LeoBonhart
Witam ćwicze już ponad 2 lata i chciałbym sie spytać bardziej doświadczonych kolegów o plan treningowy, czy dobre ćwiczenie itp.
Poniedziałek Klatka
1.Wyciskanie hantlami na płaskiej ławeczce 4s
2.Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 4s
3.Wyciskanie hantlami na ławce o skosie dodatnim 4s
4.Ropiętki na bramie ( tutaj ręce krzyżuje ze sobą bardziej angażując środek klatki ) 3 s
5.Rozpiętki na bramie już normalne 3s
zakres powtórzeń to 12-10-10-8
Wtorek Biceps + triceps superserie.
1. prostowanie zza głowy z wyciągu dolnego linkami
uginanie na modlitewniku z drążkiem dolnego wyciągu 4 s
2. Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej do czoła
Wginanie z gryfem łamanym stojąc 4s
3. prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu
uginanie nachwytem stojąc gryf łamany 4s
4. prostowania jednorącz podchwytem z gornego wyciągu
młotki 4s
Zakres powtórzeń to 12-10, poniżej 10 nie schodze. przerwy zerowe.
środa Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu tu zawsze wychodzi mi z 5-6 serii
2. Przysiady sumo tak zwane 4s
3. Wykroki 4s
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 s
6 Wspięcia na palcach ze sztangą 4s
7. To co wyżej tylko siedząc mając sztange na udach/kolanach 4 s
Zakres powtórzeń 12-10-10-8
Czwartek Barki
1. Wyciskanie hantlami sprzed głowy 4s
2. Arnoldki 4s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
6. Szrugsy hantlami 5 s
Zakres powtórzeń 15-12, na barki czuje że w moim przypadku działa mniejszy ciężar a większa liczba powtórzeń
Piątek Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 4s
2. Wiosłowanie końcem sztangi 4 s
3. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 4s
4. Przyciąganie drązka z wyciągu górnego zza kark 4s
5. ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim JEDNORĄCZ 3s
7. Unosszenie tułowia z opadu. 4-5 serii
Zakres powtórzeń 12-10-10-8
Zakres powtórzeń dla ćwiczeń numer 6 oraz 7 to 15.
Liczę na opinie ludzi doświadczonych z wytłumaczeniem dlaczego źle bo zdaje sobie sprawe że idealnie nie jest, choć mi tak się dobrze trenuje ;)
Przedramion nie trenuje bo nie widzę takiej potrzeby, nie odstają od reszty .
Martwego ciągu nie robie, gdyż miałem ostatnio lekką kontuzje grzbietu dlatego wole sobie odpuścić.
Poniedziałek Klatka
1.Wyciskanie hantlami na płaskiej ławeczce 4s
2.Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 4s
3.Wyciskanie hantlami na ławce o skosie dodatnim 4s
4.Ropiętki na bramie ( tutaj ręce krzyżuje ze sobą bardziej angażując środek klatki ) 3 s
5.Rozpiętki na bramie już normalne 3s
zakres powtórzeń to 12-10-10-8
Wtorek Biceps + triceps superserie.
1. prostowanie zza głowy z wyciągu dolnego linkami
uginanie na modlitewniku z drążkiem dolnego wyciągu 4 s
2. Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej do czoła
Wginanie z gryfem łamanym stojąc 4s
3. prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu
uginanie nachwytem stojąc gryf łamany 4s
4. prostowania jednorącz podchwytem z gornego wyciągu
młotki 4s
Zakres powtórzeń to 12-10, poniżej 10 nie schodze. przerwy zerowe.
środa Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu tu zawsze wychodzi mi z 5-6 serii
2. Przysiady sumo tak zwane 4s
3. Wykroki 4s
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 s
6 Wspięcia na palcach ze sztangą 4s
7. To co wyżej tylko siedząc mając sztange na udach/kolanach 4 s
Zakres powtórzeń 12-10-10-8
Czwartek Barki
1. Wyciskanie hantlami sprzed głowy 4s
2. Arnoldki 4s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
6. Szrugsy hantlami 5 s
Zakres powtórzeń 15-12, na barki czuje że w moim przypadku działa mniejszy ciężar a większa liczba powtórzeń
Piątek Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 4s
2. Wiosłowanie końcem sztangi 4 s
3. Przyciąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 4s
4. Przyciąganie drązka z wyciągu górnego zza kark 4s
5. ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s
6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim JEDNORĄCZ 3s
7. Unosszenie tułowia z opadu. 4-5 serii
Zakres powtórzeń 12-10-10-8
Zakres powtórzeń dla ćwiczeń numer 6 oraz 7 to 15.
Liczę na opinie ludzi doświadczonych z wytłumaczeniem dlaczego źle bo zdaje sobie sprawe że idealnie nie jest, choć mi tak się dobrze trenuje ;)
Przedramion nie trenuje bo nie widzę takiej potrzeby, nie odstają od reszty .
Martwego ciągu nie robie, gdyż miałem ostatnio lekką kontuzje grzbietu dlatego wole sobie odpuścić.
Krzysztof Piekarz
nightingal
