Aksel Dziennik Treningowy 'hardworkpaysoff

WTOREK: - Trening klatki, bicepsów i brzucha

Tak jak już mówiłem wcześniej nie trzymam się sztywno planu treningowego, obecnie liczy się tylko dla mnie to, żeby wszystkie partie były wykonane w danym tygodniu i wprowadzam drobne zmiany tak jak np dziś. Jutro rano zamierzam zrobić plecy i łydkę oraz przedramię

TRENING:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 7s ( 20kgx21, 40kgx21, 60kgx15, 70kgx12, 80kgx10, 80kgx 10, 80kgx7 + 60x7+ 40x7+40x7+40x7+20x21) petarda
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 5s ( 40x13, 50x13, 60x10, 50x15, 40x21 )
-(seria podwójna) pompki na poręczach + rozpiętki na maszynie butterfly 3s 12+12 / normalnie pompki robię na triceps, ale tutaj mocno pochyliłem się w przód tak by zapracowała klatka- zwykłe urozmaicenie, nadal będę wykonywał ich trening przy tricepsach
Bicepsy:
-uginanie przedramion na modlitewniku(maszyna) 3s x21
-tjw tylko z supinacją 3s x15
-dalej maszyna tylko chwyt młotkowy 3s x15
-dalej maszyna powrót do pierwszego chwytu i 1s x105... bicepsy roztrzaskane
Brzuch:
-kółko w klęku 1s x21
-kółko na stojąco 2x10 + 1x5( w tej ostatniej 5'tce starałem się zrobić pełny zakres ruchu i maksymalnie rozciągnąć... )

AEROBY:
30minut po treningu siłowym na orbitreku + 2godziny biegania za piłką na orliku ze starymi kolegami z osiedla

FOTY:
I fotka nóg po dzisiejszym treningu klatki .

Super kopytka, a biorac pod uwage ze foto przeklamuje na minus, to jestem w wielkim szoku!!

Aksel już niebawem w Poznaniu Zadbam o Ciebie odpowiednio, a masa będzie ekstremalna

ŚRODA: - Trening pleców, przedramion i łydki

Mega trening pleców, teraz ogromne zakwasy... Wykonałem 30serii w ćwiczeniach podwójnych i płaty zajechane są nieziemsko... jestem ciekaw co będzie dalej, póki co dopiero zbliża się 3 dzień po treningu

TRENING:
-wioslowanie sztanga szeroki nachwyt+waski podchwyt 4s 12+12 i w 5tej 21+21
-sciaganie drazka wyciagu waski podchwyt +szer nachwyt 2s 12+12 i zmiana kolejnosci na szeroki nachwyt +waski podchwyt 2s 12+12 i potem po 1s x oczko na chwyt
-sciaganie V w dropsetach 4s 10+10+10 i 1x 21
-sciaganie oburacz z gory + z dolu na miedzy lopatkowe 4s 15+15 raz zaczynalem z gory raz z dolu i w 5tej 12+12 i bez przerwy 12+12
-sciaganie drazka wyciagu stojac(narciarz) +rzymska 5s 15+15
-uginanie przedramion ze sztan nachwyten 5s x21 i w ostatniej bez przerwy drop ciezaru i 21 powt.
-wspiecia na palce siedzac 5s 30-25-21-21-21 +drop po 5tej i 21+21 na koniec wspiecia stojac +siedzac maszyna na prostych wyprostowanych nogach 2s 20+20.

AEROBY:
65minut na cross'ie.

REFLEKSJE:
Jak widzicie trening bardzo niestandardowy, dużo różnych wariantów jak zmiany kolejności ćwiczeń, zmniejszanie zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń, plecy zaatakowane pod każdym kątem i teraz czuję na nich tego efekt...

CZWARTEK: - Trening barków i tricepsów

Bardzo długi pracowity dzień, jak wyszedłem z domu o 7 rano tak wróciłem do domu o godzinie 21. Rano praca, później kilka spraw do załatwienia a następnie trening, po treningu pojechałem dołączyć do mojej dziewczyny, która była ze swoim bratem na jego treningu piłkarskim* tutaj ciekawostka, trenuje na SMS'ie ( Szkoła Mistrzostwa Sportowego ) gdzie ja jako 7 latek zaczynałem swoją przygodę ze sportem . Później jeszcze posiedziałem trochę z dziewczyną i planowaliśmy jej jutrzejsze urodziny i tak zleciało do godziny 21... Byłem na prawdę wykończony, ale bardzo zadowolony z tak wypełnionego zajęciami dnia...

