czas to zmienić

Dzień dobry. Od paru dni przeglądam intensywnie forum w poszukiwaniu interesujących mnie tematów. Tak. Jest ich mnóstwo, z tym, że mam wrażenie, że przez swoje rozproszenie nie mogę ich wykorzystać w pełni. Dlatego też tworzę nowy temat jednocześnie starając się podać wszystkie niezbędne informacje, tak by nie wyszło na to, że 'przychodzę nieprzygotowany' ;D. Zatem, jestem obecnie w fazie redukcji tłuszczu, głownie przeszkadza mi tłuszcz odłożony na brzuchu, dlatego też zapisałem się od lipca na siłownie ( na siłowni rowerek i bieżnia, oprócz ćwiczeń siłowych rzecz jasna). Poza tym od kwietnia właśnie do lipca biegałem sobie prawie codziennie (na razie to jest mało, bo 3 km/ dziennie) - zatem większość mięśni mam rozgrzanych. Co robię jeszcze by spalać tłuszcz ? - Dieta. Składa się ona bez mała wyłącznie z białka, mało węglowodanów i mało tłuszczu. Jej wartość energetyczna jest oparta na wyliczeniu 24 x 73,5(kg) = 1764 kcal. Staram się jeść co 3 h, tak około 5 posiłków dziennie (kończę o 20:00). Jem głównie piersi z kurczaka, sery białe, ryby, a węglowodany biorę z warzyw i owoców. Nie jem na razie w ogóle makaronów, ryżu i kasz. Warto wspomnieć o a6w - jestem na 15-tym dniu (wariant II). W ciągu 15 dni straciłem 2 kilo a dzięki a6w jest to widoczne w okolicach brzucha. Trening - poglądowo - wygląda w ten sposób, że staram się robić wszystkie partie mięśni, 60s. przerwy między seriami, serii około 12 na daną partię mięśni. Ale...

ale do rzeczy. Mam zamiar po skończeniu a6w, czyli za około miesiąc przestawić się na plan masowy, tylko teraz pilnując brzuch. W związku z tym chciałbym wdrożyć suplementację. Oczywiście dieta też ulegnie zmianie (jeśli jesteście w stanie udzielcie kilku rad właśnie w przedmiocie 'diety na masę'), ale moją główną prośbą jest zwrócenie się do Was o podanie w miarę kompleksowego zestawu odżywek pomocnych w budowaniu masy. Fundusze mam ograniczone - do 400 zł. Ponadto jak rozwiązać kwestię areobów - odstawiać bym nie chciał (nie po to się tak katuje teraz przez brzuch).

Wiek: 22 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 73,5 kg
bf: 19,5 proc.

Proszę o konkretne odpowiedzi.
Z góry dziękuje

może ktoś jednak udzieli paru rad

Skoro temat redukcji zamknięty to wypowiem się na temat Twoich planów odnośnie masy.

Na razie odżywki sobie daruj. Początkowo znajdź swoje 0 w bilansie kalorycznym stopniowo dodając kalorii dopóki waga zacznie rosnąć. Wtedy zostań na +100-300kcal. Dopiero jeśli nie będziesz w stanie pokryć zapotrzebowania z jedzenia to sięgnij po odżywki.

Podstawą w tej kwestii będzie białko i gainer. Białko możesz brać jak najtańsze, nawet to SFD-sowskie, a gainera to polecam z Activlaba.

Tak na przyszłość, daruj sobie a6w i rób abs2

nie sposób nie zapytać w takim razie czemu białko ma być najtańsze? Trochę o odżywkach białkowych czytam i ludzie polecają konkretne produkty a inne z kolei odrzucają. Rozjaśnij proszę ;)

Proszę o sprawdzenie (ew. skorygowanie) diety wraz z suplementacją:

1. TREC CM3 360 kaps. : DT – 4 kaps. przed tr. i 4 kaps. po tr. ----> DT – 8 kaps. = 24 kaps./tydzień --->STARCZA NA 15 TYGODNI
2. OSTROVIT WPC 900 g : DT I DNT – 30 g w ciągu dnia I 30 g po tr.---> DT – 60 g + DNT 60 g = 420 g/tydzień ---->STARCZA NA 15 DNI = 3 opakowania na 45 dni
*Bądź przy 1 dawce/dzień ---> STARCZA NA 30 DNI
3. HI TEC BCAA POWDER 500 g : DT – 10 g przed tr. i 10 g po tr. ---> DT – 20g = 60 g/tydzień --->STARCZA NA PONAD 8 TYGODNI




KCAL Białka Węgle Tłuszcze KOSZT

ŚNIADANIE 695 + 128 = 823 kcal B – 21 + 23,4 = 44 g W – 99,5+5=104 g T – 22 + 5 = 27 g

PŁATKI OWSIANE 60 g 0,36 zł
ORZECHY 40 g --------
RODZYNKI 30 g 0,67 zł
MLEKO 250 ml 1,5 zł
BANAN 150 g 0,6 zł


II ŚNIADANIE 1/2 z: 842 kcal B – 77,5 W – 97 g T – 16 g

FILET ŚLEDZIOWY 170 g 1,25 zł
TWARÓG KLINEK 250 g 1,075 zł
RYŻ BIAŁY 100 g 0,5 zł


III POSIŁEK 1/2 z WW 2,825 zł



IV POSIŁEK(POTRENINGOWY) 526 + 128 = 654 kcal B – 40,5 + 23,4 = 64 g W – 86+5=91g T – 3 + 5 = 8 g

FILET Z KURCZAKA 150g 1,95 zł
RYŻ 100g 0,5 zł
POMIDOR 100g 0,2 zł
Papryka 70 g 0,28 zł


V POSIŁEK 109 kcal B – 4 g W – 21 g T – 1 g

WARZYWA NA PATELNIE 225 g 2,5 zł


Suma 2299,04 151,22 314,05 46,76
+odżywka* 256/128 48/24 10/5 6/3
∑ TOTAL 2485/2357 199/175 324/319 52/49
z bananami(+2) 2627

ad. zapotrzebowania kalorycznego i na węglowodany – można podbić jeszcze 2 bananami między posiłkami (+ 270 kcal oraz + 60 w, + 1,2 zł).

ad. BCAA - jestem obecnie na diecie redukcyjnej - i niestety nie stosuje BCAA. Spotkałem się z opinią Karmowskiego, który nie uznaje za konieczne brania BCAA przy masówce. Jeśli tak, to co polecacie w zamian za owe BCAA ?

ad. odżywki białkowej - wiadomo ograniczają mnie fundusze (dlatego też przy każdym produkcie widnieją ceny - za taką dietę dziennie należy zapłacić ok. 15 zł)

zapomniałem dodać - na starcie diety masowej będę ważył ok. 65 kg przy 181 cm wzrostu (obecnie ważę ok. 65,5)

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE wedle TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT :

2818,469001 przy BIAŁKA WĘGLE TŁUSZCZE
176,1543125 422,7703501 46,97448335

Jak widać brakuje węgli stąd wzmianka o bananach, lecz z drugiej strony na początku może je ograniczę by się przesadnie nie zalać





Zmieniony przez - new.life w dniu 2014-08-26 09:41:03

czy ktoś moglby mi pomoc ?

wrzuc tą diete wg tego linku
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html