Dieta na mase

Witam,
Swoja przygodę z siłownią rozpocząłem w czerwcu, dieta była ustalona, ćwiczę treningiem obwodowym FBW trzy razy w tygodniu.
Nabrałem ok. 6kg, efekty są, jestem zadowolony lecz nie w pełni, ponieważ opuszczałem treningi i nie zawsze jadłem to co powinienem (ale to przez okres wakacji) od października zaczynam studia, zmieniam dietę i trening.

Chciałbym was prosić o ocenę diety, którą układałem sam, według mnie można przyczepić się tylko miodu i soku (lecz to nie są duże ilości tego cukru)

Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi ok. 3100kcal, z racji że ćwiczę 3x w tygodniu oraz jestem ektomorfikiem i jestem na masie ustawiłem diete na ~3600kcal w dni nietreningowe jem mniej kcal, ponieważ odpada carbo, które pije jedynie po treningu by powróciła energia.

A widzisz, ja się przyczepię jeszcze do paru rzeczy .
Za dużo masz białka, zmniejsz do ok. 2g na kg masy ciała.
Brakuje źródła kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (siemię lniane, olej lniany, tłuste ryby, orzechy włoskie/brazylijskie, olej z orzecha włoskiego).

Wydaje mi się że nieco za dużo tego carbo. .

Wiem, że mam za dużo białka ale jak to może wpłynąć na mój organizm?
I co do carbo też się zgodzę, a orzechy sobie kupię, i wprowadzę jakieś 10-20g

Białko podnosi efekt termogeniczny pożywienia, przez to zapotrzebowanie na kcal wzrasta... więc paradoksalnie może być Ci trudniej nabrać masę (zwłaszcza, że jesteś ekto).

Dodatkowo więcej aminokwasów [białka] dodatkowo obciąża narządy (nie na tyle, aby było to niebezpieczne, ale nieco obciąża).

Niepotrzebny nadmiar białka albo zostanie zamieniony na węgle/tłuszcz albo 'wyrzucony' przez organizm, przez co już lepiej [taniej] dodać trochę ww/tłuszczu kosztem białka.

Było jeszcze parę argumentów, żeby nie przesadzać z białkiem, jednak wszystkich Ci teraz nie wymienię bo nie pamiętam.

białko 2g/kg, to wyjdzie mi ok. 140g dziennie, zmniejszę to ale wychodzi mi ok 150/160g inaczej problem z kaloriami.

Już te 10-20g białka więcej to nie problem .
Kalorie zawsze można podbić tłuszczem, węglami.

Teraz tak to wygląda.

walker1707

Brakuje źródła kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (siemię lniane, olej lniany, tłuste ryby, orzechy włoskie/brazylijskie, olej z orzecha włoskiego).

Wydaje mi się że nieco za dużo tego carbo. .

W tych aspektach nic się nie zmieniło.

Ilość białka ok.

Carbo ograniczę do 40-50g po treningu, dorzucę jeszcze 100g ryżu by dobić te kalorie.
A co do tych kwasów tłuszczowych, to niebawem kupię coś z tych rzeczy i dorzucę niewielką ilość do diety.

Warzywa jesz? Nigdzie nic o nich nie napisałeś, do diety nie wliczyłeś, a warzywa to ważna rzecz.

Mrożonki będą okej?