TRENING:
BARKI:
-wyciskanie na maszynie siedząc(chwyt szeroki) + wyciskanie na maszynie siedząc(chwyt młotkowy) 5s 21+21 / 16+16/ 12+12/ 8+8 + MAX
i tutaj możecie wierzyć mi lub nie, ale barki już miały dość...
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s x30 tutaj bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe i niesamowite palenie!
-unoszenie sztangi podchwytem w górę + przyciąganie sztangi do brody 4s 15+15
-szrugsy ze sztangielkami siedząc + przenosy w tył 4s 13+21

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie ze sztangielkami oburącz leżąc + krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4s 12+12
-pompki na poręczach 2s x MAX ( po 22/21 powtórzeń na serie )
-prostowanie jednorącz z rączką wyciągu podchwytem 3s x13
-lina 2s 10+10+10 + 1s x21

AEROBY:
65minut na cross'ie,

REFLEKSJE:
Ogromne palenie barków przez cały ich trening, później podobnie było z tricepsami. Wyższe ww, dają o sobie znać pompa jest okrutna...

PIĄTEK: - Trening nóg

Dzisiaj nie da się ukryć, że dzień zaczął się dla mnie bardzo leniwie. Mogłem dużej pospać, nie miałem żadnych zajęć, więc miałem czas żeby sobie coś ciekawego ugotować i posiedzieć/poleżeć w spokoju, O 15 ruszyłem na trening. Początkowo miałem trenować same dwugłowe uda, bo tylko one biedne nie zostały solidnie skatowane w tym tyg, ale żeby nie były samotne dałem extra trening czwórek... i sami zobaczcie co z tego wynikło...

TRENING:
-uginanie podudzi siedząc + wyprosty 21s 21 + 21 powtórzeń!!!! ~ to coś niebywałego, trzeba sprawdzić na własnej skórze... Dodam jeszcze tylko, że intensywność ogromna i przerwy między seriami wykonywałem granicach 20-40sek. A trening zajął mi około 40minut.

AEROBY:
Po treningu 65minut na cross'ie.

REFLEKSJE:
Po skończeniu 21 serii nogi miałem jak z waty, a idąc do szatni by wziąć suplementy po treningowe kolana same się uginały . Polecam spróbować i doświadczyć na sobie takiego treningu... nie będziecie zawiedzeni...

KUCHNIA:
Z racji tego, że miałem okazje dzisiaj puścić trochę fantazji w kuchni, wrzucam fotkę posiłku przed treningowego .
A na fotce: 200g grillowanych piersi z kurczaka, 125g smażonego ryżu curry z kukurydzą i ogórkiem zielonym. Wersja po treningowa podobna tylko 75g ryżu i 100g makaronu pełne ziarno zrobione w ten sam sposób z dodatkiem ziół prowansalskich do makaronu.

K_Malecki

Aksel już niebawem w Poznaniu Zadbam o Ciebie odpowiednio, a masa będzie ekstremalna

Poznań zbliża się dla mnie nieubłaganie...
Zostało już zaledwie 2 tygodnie do mojego zakwaterowanie i około 3tyg do zmiany pobytu na stałe... .
Już niedługo Karol działamy...!!!

PS: Powiem Wam Wszystkim szczerze, że mam pewne obawy- wiadomo, że przenoszę się zupełnie sam do nowego miejsca/innego miasta. Opuszczam swój ciepły rodzinny dom i koniec wygodnego mieszkania z mamusią... . Ale w życiu trzeba podejmować różne decyzję, często bardzo trudne jak ta i nie zawsze wygodne, ale wiem jedno... jeśli mam do wyboru wygodę i brak perspektyw a trud i podążanie za celem to wybieram to drugie i jest to w pełni przemyślana przeze mnie decyzja i biorę ten ciężar na plecy...
Jedno jest pewne- na pewno koniec końców trud zostanie wynagrodzony, a ciężka praca przyniesie efekty- w to wierzę i tego się trzymam...

