POMOCY W DOBORZE ODŻYWEK!

Witam, tak jak w temacie potrzebuję informacji na temat odżywek jakie mam sobie dobrać. Ćwiczę około roku z przerwami, teraz po miesiącu ćwiczeń zapisałem się na siłownię na 3 miesiące. Mam 22 lata, 68 kg 176 cm wzrostu, z tym że mam problem z brzuchem( cała sylwetka szczupła a strasznie duży brzuch).Chcę przytyć parę kilo i zapanować nad tym brzuchem. Treningi 3 razy w tygodniu, teraz zamierzam wprowadzić ćwiczenia typowo na masę wcześniej była obiegówka i lekkie treningi dla "rozbujania się"

Diety dokładnie nie układałem, wyszło mi zapotrzebowanie 2800 kcal, około 140 g białka, 400 g węgli i około 45 g tłuszczy.
Jadam regularne posiłki(ze względu na pracę fizyczną-regularne przerwy)
Posiłki mam o 6;00 rano, o 9;00, obiad o 12;00 , drugi obiad o 17;00 w domu i około 20;00 kolacja.
Nie jadam żadnych słodyczy, chipsów, napojów gazowanych. alkoholu.
W mojej żywności pojawiają się ścisłe produkty a mianowicie tylko: kasza gryczana, makarony, ryż, piersi z kurczaka i indyka i kotleciki mielone i schabowe, warzywa i owoce, różne sałatki, jajka, tuńczyk. Bardzo dużo wody mineralnej,i w domu i w pracy.To mi smakuje i to tylko jadam :) Obliczając sobie brakuje mi codziennie około 60 g białka, węglowodany są ok, tłuszcze szczerze nie wiem.

JAKIE ODŻYWKI dobrać żeby przytyć i ujędrnić sylwetkę , co z kreatyną? Pomóżcie w doborze odżywek.

Tłuszczów trochę mało zjadasz dorzuć jakieś zdrowe. Wrzuć do jakiegoś posiłku orzechy dobre źródło białka + tłuszczów. Brak białka możesz uzupełnić jakimś twarogiem lub serkiem wiejskim. Jak koniecznie chcesz jakieś białko to zobacz w zakładce polecane w ois.
Jaki masz całkowity nieprzerwany staż na siłowni? Zapisałeś się tylko na 3 miesiące i co dalej?

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Wstaw diete wg tego, oczywiście mniej więcej, zobaczymy co dalej

Więcej błonnika w diecie i będzie cacy. Z suplementów możesz stosować białko serwatkowe, najlepiej izolat. Jeśli nie chcesz mieć problemów z żołądkiem i gazów to polecam izolat białka serwatkowego marki Extensor. Kreatynę możesz wziąć, Vitalmax ma tani monohydrat. Oszczędzając na niej wydasz na Extensora. Pozdro

Wstawiłem posiłki które zazwyczaj jadam, jest to mniej więcej podana dieta w przybliżonych proporcjach, oczywiście nie zawsze mam taką dietke nieraz zamiast porządnego śniadania, w pośpiechu wcinam kanapeczki z szyneczką i serem ale staram się trzymać takiej rozpiski jak mniej więcej wam podaje tutaj. Co o tym sądzicie? co moglibyście jeszcze dorzucić zamienić czy jakoś ulepszyć, urozmaicić? Co z tymi odżywkami, mam węglowodany i planuję kupić czyste białeczko, stosowałbym je wg braków w diecie. Co z kreatyną? Biorę również od 2 tygodni vitaminy i minerały z olimpa




Zmieniony przez - pryndki w dniu 2014-08-23 10:58:04

Sztanga 1946 zapisałem się na 3 miesiące bo mieszkam za granicą m za 3 miesiące wracam do kraju i zapisuję się na polską siłkę.

godzin posiłków nie mogę zmienić ze wzgledu na pracę i przerwy, praca fizyczna, 8 godzin dziennie na nogach i nieustanna praca rękoma.

Tuńczyk w oljeu odpada
Carbo raczej po treningu tylko ,ewentualnie rano, jeśli jesteś skrajnym ektomorfikiem
mało warzyw
mało tłuszczy a już zdrowych tłuszczy to brak
zamiast bagietki daj pieczywo pełnoziarniste