK: Góra
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 5x10
2. Podciąganie na drążku nachwyt: 5xmax
3. Wyciskanie żołnierskie: 5x10
4. Wyciskanie hantli skos dodatni: 4x12
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego: 4x12
6a. Wyciskanie wąsko flarowo: 5x12
6b. Uginanie ze sztangą: 5x12
7. Szrugsy: 4x15

ŚRODA: Dół
1. Przysiad tylni: 5x10
2. Martwy ciąg: 5x8
3. Wykroki krótkie chodzone: 4x12
4a. Wyprosty siedząc na maszynie: 3x12
4b. Uginania siedząc na maszynie: 4x12
5. Suwnica a'la hack-przysiady: 3x10
6. Wspięcia stojąc 5x30

PIĄTEK: Góra
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni: 5x10
2. Wiosłowanie w opadzie: 5x10
3. Pompki na poręczach: 4xmax
4. Arnold press siedząc: 4x12
5. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha: 4x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 5x12
7. Uginania na wyciągu dolnym: 5x12

SOBOTA: Ramiona
1. Pompki na uchwytach: 3xmax
2. Uginanie na modlitewniku: 3x10/8/6 (super-seria z pompkami)
3. Wyprosty ramion w opadzie z supinacją: 3x10/8/6
4. Uginanie ramion młotkowo: 3x10/8/6 (super seria z wyprostami)
5. Uginanie nadgarstków z hantlą: 4x15
6. Uginanie nadgarstków wewnątrz/zewnątrz stojąc: 4x15

Słyszałeś o rampie? (nie pytam złośliwie- jak nie to masz pierwszy rok treningów i leksykon, gdzie jest to objasnione)

W piątek masz poręcze, więc skos dodatni na klatkę jest ok, w pon zamieniłbym drugie wyciskanie na poziome. Przy żołnierskim też Ci mocno pracuje klatka (jeśli robisz je poprawnie- instruktaż masz w leksykonie), więc skos wejdzie b. słabo.