Dziennik treningowy, wpisy:
Chciałem jeszcze na koniec wytłumaczyć stąd ta krótka przerwa od wtorku w dodawaniu relacji w dzienniku, otóż mam aktualny brak internetu... niestety, ale moje 18gb bezprzewodowego internetu padło, widocznie za dużo seansów filmowych urządziłem z dziewczyną... swoją drogą polecam Wam " zalukaj.tv " tam możecie znaleźć masę filmów i obejrzeć je wszystkie za darmo- online.
W każdym razie nie chciałem tutaj wrzucać byle czego napisanego z telefonu, więc poczekałem aż będę miał dostęp i okazję się do tego przyłożyć i uzupełniłem wszystkie wpisy...
Prawdopodobnie przez najbliższe dni, tak będą wyglądały wpisy z 2/3 dni uzupełnione jeden po drugim... Postaram się o to,żeby nie dać plamy i wszystko było dopięte... a nawet jakbym nie dał rozpiski na czas to zawsze trenuje na 100%- tego możecie być pewni! dobranoc !

Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-09-06 00:27:05

UPDATE:

Witajcie, nastąpiły zmiany w diecie na ten tyg, teraz będzie się to prezentować następująco...

DIETA:
1. 200-250g owsianych górskich, 40g białka w proszku
2. 200g kurczaka, 100g ryżu, warzywa
3. 200g kurczaka, 125g ryżu, warzywa
4. 200g kurczaka, 125g ryżu, warzywa
5.( Posiłek po treningowy )
150g ryżu, 40g białka w proszku, 30g rodzynek
6. 250g twarogu chudego, 30g orzechów/ masła orzechowego

AEROBY:
Aeroby 42 min HR 170-190.


Dzisiaj trening klatki i bicepsów, zmieniam też zakres powtórzeń w najbliższym czasie rezygnuję z dropsetów i skupiam się na trochę większych ciężarach w zakresie 8-12 powtórzeń. . W związku z tym, że dzisiaj pospałem dłużej dzisiaj trochę na wariackich papierach nadrabiam posiłki jedząc z odstępem 2 godzin, obecnie jem 3 posiłek, przedemną o 18 posiłek nr. 4 i wyruszam trenować klatkę i bicepsy


Zmieniony przez - Aksel w dniu 2014-09-08 16:01:08

widze podbiles wegle,a tłuszczy jedynie w ostatnim posiłku zostało, podkręcacie metabolizm ?%)

Patryk2212

widze podbiles wegle,a tłuszczy jedynie w ostatnim posiłku zostało, podkręcacie metabolizm ?%)

Aż sam jestem ciekaw jak organizm zareaguje, po tym tyg zobaczymy co się święci...


PONIEDZIAŁEK: - Trening klatki i bicepsów oraz przedramion

TRENING:
-wyciskanie na maszynie hammer w górę 5s 12-8
-wyciskanie na maszynie hammer w dół 4s 12-8
-rozpiętki na skosie w górę 30stopni 2s x12
-rozpiętki na płaskiej 2s x12

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4s x12
-uginanie na modlitewniku z supinacją jednorącz 3s 12-10
-młotki w oparciu o modlitewnik oburącz siedząc 2s x12
-młotki oburącz stojąc 2s x12

-uginanie z obrotem siedząc( ćwiczenie podpatrzyłem u Antoine Vailant'a łączy przedramię z bicepsem, bardzo fajnie poczułem- wykonywałem uginania nachwyt/podchwyt z obrotem aż chwyt puszczał - 2s x max (4kg)
-uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem w oparciu o ławkę + opuszczanie na palce podchwytem + uginanie ze sztangą nachwytem 1s 15+15+15

AEROBY:
42minuty HR 150-165

Tutaj niestety nie udało mi się osiągnąć zaplanowanego przez Karola HR 170-190. Nogi popuchły od tempa, lało się ze mnie niemiłosiernie a mimo wszystko tętno max podskoczyło do 167... Wyczerpujący dzień, jem właśnie ostatni posiłek i idę spać, dobranoc...